俯臥撐可以不用太標(biāo)準(zhǔn)

周倩

俯臥撐可以說(shuō)是健身鍛煉中最基礎(chǔ)的動(dòng)作之一。在做俯臥撐時(shí)，胸肌、肱三頭肌、核心區(qū)肌肉等多個(gè)肌群均有參與，這要比專注單塊肌肉的啞鈴項(xiàng)目稍微復(fù)雜一些。

初學(xué)者經(jīng)常不自覺(jué)地把動(dòng)作調(diào)整成“最輕松”的方式，采用更利于強(qiáng)壯肌肉發(fā)力的姿勢(shì)來(lái)減少弱小肌肉參與，這樣當(dāng)然會(huì)影響鍛煉效果，所以教練在入門(mén)時(shí)總會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的重要性。

但是當(dāng)小有所成的鍛煉者需要專門(mén)鍛煉某些肌肉時(shí)，有些動(dòng)作“標(biāo)準(zhǔn)”就不再是金科鐵律，對(duì)它們做出一些細(xì)節(jié)改動(dòng)能夠更好地適應(yīng)鍛煉者的個(gè)人需求。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作分析

簡(jiǎn)單地分析俯臥撐動(dòng)作，它的過(guò)程可以大致描述為，在軀干與下肢保持筆直的狀態(tài)下，上肢反復(fù)完成肘關(guān)節(jié)的屈伸與肩關(guān)節(jié)的外展、內(nèi)收動(dòng)作。因?yàn)榧绲耐庹埂⒅獾那鷦?dòng)作由重力驅(qū)動(dòng)，所以肩、肘的運(yùn)動(dòng)主要鍛煉了肱骨內(nèi)收肌和前臂伸肌，也就是說(shuō)，整個(gè)俯臥撐動(dòng)作的主要目標(biāo)肌肉是胸肌（肩內(nèi)收）、肱三頭肌（伸肘）和下肢軀干的穩(wěn)定肌（下肢、軀干保持筆直）

不“標(biāo)準(zhǔn)”的俯臥撐是什么樣

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的各種“標(biāo)準(zhǔn)”其實(shí)就是固定了這些目標(biāo)肌肉在動(dòng)作中的參與比重，所以改變“標(biāo)準(zhǔn)”可以對(duì)不同肌肉鍛煉程度做出加減。許多“變種”俯臥撐就是通過(guò)調(diào)整前后支點(diǎn)、兩手距離等方式來(lái)影響力矩大小，進(jìn)而對(duì)動(dòng)作過(guò)程中胸肌與肱三頭肌的鍛煉做出加減。另外，還可以通過(guò)附加動(dòng)作來(lái)達(dá)成對(duì)前鋸肌的鍛煉。

1.增加末端動(dòng)作

在俯臥撐動(dòng)作末端，肘關(guān)節(jié)完全伸直后，繼續(xù)發(fā)力讓胸廓更加遠(yuǎn)離地面。雖然這一末端運(yùn)動(dòng)的距離不會(huì)很長(zhǎng)，但能對(duì)前鋸肌進(jìn)行有效鍛煉，這就是所謂的俯臥撐plus （push-up plus）動(dòng)作。

前鋸肌在胸廓位置固定時(shí)可以把肩胛骨向前拉動(dòng)，而反過(guò)來(lái)，俯臥撐動(dòng)作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時(shí)，能起到將胸廓軀干向后拉的作用，所以能在這個(gè)動(dòng)作中得到鍛煉。鍛煉前鋸肌有諸多好處，它不僅可以牽拉肩胛骨前突，還可以使肩胛下角上旋，這對(duì)于配合肱骨外展非常有用，能有效提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。此外，在深吸氣時(shí)，前鋸肌也可以起到輔助作用，這對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)保持良好呼吸有所幫助。

前鋸肌

2.改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以通過(guò)改變關(guān)節(jié)反作用力方向、肩肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動(dòng)作中起到更大作用，讓胸肌起的作用更小。所以，如果雙手距離小于肩寬，那就會(huì)更多地鍛煉到肱三頭肌，這就是“鉆石俯臥撐”的原理。做鉆石俯臥撐時(shí)，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。而增大兩手之間的距離，則會(huì)更多地鍛煉到胸肌肌群，例如寬距離俯臥撐。它的動(dòng)作要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，只不過(guò)雙手之間的距離要比肩寬。

3.調(diào)整前后支點(diǎn)

最后，再來(lái)說(shuō)一下做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐比較困難的初學(xué)者應(yīng)該怎樣調(diào)整姿勢(shì)。

有兩種常用的方法可以降低俯臥撐的難度，一種是膝蓋俯臥撐、一種是雙手撐在較高的平臺(tái)上做高位俯臥撐。身體的重力是俯臥撐動(dòng)作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點(diǎn)的水平距離，由此縮短了重力力矩、達(dá)到了省力的效果。但是膝蓋俯臥撐還減少了腿部穩(wěn)定肌、核心區(qū)肌肉的發(fā)力，所以用后一種打基礎(chǔ)更有助于增強(qiáng)核心區(qū)力量。

要想達(dá)到好的健身效果，練習(xí)之余少不了多多思考，如果能掌握標(biāo)準(zhǔn)對(duì)應(yīng)的目的，那結(jié)合自身所需適當(dāng)調(diào)整沒(méi)有什么不可以。但若基礎(chǔ)尚有欠缺，那么遵照標(biāo)準(zhǔn)可能更加省時(shí)省力。