立定三級跳遠學練小妙招

呂磊

立定三級跳遠綜合反映學生下肢爆發力以及全身協調性，是江蘇省高考體育生體育加試的必測項目之一，也是體育高考拉分較大的項目之一。學生們立定三級跳遠成績參差不齊，不可否認有爆發力、協調性等能力因素的原因，要想切實提高學生的跳遠成績，筆者認為練習方法尤其重要。

一、擺臂動作練習

練習目的：讓練習者知道擺臂的作用，增加起跳力量，體會蹬擺結合的動作。

練習方法：從原地擺臂練習開始，讓練習者明確原地屈膝手臂充分后擺（圖1-1）;雙腳連續跳過障礙物，體會蹬擺結合的感覺（圖1-2）;單腳交替跳躍障礙物，解決立定三級跳遠中蹬擺協調問題（圖1-3）。

練習要點：練習者在練習時擺臂要充分，蹬擺結合練習時每一跳落地都是由全腳掌著地過渡到前腳掌發力蹬地起跳。

注意事項：跳過障礙物的練習應充分考慮學生實際情況設計高度和間隔距離，避免練習過程中觸碰障礙物導致落地不穩引起傷害事故。

二、第1跳（雙腳起跳單腳落地）練習

練習目的：解決起跳時的騰起角度、速度，落地自然過渡到第2跳，為完整動作練習打好基礎。

練習方法：在起跳和落地點中間放置一定高度的障礙物，練習者嘗試跳過障礙物，建立合適的騰起角度（圖2-1～圖2-2）;將障礙物撤到一側，練習者原地做立定跳遠練習，落地方式由雙腳落地變成單腳落地（圖2-3～圖2-4）。

練習要點：練習者切記起跳一定是雙腳起跳，上體適當彎曲前傾，手臂擺動配合蹬地，以擺促蹬，單腳落地時不要用前腳掌著地。

注意事項：障礙物放置應考慮學生的具體情況，注意安全。

三、第2跳（跨步跳）練習

練習目的：練習者熟練掌握第1跳與第2跳之間的技術銜接，學習蹬伸髖、膝、踝3個關節以及小腿前伸落地動作，體會空中“滑行”的感覺;助跑4～6步做單足跳接跨步跳的動作，建立第1跳與第2跳的銜接節奏。

練習方法：做原地的弓箭步跳練習，體會蹬伸髖、膝關節的感覺;在原地第1跳的基礎上連接跨步跳過一定高度的海綿墊，體會騰空“滑行”的感覺（圖3-1～圖3-3）;原地起跳接連續跨步跳，體會蹬伸髖、膝、踝3個關節及小腿前伸落地的感覺（圖3-4～圖3-6）。

練習要點：配合擺臂，蹬地角度稍大，騰空比第1步略高，并保持騰空步向前滑行，落地小腿積極前伸，采用滾動式落地。

注意事項：障礙物的高度和擺放距離因人而異，視學生實際能力而定，避免安全隱患。

四、第3跳（騰空落地）動作練習

練習目的：練習者通過練習解決第3跳騰起高度和落地身體后倒或手臂后撐的問題。

練習方法：助跑5～6步，單腳踏上踏板起跳落入沙坑，落地時小腿積極前伸，體會騰空、落地的感覺（圖4-1～圖4-3）;助跑5～6步，單腳起跳，跳過一定高度的障礙物落入沙坑內;在完整前2跳的基礎上第3跳跳過一定高度的障礙物落入沙坑內（圖4-4～圖4-6）。

練習要點：無論采用蹲踞式還是挺身式，都要保持身體的平衡和穩定，落地時適當含胸收腹，落地后及時屈膝跪地或側倒，注意兩臂的后擺和上體的前傾。

注意事項：障礙物擺放高度和位置因人而異，學生落地時注意屈膝前跪緩沖，落地習慣側倒的學生務必掌握正確方法，避免受傷。

五、發展下肢力量的練習

練習目的：立定三級跳遠技術力量訓練是基礎，通過練習發展學生下肢速度力量，為完整技術動作學練打好基礎。

練習方法：負輕杠鈴半蹲快速跳練習（圖5-1～圖5-2）;連續蛙跳練習;連續單腳跳練習;負重弓箭步交換跳（圖5-3～圖5-4）。

注意事項：負重要視學生情況而定，根據學生能力調整重量;練習者在負重練習時一定要保持正確的身體姿勢，以免杠鈴對身體造成傷害;練習后注意拉伸放松。