正確姿勢(shì)讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

⊙陳曉琨

眾所周知，運(yùn)動(dòng)能夠起到增強(qiáng)肌肉力量、鍛煉心肺功能的作用。但如果鍛煉姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身塑形的效果，反而會(huì)給身體健康帶來?yè)p害，導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等出現(xiàn)損傷。只有調(diào)整好姿勢(shì)，才能讓你的身體不受損傷。接下來，我們請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)Т蠹以敿?xì)了解一些不良的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

不良姿勢(shì)一：跑步膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任鄭小飛表示，我們的膝蓋就像兩個(gè)緊緊咬合的齒輪，當(dāng)兩個(gè)齒輪不能對(duì)齊的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)磨損。同樣道理，只有脛骨和腓骨盡量對(duì)齊，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們常見的一種錯(cuò)誤跑姿就是膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這就相當(dāng)于脛骨和腓骨往內(nèi)擠壓，從而讓膝蓋內(nèi)側(cè)產(chǎn)生較強(qiáng)的拉伸，這種拉伸容易造成急性股二頭肌損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等問題。

正確姿勢(shì)：膝關(guān)節(jié)垂直于地面，骨盆沒有傾斜，全腳掌著地，相當(dāng)于小腿和大腿骨骼成一條直線，讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)外側(cè)產(chǎn)生相同的壓力。

不良姿勢(shì)二：練瑜伽脊柱后彎過度

練習(xí)瑜伽脊柱后彎式，可以強(qiáng)化脊椎的力量，保持肌肉彈性，矯正不良體態(tài)，消除多余脂肪，塑造形體。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動(dòng)物理治療師張翠文認(rèn)為，若老人在練習(xí)時(shí)姿勢(shì)不正確，造成脊柱后彎過度，容易引起腰扭傷、脊柱壓縮性骨折、疲勞性骨膜炎等。

正確姿勢(shì)：雙腿并攏伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，雙手上舉，掌心相向，頸部微微上仰，收緊腹部，上半身向后彎曲，注意胸椎上提，后彎的時(shí)候腹部收緊不要向前凸出，雙腿保持筆直，腳掌貼地不要踮起，髖部向前方推，尾椎骨內(nèi)收，整個(gè)人保持挺直狀態(tài)。

不良姿勢(shì)三：快步走擺臂幅度過大

走路擺臂是為了平衡雙腿的運(yùn)動(dòng)，有效的擺臂不但能使運(yùn)動(dòng)者走得更輕松，而且會(huì)獲得更大的動(dòng)力。鄭小飛分析，如果走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，則容易引起肩袖損傷，以及上肢肌群的拉傷。

正確姿勢(shì)：快步走時(shí)，兩臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30～45度之間為宜。要求擺臂動(dòng)作自然而均勻，且身體隨之自然擺動(dòng)。

不良姿勢(shì)四：握啞鈴中部拉伸肩部

張翠文指出，老人使用啞鈴拉伸肩部肌肉時(shí)，經(jīng)常習(xí)慣用雙手握住啞鈴的中部，使肩膀往后移，隨后讓啞鈴緩緩下落。這樣做容易引起肩袖損傷以及肩關(guān)節(jié)骨折等。

正確姿勢(shì)：雙手握住啞鈴的上部自然垂直向下牽拉三頭肌，以手臂感覺牽拉感舒適為度。老人在舉啞鈴訓(xùn)練時(shí)注意不要憋氣，需發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。而且，啞鈴不是一次練越久、越重就越好，而是貴在堅(jiān)持，做到循序漸進(jìn)。

不良姿勢(shì)五：跳繩全腳掌著地

張翠文表示，老人在跳繩的時(shí)候如果全腳掌都著地，會(huì)使得身體自身的重力和運(yùn)動(dòng)本身的反作用力直接由下而上地沖擊膝蓋和腰椎，容易引起運(yùn)動(dòng)性脛骨炎、疲勞性骨膜炎、踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

正確姿勢(shì)：雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，膝關(guān)節(jié)要跟腳尖對(duì)齊。當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時(shí)，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作富有彈性。