高爾夫運動體適能訓練研究

閆壯壯

摘 ?要：在從事高爾夫運動時， 身體需要滿足或者適應打球時周邊環境的能力。這種環境包括： 場地、氣候、濕度、使用的球桿、對手、球童、裁判、觀眾等的影響。解決這些影響所具備的能力與專項技術相結合， 構成高爾夫運動體適能。研究體適能包括高爾夫需要的速度、力量、耐力、平衡性、靈活性、敏捷性和協調性等素質和現代高爾夫項目技術特點。

關鍵詞：高爾夫 ?體適能 ?研究

中圖分類號：G849.3 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（c）-0019-02

1 ?體適能的概念與分類

1.1 體適能概念（physical fitness）

體適能概念（physical fitness）是指一種體能與適能通過訓練的結合，既能提高體能儲備，又能增加對生活的各種情況的適應能力。

1.2 體適能的分類

體適能在不同的運動訓練項目基礎上組成，可分為健康體適能和競技體適能。健康體適能需要最低的心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、關節的靈活性以及適當的身體成分來正常生活。競技體適能除了需要更高的健康健身為基礎，也需要一定程度的額外的肌肉力量、靈活性、速度和協調。具備高水平競技體適能的運動員自然有很高的運動能力及較佳的運動表現。

1.2.1 健康體適能

健康體適能是指一般人為了促進健康，預防疾病，改善日常生活、工作和學習效率的追求健康，包括有氧運動、肌肉健身、身體成分、靈活的素質等。它是維護健康的基礎，是身體以確保最大的能源在日常工作中，減少慢性疾病的風險狀況。

1.2.2 競技體適能

競技體適能是指運動員在比賽中，為了取得競技體適能所需的最佳成績，包括敏捷、平衡、協調、速度、力量、反應時間和其他因素。這是從事各種運動的基礎。運動員為了取得競技體育的勝利，除了有良好的健康體適能水平，還必須有一個好的競技體適能水平。

2 ?體適能訓練對高爾夫運動的重要性

高爾夫就是距離與方向的運動，可以打出想要的距離，與精確的落球方向是高爾夫制勝關鍵，通過對肌肉力量，身體耐力的訓練，可以提高整場比賽的完成能力，把握好距離，通過身體柔韌、平衡、協調的鍛煉，對身體完成全揮桿，特殊揮桿有很大幫助，因此可以請準掌握擊球方向。

2.1 影響高爾夫距離的因素

（1）力量是所有運動的基礎，高爾夫運動也不例外。高爾夫看似是對抗不大的運動，但卻恰恰相反，每次擊球都需要足夠的力量的支撐。桿頭速度直接影響高爾夫球的飛行距離，更快的轉髖帶動是獲得更快桿頭速度的關鍵，而更快的轉髖又是良好力量基礎的表現。

（2）核心部位的穩定性也是影響高爾夫距離的主要因素，核心部位的穩定性包括：脊柱的穩定性、髖部的穩定性、重心的轉移。

2.2 影響高爾夫方向的因素

高爾夫擊球以后，高爾夫球的飛行與直接的基礎物理相吻合。從球的飛行方向方面來說，影響高爾夫球飛行方向的原因只有以下2個。

（1）揮桿軌跡。揮桿軌跡其實就是球桿擊球前的運行軌跡，它有3種可能性：沿著擊球目標線，向擊球目標線左側，向擊球目標線右側。

（2）桿面角度。與球桿擊球軌跡相關的桿面角度決定擊球后飛出去的高爾夫球是否有各種的側旋。具體來說，與球桿運行軌跡相關的桿面角度有3種：桿面正對（即與揮桿軌跡構成90°）、桿面閉合（向左飛）、桿面開放（向右飛）。

從以上可以知道影響高爾夫方向的因素有2個，一是揮桿軌跡，二是桿面角度。而影響這2個主要因素的又是由高爾夫選手的身體柔韌性和身體平衡性所決定的，身體柔韌性不好的選手常會因為揮桿軌跡做的不到位，擊球點不穩定，影響球的飛行方向。身體平衡性不好的選手常會因為受到身體平衡性的影響，使本該保持的桿面角度，不是向左閉合就是向右開放，使擊球方向出現嚴重的偏差，從而影響競技成績。

3 ?高爾夫運動體適能訓練方法

3.1 身體柔韌性訓練

高爾夫球運動員的柔韌性訓練尤為重要，其是一個有效改進技術的必要條件，也是完整的高爾夫技術的根本保證。高爾夫運動員的每一次揮桿擊球，特別是在長草區、沙坑、水障礙、樹林等特殊環境中完成高難度的擊球都需要有良好的柔韌素質。

柔韌性具體的訓練方法有以下幾點。

（1）手腕屈伸、繞環。

（2）單杠的懸垂擺動。

（3）壓肩、拉肩、轉肩。

（4）體前屈、體側屈、體后屈。

（5）正壓腿、側壓腿等。

3.2 身體平衡性訓練

高爾夫球揮桿的過程中，平衡性是非常重要的，穩定的揮桿是不可缺少的。完成高爾夫球揮桿，需要適當的重心轉移和穩定的姿勢。期間只搖擺2s，晃動可以摧毀擺動的平衡，導致擊球不穩定。身體平衡能力控制的好壞直接影響揮桿的穩定性。

平衡能力具體的訓練方法有以下幾點。

（1）站立平衡。

（2）倒著走。

（3）單腳站立和旋體。

（4）在一條線上步行、跑步。

（5）蹲起旋體等。

3.3 身體力量耐力性訓練

關節的力量和耐力是高爾夫球員必不可少的身體素質，良好的耐力素質是保證球員重負載下的基礎訓練和高強度的競爭，也是比賽輸贏的關鍵。18洞標準高爾夫球場是一般由6500～8000m之間的長度，需要4h15min打完一場球。高爾夫場地面積大、步行距離長、擊球次數多，對運動員的體能需求較高。

主要訓練方法如下。

（1）勻速持續跑。

（2）長距離越野跑。

（3）間歇跑。

（4）3km變速跑等。

3.4 核心部位的穩定性訓練

人體核心部位通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心力量的訓練主要作用在于穩定高爾夫運動員的脊柱、骨盆，保持身體姿態，穩定身體重心，提高身體的控制能力和平衡能力，加強核心肌肉的四肢和其他肌肉能量輸出，預防運動損傷和提高性能。

核心力量訓練方法有以下幾點。

（1）俯撐橋、側撐橋和仰撐橋練習。

（2）弓步單臂后拉。

（3）坐姿單臂后拉。

（4）站立平銜盤抓舉杠鈴蹲起。

（5）雙腿撐球俯橋。

（6）單腿撐球仰橋左右擺腿。

（7）懸吊式訓練。

（8）弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

4 ?結語

高爾夫專項體適能訓練水平的高低是運動員在參與運動項目時最直接的外在表現，良好的專項體適能有利于運動員競技運動體適能的發揮。所以，如果想要打好高爾夫球，除了身體的各個部位具有良好的強度和靈活性，還需要專項素質的提高。我們將根據體適能訓練的理論和技術特點，針對高爾夫運動科學合理設計訓練計劃，確保運動員身體健康同時， 提高高爾夫專項的競技體能，使運動員能夠充分適應球場，各種各樣的比賽強度，并在比賽中取得好成績。

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