小小健身球 保健效果好

燕巡

健身球，亦稱手球、游球，是健身器械中最為簡易的體育用品，也是中國古代極為普及的民間健身術。健身球有石的、鋼的、銅的，還有的只用兩個干核桃作球，因主要產地在河北保定，故又叫保定鐵球。分大、中、小等幾種規格，有實心球和空心球兩種。實心球較重，鍛煉強度大；空心球內裝有音板和子球，一晃動就會發出聲響。

玩健身球老道的人常說：“托靠腕力，攥靠掌力，滾靠指力。”玩這不大起眼的健身球，居然同時鍛煉了人體三個部位的力量，健身之功真是妙不可言。中醫認為，健身球運動能調和氣血，舒筋健骨，強壯內臟，健腦益智。具體來說有以下好處：

1.通過指掌運動，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老年人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。

2.用健身球鍛煉手指，即可通過手部脾、大腸、小腸、心、三焦、胃、肝、腎、命門等九個穴位和經絡產生不同程度的刺激，以達到疏通經絡、調和氣血、強身健脾、舒筋健骨、強心健肺、改善人體消化吸收功能的目的。此外，由于鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦，也會因靜電及熱效應的產生，起到增進血液循環、治療周身各部位疾病的作用。此項運動對偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病，均有較好療效。

3.玩健身球的時候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放松。而且手部的運動能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年癡呆癥的發生。

健身球玩法多種多樣，下面介紹幾種健身球鍛煉方法。只要每天堅持練習，持之以恒，一定能收到意想不到的健身、防病及治病的效果。

1.單手托雙球摩擦旋轉。用單手托雙球于手掌心中，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心以順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經大拇指、小指依次到食指；逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。在旋轉時要手指緊貼球體，使雙球互相摩擦，而不要碰撞。次數和時間不限。

2.單手托雙球離心旋轉。在上述動作熟練后，逐步達到雙球互相離開旋轉。手指動作、旋轉方向均與摩擦旋轉相同，只是將手指伸開，用力撥弄雙球，使雙球在掌心中飛速旋轉，而不摩擦。其速度一般要求為順轉150～200次/分，逆轉130～180次/分。

3.雙手四球運動。這是在單手運動的基礎上，逐步鍛煉兩手同時做單手動作（每手雙球），需充分發揮大腦的作用才能做到。此動作難度大，要求技術高，但效果要比單手運動更好。

4.用鐵球按摩、揉搓、錘擊身體的不適部位。可減輕疼痛，也能鍛煉手力，對常患肩胛不適、腰酸腿痛的老年人大有好處。

5.用單手或雙手虎口使勁握球，或用手掌心使勁握球。有酸熱的感覺，經常這樣鍛煉對提高指力、腕力、握力、臂力均有幫助。

6.五指捏球。手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復捏球6～10次。

7.虎口夾球。四指并攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6～10次。

8.掌心握球。把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻，再放松為一次。要求：用力握捏球片刻，待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復握捏球8～12次。

9.五指轉球。把一個球握在手里，五指撥動球體旋轉，可先順時針、后逆時針轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉動速度。次數和時間不限。

10.單手拋球。把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8～10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

11.雙手搓球。雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習；還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、后逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

12.雙球跳躍。把雙球托在手掌中，一球放在四指上，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心；與此同時，手掌向前推動后球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

健身球除此單練外，還可結合形體鍛煉。

1.金雞獨立法。身體站立，放松，先抬起右腿，大腿平，小腿直，左手上舉過頭頂，掌心向上，以右手玩轉健身球。當感到右腿吃力（站不穩）時，落下右腿，腳掌著地，換抬左腿，仍是大腿平，小腿直。右手上舉過頭頂，掌心向上，以左手玩轉健身球。如此左右式反復進行，感到疲乏時，可散步休息以舒張氣血。

2.馬步轉球法。自然直立，雙腳分開，間距比肩稍寬些，隨之下蹲或蹲馬步，手上的球可隨時換手，感到腿酸吃力時，可立起向前走幾步，再退回來。開始時蹲不長，隨著腿力的增強，蹲的時間會長一些。

3.下蹲起立法。自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手同時（或單手輪轉）玩轉健身球，邊轉邊將身體下蹲、起立，速度和時間視個人體力而定。

4.踮腳前行法。雙手輪流（或同時）轉動健身球，邊玩邊向前走，走時要踮著腳（即腳后跟離地，完全由腳尖的五趾著地）向前走，時間和距離由自己掌握。