數說跑步利與弊

慕景強

作為三大有氧運動之一（另外兩項是游泳和自行車）的跑步，近幾年火了。跑步成為最流行的健身方式之一，這從國內馬拉松比賽報名的火爆程度可窺一二。

跑步，說簡單也簡單：任誰穿上鞋、邁開腿就可以加入，甚至沒有鞋也可以，經常能見到赤腳大仙跑步。

即便如此，許多人還是遲遲不敢邁出第一步。原因有很多，但來自身邊朋友、網絡媒體等大量龐雜的跑步信息的影響肯定是主要一條。撲面而來的跑步技巧、指南、要領、秘訣，有些甚至自相矛盾，讓人無所適從，一些夸大的跑步損傷描述更是讓新人舉步不前。

別急，我們用數據說話，最直接也最容易理解、掌握和執行。

1小時跑步延壽

美國愛荷華州立大學的一項研究顯示，堅持跑步有助于延長壽命。以平均每周跑步2小時計算，40年內花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。也就是說，跑步累計1小時可以讓預期壽命延長7小時。但跑步延長壽命的上限為3年左右。研究人員還指出，其他運動對健康也有好處，但延壽效果都比不上跑步。跑步能有效對抗諸多常見的早亡風險因素，包括高血壓、肥胖等。跑步還能提高有氧運動能力，這是保持健康的最顯著標志。

10分鐘跑步抗抑郁

挪威奧斯陸大學的研究人員發現，女性在懷孕后期多運動有助于降低產后抑郁風險。建議孕婦做低強度運動，一次最好能堅持10分鐘以上，有益于大腦內部神經細胞建立新的聯系，讓情緒變得更佳。運動可以促使大腦分泌內啡肽，令人心情愉快，有助抵抗抑郁癥。而孕后期運動有助于避免產后抑郁，與此原理相同，即運動有益于神經細胞在大腦中建立新的聯系，刺激大腦海馬體區域，以便更好地控制情緒。相對而言，產婦更適合低強度運動，比如慢跑。

3.5%膝關節損傷

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。不過，國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。文章指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關節健康的。記住，不運動的人更易受傷。

30秒微笑沖刺

英國阿爾斯特大學運動心理學研究人員發現，微笑或許能通過促進“減少肌肉緊張”來提高運動效率。假笑比真心微笑激活的面部肌肉要少，并且很可能導致不夠放松、對運動表現的改善不大。因此建議：通過微笑來成為一個更好的跑步者，關鍵或許就在于真心地微笑，并且要在快跑到終點的最后30秒沖刺時微笑，而不是一直微笑。比賽終點前都有大量攝影師和觀眾，無論何種原因，你都該笑。畢竟，你勝利完成了。

33%遺傳因素

墨爾本大學的遺傳學及神經學家發現了與人體耐力相關的基因，擁有這些基因的人通常睡眠需求較少卻能常感清醒。實驗中，將小白鼠體內的基因失活，結果顯示，這些小鼠奔跑距離比正常情況下增加了33%。因此，該基因的突變將有助于改善運動表現，提高運動員的耐力。這個事實有些“殘酷”，說明有些人，練了也白練。但我們也可以從另一個角度解讀：只是為了健身的跑步，不需要刻意追求成績。

15%跑步機效率

意大利米蘭大學的研究人員發現，在跑步機上跑步大大降低了跑步者的耗氧量，這表明這么做更省力。在跑步機上，跑步者的速度要快15%，才能與戶外慢跑燃燒同等熱量。室內鍛煉意味著鍛煉者不必應付陡峭的山坡或風的阻力。這還意味著：同樣的速度和時間，戶外跑步健身效果優于跑步機。

82%腎損傷

美國耶魯大學帶頭開展的一項新研究稱，跑馬拉松給身體造成的壓力可能導致腎臟短期受損。研究人員發現，比賽剛剛結束以后，受試的跑者有82%表現出急性腎損傷（AKI）1期的癥狀。AKI是指腎臟無法過濾血液中的廢物。雖然接受檢查的選手在跑過馬拉松后的兩天之內徹底恢復了腎臟健康，但此項研究卻在馬拉松日益流行時提出了有關這項運動可能對身體造成潛在長期影響的問題。這個研究結果提醒普通跑者，單純為了健身的跑步，不要過量。

80%腳掌著地面積

我經常在跑步中發現，有些人刻意只用前腳掌著地去跑步。也經常有人問我，跑步時腳掌的哪部分先著地好呢？

這是一個偽問題，因為沒有統一答案，因人而異，因地而異，因時而異。跑步時腳掌的哪一部分先著地是不需要跑者分神去考慮的問題，那是自然而然的選擇。跑百米速度的人是不可能腳后跟著地的，時速10公里左右的慢跑者也不可能一直僅腳尖著地。上坡路段前腳掌著地多一些，下坡路段后腳掌著地多一些。跑累了的時候一般全腳掌著地。但這里可以提供一個統計數據，僅供參考：最優秀的長跑運動員足底著地比例分別是：前腳掌著地10%，中足著地80%，腳跟著地20%。

90°擺臂角度

如果是健身目的的跑步，自然隨性的跑就可以了。許多人跑過一段時間之后，有了些感覺，就會想提高些成績，跑的更規范一些，這就涉及跑步技術問題了。動作技術包括上肢、下肢、軀

頭部正直，目視前方，軀干正直，節約能量，這比較容易做到。上肢的動作——擺臂要求則難一些，一般要求肘關節正中角度90°，前后鐘擺式擺臂，90°不變，自然擺動，上肢放松，既節約能量也美感十足。這個需要刻意練習，改變固有的習慣很難。下肢技術要求更高，這里就不深入了，對于入門跑者來講可能適得其反，看了之后反而不會跑了。