文/卓 然
在鍛煉開始之前,作為一個老年人,要知道最需要改善的是什么。其實主要是三點:一是平衡能力,二是心肺功能,三是肌肉力量。因為這個年齡段的老人,每年會有近三分之一發生跌倒摔傷,其中有一部分人是因不適宜的鍛煉方式造成的。有超過半數的摔傷老人,生活質量因此每況愈下,甚至威脅到生命。由此可見,正確的鍛煉方法對老年人是多么重要。
鍛煉平衡能力的方法由易至難分別是:坐位或跪位平衡訓練,坐、跪兩個姿勢交替進行;立位平衡訓練,如足尖對足跟站立、閉眼單腿站立等;行走訓練,包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他鍛煉方法還有太極拳、五禽戲以及八段錦等。這些動作柔和緩慢,安全易學,在提高平衡能力的同時還能加強四肢力量。
對于老年人而言,增強心肺功能的最佳鍛煉方法是健走。所謂“健走”就是以每小時5千米左右的速度行走。在各種提高心肺功能的有氧運動中,健走最為簡單,運動強度也容易控制,適用于剛開始健身及心肺耐力水平較低的老年人,其他方式還包括健身舞、太極拳等。動作越復雜,平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著,但應避免跌倒風險較高的運動。健康狀態正常的老人,每次鍛煉時間在半小時左右為宜,切忌疲勞鍛煉。
有些老人錯誤地認為,自己不是專業運動員,也不參加健美比賽,無須進行肌肉力量鍛煉。其實不然。我們做家務需要力量,上下樓梯需要力量,很多事情都需要力量,力量就是我們生活的保障。所以,老年人每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉,以舉啞鈴為首選。雙手各持一個啞鈴,進行臥推、雙臂交替前后擺動、側平舉及上舉等。此外,靠墻蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等,都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。
需要提醒的是,高頻率動作容易使老年人的心率急劇上升,鍛煉中應注意控制節奏快慢,注意動作難度的循序漸進。在做比較費力的動作時,應注意調整呼吸,不要用力憋氣,因為憋氣時胸腔壓力的增加會使血壓明顯升高,會增加心腦血管意外的風險。任何鍛煉都存在著風險。加強安全意識,是所有老人在鍛煉時應注意的事項,不可掉以輕心。