睡好了長高不愁的四大秘籍

黃蓉

俗話說，家家都有個夜哭郎。寶寶的睡眠問題是我在門診經常聽家長朋友反映的問題。毫不夸張地說，寶寶的睡眠好不好，直接影響著家庭的“幸福指數”。寶寶睡得好、很少操心的家庭母慈父和，公公婆婆不叨叨，其樂融融。寶寶睡不好、夜夜哭鬧的家庭勞心勞力，時時在崩潰邊緣，一地雞毛。關鍵是，睡得好還能促進身高。那么，所謂睡得好指的是睡眠的時間長還是在期望的時間點入睡呢？是指白天睡好還是夜間睡好，抑或是總的睡眠時間長？

今天我就專門聊聊——該怎么安排睡眠才能促進寶寶長高。

01白天睡和晚上睡，哪個更重要

一天中，生長激素分泌的高峰是在夜間，所以長高的關鍵是優先保證夜間睡眠。不排除有的寶寶有“高續航能力”，打盹一小會兒，精神一整天。這樣的寶寶睡眠總時長本來就比其他寶寶短，那么我就建議將其寶貴的睡眠時間多分布在夜間，優先保證夜間睡眠，而白天的睡眠要為夜間讓步，因為白天生長激素分泌量很少。哪怕寶寶白天不睡，只要夜間能在期望的時間點入睡，那也未嘗不可。

研究表明，大約在23：00～24：00深度睡眠時，生長激素分泌最旺盛，且一般是在寶寶深度睡眠兩小時之后，出現生長激素分泌高峰。

往前推算，那長高的關鍵時間點應是21：00～22：00入睡，當然最好是在21：00之前，方不會錯過生長激素分泌的高峰。

可以說，保證充足的睡眠是預防體型橫向發展、促進身高縱向增長的重要手段。

02睡眠的時間點和時長，哪個更重要

由于孩子生長激素的分泌高峰具有特定的時間點，所以如果是出于身高促進的目的，入睡的時間點要比睡眠時長更重要。

白天生長激素分泌量很少，所以家長朋友不用糾結寶寶午覺睡了幾個小時。特別是如果午覺睡得久，影響到夜間21：00還無法入睡，那反而可能影響長高了。這是需要適當調整的。

這意味著不管寶寶午覺幾點開始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，則建議及時叫醒寶寶，吃完點心后出去戶外活動，到夜間20：30再帶入臥室準備入睡。

養育過程中，家長和寶寶分工明確、各司其職十分重要：睡覺的時間點由家長掌控，所以該叫醒時得叫醒，該帶到房間睡覺時得上床關燈。但躺上床之后何時入睡是交由寶寶自己去完成的，家長盡量不要干預、哄睡，寶寶累了、困了，自然就睡著了。

對于個別15：00～15：30午覺睡起來，夜間21：00仍然不困無法入睡的寶寶，午覺可以再提前半小時叫起來，14：30叫起，不行則14：00叫起……如此類推，甚至白天午覺完全不睡也沒關系，只要保證夜間睡眠。

03有哪些睡眠問題，是需要避免的

●避免抱睡，否則易養成不良的睡眠習慣

對于個別白天不抱就不睡的寶寶，其實白天的睡眠是次要的，剛好是用來鍛煉良好的睡眠習慣的，哄睡的工作建議盡量簡單，多交由寶寶自己入睡。白天把入睡的習慣培養好了，省得晚上“折騰”全家。

不建議白天一定要用各種方式把寶寶哄睡，如果白天不抱就不睡，那就不要睡了，剛好夜間累了能夠在20：00～21：00入睡。

注意，如果寶寶白天不睡，但撐不到夜間熄燈時間傍晚就開始打盹，要記得過5分鐘及時叫醒。相當于晚上睡覺前的5個小時內（即15：30～20：30）基本沒有任何睡眠，寶寶才能有足夠的困意，夜間才會睡得安穩。如果寶寶已經形成下午或傍晚打盹的習慣，則建議在寶寶到固定的點又要打盹時，讓寶寶睡5分鐘就立即將寶寶叫醒。

●避免午睡過晚，否則會影響夜間入睡的時間點

有的寶寶白天不睡，下午三四點開始睡，晚上不困很晚才睡。針對這種情況，我的建議是早晨也要帶寶寶出去戶外活動，而不是“圈養”在家里活動量不夠，這樣寶寶中午吃過午飯后才會累了早點睡。同時，注意下午3點半以后就不建議再睡午覺了，如果到晚上睡覺之前寶寶實在困得不行，可以打盹，但也得5分鐘就叫醒。

下午要早點起來，為下肢運動留出時間。下午運動對于身高促進的效果優于上午。因為下午運動了，寶寶累了，反向又來促進夜間睡得沉一些、睡得久一些。而整個下午都用來補覺的寶寶，自然少了運動的時間，而且夜間又不困，推遲了夜間入睡的時間點，于身高無益。

●避免用夜奶來補一天總奶量的不足

有的寶寶白天醒著不愿意吃奶，晚上睡著了或者半夜迷迷糊糊時才肯吃，家長朋友怕營養不良，遲遲不肯斷夜奶。其實，用夜奶來補總奶量的不足，無異于丟西瓜撿芝麻。本來寶寶存在體型的調控機制，不會過胖或過瘦，但夜間總是把奶當安慰，迷迷糊糊中無形喝了過多的奶，最關鍵是錯過了夜間生長激素的分泌高峰，容易造成體型橫向發展。我們門診見到母乳喂養肥胖或超重的寶寶，往往是夜奶頻繁，月齡很大了還沒有斷掉夜奶。

核心提示

長高的關鍵時間點應是21：00～22：00入睡，當然最好是在21：00之前，方不會錯過生長激素分泌的高峰。

不管寶寶午覺幾點開始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，則建議叫醒寶寶。

白天午覺完全不睡也沒關系，只要保證夜間睡眠。

如果寶寶已經形成下午或傍晚打盹的習慣，則建議在寶寶到固定的點又要打盹時，讓寶寶睡5分鐘就立即將寶寶叫醒。

研究也表明，睡眠時間過短是導致肥胖的危險因素。睡眠時間≥10小時兒童的肥胖發生率為2.0%，8小時～10小時兒童肥胖發生率為5.0%，≤8小時兒童肥胖發生率為10.0%，差異有統計學意義。其實寶寶一天24小時的總奶量是基本恒定的，夜奶斷掉了，自然白天的奶量就增加了。

●避免睡前進食過飽影響生長激素分泌

生長激素在饑餓狀態下分泌較高，至少得保證生長激素分泌高峰出現前，胃是排空的狀態。

而兒童一般睡前要飲用奶制品，母乳的胃排空時間為2小時～3小時，牛奶為3小時～4小時。出于身高促進的目的，建議夜間睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床準備睡眠，爭取21：00之前睡著，給足至少1小時的消化時間，以保證夜間生長激素的分泌。

若是已經上學的大孩子，則建議晚餐之后取消夜宵，一日500毫升的奶，分為早晨和下午兩次喝。

關于夜奶：建議夜間睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床準備睡眠，爭取21：00之前睡著，給足至少1小時的消化時間。

04睡眠促進身高，哪個時期更重要

一生當中，生長激素分泌的關鍵期為青春期。青春期每日如果能持續運動至少40分鐘，促進身高效果最好。但是，青春期的孩子往往已經讀小學五六年級或是初中，課業壓力大，無法保證運動時間，夜間又無法早睡和保證睡眠時間。

如果讓一個孩子長久地坐在書桌前一直做作業，隨著時間的延長，效率會越來越低下，又沒運動，又晚睡，又沒效率。與其不運動，不如退而求其次，采用間隙運動——曲線救國法。

因為人體的腦力和體力運動是兩個系統，肌肉運動時大腦在休息，腦力勞動時肌肉在休息。建議可調整作息為：

做作業40分鐘

（約一堂課的時間）

運動20分鐘

（爬樓梯下樓跳繩500下，短跑50米，再爬樓梯上樓）

繼續做作業40分鐘

重復上述運動20分鐘

將運動作為做作業的課間休息，而且孩子也到樓下呼吸到了新鮮空氣，緩解了大腦的疲勞和做作業的壓力，再回來做作業反而效率更高，有助于早點完成作業，曲線救國地達到晚上早睡的目的。成長只有一次，祝愿孩子們科學合理地安排睡眠，為身高促進創造良好的條件。