糖尿病知識問答

文/中日醫院內分泌科主任醫師 洪 靖

如何預防糖尿病

糖尿病是可以預防的。無論中國大慶研究還是歐美的研究，都證實了合理飲食、規律運動能夠大大減低糖尿病前期患者(糖尿病后備軍)進展為2型糖尿病的幾率。所以說，糖尿病的預防是非常重要的。多數人都知道，預防糖尿病飲食和運動是關鍵，但一些生活細節對于糖尿病的預防也是有一定意義的。

如果有條件，建議請營養師為您訂制一個個體化醫學營養治療的方案。請記住，我們要控制每天攝入食物的總熱量，保持能量平衡，也就是要搞明白自己“每天能夠吃多少”。如果您的日常飲食與營養師制訂的方案差別太大，不妨先改變原來習慣的四分之一或五分之一，逐漸過渡到貼近要求，關鍵是要能長期堅持。

糖尿病是可以預防的，健康的生活方式、保持理想體重、保證足夠的睡眠、擁有樂觀的心態等都至關重要。當然，定期測量血糖也是必不可少的。

預防糖尿病飲食方面有哪些注意要點

1.食物中主要的三大營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)的熱量來源比例有講究，營養成分分配要合理、均衡，不要偏食。同時保證各種微量元素和維生素的充足攝入。

2.注意攝入“高質量”碳水化合物。一般認為，如果某種碳水化合物類的食物含有較豐富的營養素，膳食纖維含量較高，就認為是“高質量”的碳水化合物，包括糙米、玉米、紫米、燕麥、蕎麥、綠豆等。這些食物能降低餐后血糖升高的幅度，還能促進腸蠕動，使體內的有毒物質更快地排出體外，有助于腸道清理的工作。“低質量”的碳水化合物是指以粳米或糯米為主要原料制作的食品，如稀飯、湯圓、米粉、發糕等；以及以普通面粉為主要原料制作的食品，如饅頭、面條、油餅、燒餅等。

3.避免高脂肪飲食。相當一部分人的餐桌上總是大魚大肉的，長期攝入高膽固醇、高脂肪的食物，身體得到過多的脂肪，最終會導致糖尿病。所以要控制脂肪的攝入，不宜多吃含高膽固醇的食物及動物脂肪，如蛋黃、肥肉、黃油、豬油，動物的腦、肝、心、肺等內臟。長期大量進食這些食物會引發高脂血癥和動脈粥樣硬化，還容易導致肥胖。

4.盡量減少攝入含糖的飲料或者食品，如甜飲料、點心、零食等，以利于控制血糖、減輕體重、降低患心腦血管疾病和脂肪肝等疾病的風險。如果經常飲用含糖飲料，可以嘗試用低卡路里的飲料作為短期的替代，當然首選無任何添加的白開水對健康更有益。

5.注意烹飪方式。建議首選清蒸，比如正餐的時候菜不要都炒著吃，不妨采用蒸、煮、燉和涼拌等方法，盡量避免煎、炸、炒等高溫烹調，以減少營養成分的損失。

6.少吃快餐。國外科學家用了15年的時間，隨訪了3000位年輕人，發現他們中每周吃兩次以上快餐的人，體重增長得更快。要知道，過度肥胖是糖尿病的主要誘因之一。

7.要細嚼慢咽。吃飯時不要狼吞虎咽，不暴飲暴食，盡可能不在短時間內吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，這樣可以防止血糖在短時間內快速上升，避免對胰腺功能造成損傷。

預防糖尿病運動方面有哪些注意要點

2型糖尿病發生的一個重要原因是胰島素抵抗，就是身體對胰島素不敏感，無法正常利用，而運動恰好可以改善胰島素的敏感性，可以有效預防2型糖尿病。所以，適當增加戶外鍛煉，可以改善體質，增強免疫力，減少糖尿病發生風險。

1.任何年齡的人都要避免長時間靜坐。什么是久坐？伏案寫作、電腦前工作、看電視等超過30分鐘以上，就叫久坐。“久坐就是慢性自殺”，數據表明，久坐不動比肥胖對健康的危害更大， 久坐使2型糖尿病發病風險增加95%，更可怕的是久坐還增加心腦血管疾病和癌癥發生風險。所以應減少靜坐時間。

2.每天走路30分鐘。糖尿病前期人群運動干預應咨詢醫生，根據個人情況選擇適宜運動方式，如快走、慢跑、游泳、做廣播操、打太極拳、騎自行車等。以進餐半小時后運動為宜。建議每周鍛煉4～7天，每次30～60分鐘，不能連續2天不運動。如果體質較弱，建議至少每天10分鐘起始。運動強度可因人而異。

3.除了有氧運動，建議老年人每周進行2～3次靈活性和平衡性訓練，可根據個人偏好選擇，包括瑜伽和太極拳等活動，以增加柔韌性、肌肉力量和協調平衡能力。

預防糖尿病減重有哪些注意要點

肥胖是2型糖尿病發病重要的一環，所以控制體重是預防糖尿病的關鍵。有研究表明，參試者每減重1公斤，糖尿病患病風險降低7%。因此，肥胖和超重者應該減重，將體重控制在正常范圍內，或者至少將體重減掉5%～10%，同時還應注意以下幾點。

1.應該定期到減重門診隨訪，及時得到醫務人員的幫助與監督，發現問題及時糾正，以保證減重效果。根據體重變化調整每日總熱量，設計每日的食譜。

2.建議購買一臺體重計，每周稱體重并做記錄。

3.養成健康的生活習慣。

以上各項只有長期堅持才能有一定的效果。

哪些人需要檢測血糖

40歲后，肥胖或者超重者，喜歡靜坐者，有糖尿病家族史者，高血壓、高脂血癥和冠心病或腦卒中等患者，均屬于糖尿病的高危人群，都應多關注并定期檢測血糖，要定期檢查身體。

定期檢測血糖可以早發現無癥狀的糖尿病。即使一次正常者，也仍要定期檢測。凡有糖尿病蛛絲馬跡者，如有多尿、餐前饑餓感、皮膚感覺異常、性功能減退、視力不佳等情況，更要及時檢查，盡早明確診斷，盡早治療。另外，中老年人定期進行健康查體時，除常規空腹血糖外，應重視檢測餐后2小時血糖。

為什么減輕壓力可以預防糖尿病

一般情況下機體會處于一種自我平衡的狀態。如果人長期處于緊張、焦慮的狀態下，身體的自我平衡狀態就會被打破，免疫功能及激素分泌發生改變，機體處于非平衡狀態，會引起血糖升高。您可能會有這樣的感覺，在高壓狀態下，會胃口大開、食量增加、睡眠障礙，所以平時要學會勞逸結合，遇到緊急狀況或者是壓力大的時候，要及時想辦法去排解，釋放壓力，保持愉悅的心情，保持心態平和，這樣可以有效預防糖尿病。

為什么睡眠障礙可以增加患糖尿病的風險

有報道顯示，長期睡眠障礙(睡眠不足或睡得太多)會增加患糖尿病的風險。比如有些人喜歡熬夜，在熬夜的時候體內的內分泌激素如腎上腺分泌的升高血糖的激素會變得紊亂，長期如此的話自然會患上糖尿病。

不同年齡對睡眠時間的要求是不同的，中年人至少6小時。睡眠質量不好的人，提高睡眠質量有助于降低患糖尿病的風險。如果自我調整不過來，就需要在醫生的指導下用鎮靜劑。現在新的安眠藥副作用不大，可以間斷服用，千萬不要硬撐著。保證正常睡眠可能成為預防糖尿病的方法之一。

為什么感染會增加患糖尿病的風險

有些病毒感染會誘發糖尿病。所以預防糖尿病也要注意氣候變化，及時增減衣物，講究個人衛生，以防止感染性疾病的發生。另外，避免或少服用對糖代謝不利的藥物，也可降低患糖尿病的風險，所以任何藥物都應在醫生或藥師的指導下安全用藥。

為什么藥物干預可減輕糖尿病前期患者的進展

對于糖尿病前期患者，原則上應該先進行生活方式干預，當強化生活方式干預6個月以上，血糖仍控制不佳時，可以考慮應用口服降糖藥改善糖耐量異常，減緩糖尿病前期向糖尿病的進展。

目前可用于糖尿病前期的口服降糖藥物，我國只批準了阿卡波糖一種，但是雙胍類和噻唑烷二酮類藥物有大量的研究證實對于糖尿病預防有肯定的效果。具體用藥請在內分泌科醫師指導下實施。