對自行車運動員體能訓練的探討

張麗萍

(西安交通大學 體育中心，陜西西安 710049)

自行車運動是一項被大家廣泛熟知的體育項目，比如著名的環法國自行車比賽，吸引了世界各國的頂尖好手積極參與，而且在舉世矚目的奧運會賽場，也設置了公路賽、場地賽、山地賽、小輪車賽四個分項，成為各國運動員爭金奪銀的重點領域。自行車運動員的體能訓練主要包括力量訓練、爆發力訓練、穩定性訓練、協調性訓練、技巧性訓練等，根據不同項目的特點訓練重點有所不同，只有通過日積月累的艱苦訓練，才能確保運動員們獲得理想的比賽成績。

1. 了解自行車運動員的能量代謝特點

自行車運動是以自行車為比賽工具的體育活動，主要流行的項目有場地自行車、公路自行車、山地自行車、小輪自行車、冰上自行車等，運動時間有的短至十幾秒，有的長至幾小時。在比賽過程中，運動員的能量代謝方式包括有氧代謝和無氧代謝，二者的比重主要取決于運動的強度和持續時間，所以自行車運動能夠有效提升運動員的有氧代謝能力和無氧代謝能力，相反，通過提升代謝能力便可以提高運動水平和比賽成績。

1.1 自行車運動員的有氧運動能力

自行車運動員的有氧運動主要指運動過程中人體吸入的氧氣與需要的氧氣大體相等，能源物質經過氧化作用為身體提供持續運動的能量完成比賽任務，衡量運動員有氧運動能力的主要指標包括攝氧能力、機體利用氧能力、機體有氧代謝的工作效率三方面，通過檢測這三方面的能力可以為運動員訓練、調整狀態提供依據，有利于訓練目標和效果的實現。另外，為了實現精確的有氧能力訓練，可以針對自行車運動員的通氣無氧閾、乳酸閾、最大攝氧量等具體指標進行分析，其中無氧閾強度是提升自行車運動員有氧能力的重要依據，而保持良好的有氧運動能力對自行車運動員而言是非常重要的，也是一名優秀自行車運動員必須具備的基本素質，因此在訓練時應該注重無氧閾強度的提升，可以有效提升自行車的運動員耐力水平。

1.2 自行車運動員的無氧運動能力

相對于有氧運動而言，無氧運動是指運動員身體劇烈運動，此時的氧氣攝入不足以滿足身體需求，因此體內的能源物質只能通過無氧酵解的方式向身體提供維持運動的能量，并且產生乳酸。自行車運動員的無氧運動能力決定了其在短時間內的爆發力和速度水平，因此加強無氧代謝能力訓練是非常重要的，也是訓練難度比較大的能力之一。自行車運動員的有氧運動能力和無氧運動能力共同決定了參賽項目的成績，在訓練時應該結合項目特點、肌肉類型、年齡大小等綜合因素進行科學分析，制定切實有效的訓練策略，從而提升運動員的競爭能力[1]。

2. 自行車運動員體能訓練中的力量訓練

2.1 體能訓練中的專項力量訓練

自行車運動對運動員的下肢力量要求很高，長距離比賽需要運動員的下肢肌肉群具備良好的耐力和持久力，而短距離比賽則要求具備良好的下肢爆發力獲取短時間的極限速度，因此自行車運動員的體能訓練應該針對下肢力量展開專項訓練。目前，我國的自行車運動員體能訓練水平不高，訓練思想和訓練手段相對于自行車運動發達國家仍然存在一定的差距，有關專家指出，自行車運動員的專項力量訓練主要是強化蹬踏動作肌群力量，在訓練時應該以自行車技術、戰術為核心展開練習，通過坡道力量訓練改善短距離自行車運動員的股四頭肌，這樣不斷能夠達到專項力量訓練的目的，而且還實現了鞏固自行車技術的效果。所以，自行車運動員的專項力量訓練應該科學分析運動項目的特點，結合實戰技術、理論知識，實現最大化訓練價值。

2.2 體能訓練中的核心力量訓練

除了進行下肢力量訓練外，教練還應該重視運動員核心力量訓練。所謂核心力量指的是人體的腰、骨盆、髖關節構成的整體，這一部分是人體的中間部分，起著承上啟下的樞紐作用，具有穩定姿勢、傳遞力量、協調四肢等功能，而自行車運動需要運動員始終保持一個核心相對穩定的姿勢，通過核心的支點作用提高四肢肌肉的收縮力量和協同合作能力，從而充分發揮身體機能，體現訓練價值。自行車運動員常用的核心力量訓練方法包括單人的不借助器械的徒手訓練、應用單一或綜合器械的練習以及人力輔助練習等，體現的是強度小、頻率大的訓練思想，這需要根據運動員自身的能力進行適當調整，不斷提高訓練強度和難度，滿足訓練目標要求。

3. 自行車運動員體能訓練中的基本原則

3.1 體能訓練應該結合項目特點

隨著體育事業的發展，自行車運動比賽項目種類繁多，從場地上可以分為室內和室外，從距離上可以分為長距離和短距離，從技術特點上可以分為競速、越野、技巧等，因此每種自行車運動項目都有獨特的要求和特點，比如在競速賽中，運動員需要具備超強的爆發力，而在環法比賽中運動員需要具備高速度和維持高速度能力。然而在實際的體能訓練中，運動員集體訓練的情況比較多，導致訓練效果不佳，所以教練應該首先分析運動員參賽項目的具體特點，制定針對性的體能訓練計劃，比如參加競速賽的自行車運動員可以主要進行爆發力和耐力的訓練，并且結合短跑、長跑提升運動員身體機能，同時注重人車配合，加強蹬踏訓練，讓身體與自行車有機結合，提升力量控制水平。而參加技巧類的自行車運動員應該將體能訓練的重心放在身體平衡能力、反應速度、節奏把控等方面，適當進行爆發力訓練，從而更加符合技巧比賽的特點。參加越野類的自行車運動員除了提升綜合體能，還應該加強對特殊環境的模擬訓練，從而更加快速的適應越野比賽的復雜地理環境，降低比賽受傷風險，提升比賽成績[2]。

3.2 體能訓練應該結合階段特點

自行車運動員的體能訓練應該建立在科學研究的基礎上，充分挖掘運動員的身體潛能，降低運動傷害，體現運動價值。體能訓練是一個長期積累的系統性訓練，訓練效果很難通過觀察獲得，而運動員的體能增長是有規律性的，有的教練忽略了體能訓練與體能增長規律的相互匹配，導致訓練效果不明顯或產生訓練損傷，影響運動員的職業生涯。比如青少年運動員的體能增長需要一定的穩定期才能繼續向上，如果盲目增大運動量，忽視了科學性分析，會對青少年運動員的身心產生嚴重的負面影響。而有的運動員雖然增加了訓練強度，但是仍然沒有取得預期效果，這就需要教練組進行深入分析，查找其中的原因，科學的調整體能訓練計劃。另外，教練應該根據體能訓練的特點注重階段性設計，符合體能增長規律，使訓練效果最大化，比如耐力訓練需要長時間的積累才能提升運動員身體耐受能力，以此為基礎才能進行其他項目的訓練，所以教練應該將耐力訓練放在訓練早期，遵循循序漸進的規律，逐漸增強訓練強度，提高身體的協調性和控制性。而爆發力訓練需要自行車運動員具備一定的肌肉力量，才能更好的控制肌肉快速爆發，所以教練應該將爆發力訓練放在訓練中期，同時注意控制訓練的頻次，避免過度疲勞造成拉傷或者勞損，得不償失。而在訓練后期，教練應該主要安排一些放松、協調的訓練項目，讓運動員的身體有一個緩沖的時間，讓體能訓練符合階段性特點。

3.3 體能訓練應該注重個體差異

自行車運動體能訓練具有一定的規律性，但同時也存在個體化差異，每個人的成長規律、身體素質、肌肉類型、協調能力、心理狀態、吸收能力等方面各不相同，所以面對同樣的體能訓練也會產生不同的訓練效果，教練應該充分尊重每個運動員的體能特點，制定個性化的訓練方案，滿足運動員的訓練需求，避免強度過高造成身體損傷，或者強度過低產生不了實際作用。因此教練組應該加強運動員個人數據的信息化建設，對每個運動員進行全方位的評估，然后根據評估結果定制訓練方案，比如年齡大的運動員適當縮短訓練時間，降低訓練強度，延長恢復時間，從而提高體能訓練的科學性、合理性、可行性，實現彌補不足、強化優勢的訓練效果，從實際情況出發，充分發揮每個自行車運動員的最大潛力。

3.4 體能訓練應該完善監測體系

運動員的體能訓練隱藏著受傷風險，如何控制訓練強度、訓練頻率是至關重要的，教練組應該完善體能訓練評價與監測機制，引進先進的體能監測系統，及時的獲取自行車運動員的身體反饋信息，避免持續損傷或突發事件的影響。比如運動員在進行耐力訓練時，教練應該根據儀器監測他們的血壓、心率等基本狀況，如果出現不正常數據，則要及時停止訓練活動。同時，加強訓練數據的分析，避免埋下安全隱患，并且根據監測成果不斷優化訓練方案，為后期訓練提供科學依據。

3.5 體能訓練需要加強理論指導

科學的訓練計劃制定需要科學的理論知識作為基礎，所以教練組應該加強先進運動生理、訓練理論的研究，不斷提高體能訓練的科學化、合理化，在保證運動員安全的基礎上提升訓練水平。另外，教練組應該及時的將相關理論知識進行整理，并且與自行車運動員進行分享，加強溝通，讓運動員和教練員的理論水平同步，有利于實現思想統一，使他們更好的團結協作，共同融入到體能訓練活動中去，不斷提升訓練效果，這樣才能在比賽中創造世界級的成績，從而推動我國自行車運動的發展[3]。

4. 結論

綜上所述，本文首先了解了自行車運動員的身體代謝特點，然后分析了體能訓練中的專項訓練和核心訓練，最后從項目特點、階段規律、個體差異、監測體系、理論指導等方面進行了研究，希望能夠切實提升自行車運動員的耐力、爆發力、協調性、穩定性、靈活性、適應性等能力，從而滿足不同項目的運動需求，實現訓練計劃，有條不紊的提升運動成績，為個人和集體爭得榮譽。