鍛煉平衡能力，預(yù)防老來(lái)跌倒

張洪軍

人到老年，伴隨著衰老，人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能也隨之下降，其中以骨骼肌肉系統(tǒng)功能下降最為明顯。隨著人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能衰退，如肌肉衰減癥、骨質(zhì)疏松癥、容易跌倒等健康問(wèn)題隨之而來(lái)。尤其是骨折發(fā)生后會(huì)出現(xiàn)行動(dòng)障礙、肌肉萎縮和力量下降等一系列身體功能障礙，最終導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降。因此，預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要。現(xiàn)有的研究表明，肌肉力量和平衡能力下降、視覺(jué)障礙等是引起老年人跌倒的主要因素。從運(yùn)動(dòng)預(yù)防老年人跌倒的角度，主要以改善肌肉力量和鍛煉平衡能力為主。

肌肉力量訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練：髖關(guān)節(jié)外展肌如臀中肌、臀小肌等。面朝前方，兩腳與肩同寬，直立站在桌子或墻邊。左手扶在桌子或墻上，右手叉腰（對(duì)于單側(cè)動(dòng)作，以右側(cè)為例，下同）。以右側(cè)髖關(guān)節(jié)為中心，右側(cè)下肢為一個(gè)整體，右側(cè)髖關(guān)節(jié)外側(cè)臀中肌用力將右側(cè)下肢向外側(cè)拉;然后，將右側(cè)下肢收回至準(zhǔn)備姿勢(shì)狀態(tài)。在完成該動(dòng)作過(guò)程中，注意維持直立的身體姿態(tài)，用力點(diǎn)為髖關(guān)節(jié)外側(cè)。

膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)伸展肌群如股四頭肌等。兩腳與肩同寬坐在椅子上，椅子的高度與膝關(guān)節(jié)平行或稍低于膝關(guān)節(jié)高度，雙手扶住椅子扶手。右側(cè)膝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力完成伸膝動(dòng)作;然后，彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)至準(zhǔn)備姿勢(shì)_Q該動(dòng)作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)前側(cè)。

彎曲小腿訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)屈肌群如胭繩肌、腓腸肌等。兩腳與肩同寬站立，雙手扶著墻壁和桌子。右側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉用力彎曲膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)小腿與地面平行位置;然后，緩慢伸展右側(cè)膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)腳與地面完全接觸，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。在完成該動(dòng)作過(guò)程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動(dòng)作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)后側(cè)。

以上3種訓(xùn)練皆重復(fù)10次左右。當(dāng)右側(cè)完成10次重復(fù)后，開(kāi)始左側(cè)訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左、右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。隨著力量水平的提高還可以通過(guò)完全不依靠其他物體提供支撐或在小腿負(fù)重（如小沙包）、肩負(fù)重物等方式來(lái)增加訓(xùn)練的難度。

平衡能力訓(xùn)練

勾腳尖訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌群如脛骨前肌等。兩腳與肩同寬，雙腳整個(gè)腳掌與地面接觸，單手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。左右側(cè)踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力的同時(shí)，將腳尖提起離開(kāi)地面，僅腳后跟接觸地面;然后，緩慢降低腳尖直至與地面完全接觸，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。每組動(dòng)作重復(fù)10次左右，共完成3組。該動(dòng)作的用力點(diǎn)為踝關(guān)節(jié)。

雙腳一字站立：兩腳與肩同寬，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。緩慢將右腳移動(dòng)到左腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線(xiàn)上，維持15?20秒鐘;然后，將右腳恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，緩慢將左腳移動(dòng)到右腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線(xiàn)上，維持15?20秒。左右側(cè)均完成15?20秒的雙腿一字站立為一組，共完成2組。

單腿站立動(dòng)作：兩腳與肩同寬，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。提起右腳離開(kāi)地面直至右側(cè)小腿與地面平行位置，左腳與地面接觸，維持15?20秒;然后，將右腳恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，提起左腳離開(kāi)地面直至左側(cè)小腿與地面平行位置，右腳與地面接觸，維持15?20秒。左右側(cè)均完成15?20秒的單腿站立動(dòng)作為一組，共完成2組。

“坐”到“站”：兩腳與肩同寬坐在椅子上，左手扶住椅子的扶手，右手放在胸前。目視前方，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)前方。身體適當(dāng)前傾以超過(guò)膝關(guān)節(jié)，雙腳蹬地從而讓身體離開(kāi)椅子，完成站立動(dòng)作;然后，彎曲膝關(guān)節(jié)再次坐在椅子上，以準(zhǔn)備開(kāi)始下一次練習(xí)。每組動(dòng)作重復(fù)10次左右，共完成2組。

踮腳尖走：兩腳與肩同寬，雙手位于身體兩側(cè)、自然下垂。提起腳后跟利用腳前掌支撐地面以正常的步行速度向前步行5米，然后轉(zhuǎn)身以同樣的速度行走返回起點(diǎn)位置。每往返5米為一組，共完成3組。

在完成以上5種訓(xùn)練過(guò)程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。隨著力量水平的提高，可以通過(guò)完全不依靠其他物體提供支撐，或在站立過(guò)程中閉上眼睛的方式來(lái)增加訓(xùn)練的難度，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

在日常生活中提高對(duì)預(yù)防跌倒的重視程度，保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，包括力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、行走等步態(tài)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，能夠延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的衰老。有數(shù)據(jù)表明，每周完成3次或以上包括肌肉力量和平衡訓(xùn)練在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)可以將老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低39%。同時(shí)，讓老年人提高自身的警覺(jué)性，有條件的可以對(duì)反應(yīng)能力和平衡能力做針對(duì)性的訓(xùn)練。定期體檢，排除心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（編輯鮑琦）