從解剖學(xué)視角解析大學(xué)體育教學(xué)中仰臥起坐動作的合理形式

鄧鳳蓮 王洋洋

摘 ?要：體質(zhì)健康測試是大學(xué)體育工作的重要組成部分，指導(dǎo)大學(xué)生做好體質(zhì)健康測試是大學(xué)體育教學(xué)義不容辭的責(zé)任。為了更好地提升大學(xué)女生仰臥起坐的測試成績，采用文獻(xiàn)法、比較分析法、歸納法等，對大學(xué)女生體質(zhì)健康測試中不同仰臥起坐動作形式進(jìn)行了分析，研究認(rèn)為“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”的動作形式是相對比較合理的，這種動作形式，既能避免運動損傷，又能達(dá)到科學(xué)地訓(xùn)練腹部肌力的作用，可以為大學(xué)生體質(zhì)健康測試和日常的腹肌力量訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：體質(zhì)健康測試 ?仰臥起坐 ?動作形式

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（a）-0107-03

國家教育部2002年7月4日下發(fā)了教體藝[2002]12號文件：教育部、國家體育總局關(guān)于印發(fā)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）與《<學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)>（試行方案）實施辦法》的通知[1];2007年4月4日，教育部、國家體育總局關(guān)于實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的通知（教體藝[2007]8號）[2];2014年7月又頒發(fā)了《教育部印發(fā)〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）〉的通知》（教體藝[2014]5號）和教育部辦公廳2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試與上報工作通知（教體藝廳函[2014]30號）[3]。由此可見，國家教育部對大學(xué)生體質(zhì)健康測試工作非常重視。體質(zhì)健康測試是1年1次檢驗大學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)情況的測試活動，女生1min仰臥起坐是規(guī)定的測試項目，目的是測試腹肌力量和耐力，腹肌力量對女性生育起著重要的作用，因此，仰臥起坐的測試不僅是對女生腹肌力量達(dá)標(biāo)的檢測，而且是對女生日常腹肌力量訓(xùn)練的督導(dǎo)和鞭策。但是，在測試和日常訓(xùn)練中出現(xiàn)了很多頸椎、腰椎、尾椎等損傷事故，后果很嚴(yán)重，以至于很多女生不敢訓(xùn)練仰臥起坐。

在教育部下發(fā)的文件中，除了2014年的文件中對仰臥起坐動作做了比較詳細(xì)的說明外，其他文件都沒有對仰臥起坐動作給出一個規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，在實際測試中更是動作形式五花八門。本研究根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)和仰臥起坐訓(xùn)練目的，以及不同動作形式的練習(xí)效果，對仰臥起坐動作進(jìn)行解剖學(xué)分析，找出相對合理的動作形式，為大學(xué)生體質(zhì)健康測試和練習(xí)提供參考。

1 ?大學(xué)生體質(zhì)健康測試與日常訓(xùn)練中仰臥起坐動作形式分析

1.1 2014年大學(xué)生體質(zhì)健康測試仰臥起坐動作要求和達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

1.1.1 2014年最新大學(xué)女生仰臥起坐測試動作要求

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中測試仰臥起坐的方法是：受試者將測試帶系于腹部，全身仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°左右，雙手指交叉于腦后，另一位同學(xué)壓住其踝關(guān)節(jié)，以便固定下肢; 測試人員目測受試者完成上述動作要領(lǐng)后，按“確認(rèn)”鍵開始測試，受試者抱頭坐起成直立時測試器發(fā)“嘀”聲為1次，1min后，測試器測得的仰臥起坐的個數(shù)為學(xué)生測試成績[4]。

1.1.2 2014年最新大學(xué)女生仰臥起坐達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對大學(xué)女生仰臥起坐提出了具體的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：大一、大二女生，1min完成52～56個為優(yōu)秀;1min完成46～49個為良好;1min完成26～44個為及格;24個以下為不及格。大三、大四女生的標(biāo)準(zhǔn)：1min完成53～57個為優(yōu)秀;1min完成47～50個為良好;1min完成27～45個為及格;25個以下為不及格。

從表1可以看出，能達(dá)到優(yōu)秀和良好的很少，大部分學(xué)生只能達(dá)到及格水平。原因可能是多元的，但是，從訪談結(jié)果看，主要是不會做仰臥起坐，做完后腰疼、脖子疼、尾椎疼，導(dǎo)致不愿意做和不敢過多練習(xí)。

1.2 從解剖學(xué)的視覺分析不同仰臥起坐動作形式的利弊

在大學(xué)女生體質(zhì)健康測試中，常見有以下幾種仰臥起坐動作形式：“抱頭屈膝固定腳仰臥起坐”“屈膝或直腿雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”。下文將從解剖學(xué)的視角分析這3種形式仰臥起坐動作的利弊。

1.2.1 “抱頭屈腿固定腳仰臥起坐”的動作形式分析

抱頭屈腿固定腳的仰臥起坐動作形式，是運動者雙手相握放于枕部，軀體平躺屈膝腳心貼于地面，雙腳并攏固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動軀體直立的仰臥起坐動[5]。動作目的是練習(xí)腹部肌肉力量，很多人這樣做仰臥起坐，腹部肌肉沒有感覺，但是卻覺得脖子頸部疼。

這是由于頸椎有一個人體生理曲線（頸曲），軀體核心力量不足以帶動軀體直立，就需要通過手臂發(fā)力帶動軀體，而雙手抱頭會強(qiáng)行掰頸椎，以手拉動頭部來帶動上半身，或者為了省力拼命向前伸脖子，都會使頸椎處于一個很不健康的姿勢，這是脖子疼的主要原因。從解剖學(xué)的視角看：（1）雙手抱頭仰臥起坐，由于頸部過度屈曲，必然導(dǎo)致頸項部肌肉、韌帶的過度牽拉，尤其頸項部肌肉不發(fā)達(dá)者，更容易造成損傷，出現(xiàn)諸如棘間韌帶、項韌帶損傷、小關(guān)節(jié)脫位或半脫位的情況;（2）若環(huán)樞橫韌帶、翼狀韌帶損傷則易導(dǎo)致頸椎失穩(wěn)，同時頸椎過度屈曲動作，造成椎間隙內(nèi)壓增高，可導(dǎo)致椎間盤突出;（3）頸椎和頸部的軟組織承受了很強(qiáng)的屈曲應(yīng)力，一旦應(yīng)力超過其所能承受的限度，就會導(dǎo)致頸部損傷，輕者肌肉、韌帶拉傷，重者導(dǎo)致頸椎間盤后方張力增加，頸椎間盤突出，引起頸肩疼痛，由此可見，雙手交叉放于腦后做仰臥起坐容易引起頸部、頸椎等部位損傷。

1.2.2 “屈膝或直腿，雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”的動作形式分析

（1）“屈膝雙臂交叉于胸前固定腳”的仰臥起坐動作形式。

運動者雙手交叉抱于胸前，軀體平躺背部緊貼地面，屈膝大腿與小腿成90°雙腿并攏雙腳固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動軀體直立的仰臥起坐動作。屈膝雙臂交叉于胸前固定腳即使練習(xí)者腰背的肌肉力量不足也可以坐起來，因為，腿部固定（固定腳踝，腿部呈彎曲狀態(tài)），大腿和髖部的屈肌便會加入工作，腹部肌肉的工作量很少，照樣可以拉起軀體。對于初練者來說，腰腹背肌肉力量差，做直腿仰臥起坐可能造成腰背肌肉損傷，而腿彎曲練習(xí)相對直腿來說動作難度低一些，損傷可能少一點。

（2）“直腿雙臂交叉于胸前固定腳”的仰臥起坐動作形式。

運動者雙手交叉抱于胸前，軀體平躺背部緊貼地面，直腿貼于地面雙腿并攏，雙腳固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動軀體直立的仰臥起坐動作[6]。直腿的仰臥起坐在動作過程中，會不自覺使用背部、頸部等部位肌肉發(fā)力，從而加重頸、背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部肌肉造成損害，甚至是對脊椎造成巨大壓力。有學(xué)者認(rèn)為：直腿仰臥起坐的鍛煉給人體帶來的傷害遠(yuǎn)大于所帶來的機(jī)能增長[7]。直膝仰臥起坐 使人體腰骶部受力增加，髖關(guān)節(jié)屈肌作用增大，腰椎向前屈大過人體前屈的限度，對背部肌肉的損傷更容易產(chǎn)生，對腹肌力量差或者有損傷的人說更是如此。

“屈膝雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”是體質(zhì)健康測試和日常鍛煉中最常見的仰臥起坐動作形式。

1.2.3 “屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”動作形式

在體質(zhì)健康測試中，人工測試時一般是一人按壓另一人的雙腳，即固定腳仰臥起坐。健身房里常見的腹肌訓(xùn)練凳，也是有用來固定腳的海綿軸的。一些健身鍛煉的網(wǎng)站上或者健身健美圈子里通常會有很多人購買“仰臥起坐腹肌訓(xùn)練器”，其作用就是把雙腳固定。仰臥起坐中“固定腳”其實是一大誤區(qū)，固定腳仰臥起坐對于腹肌力量較弱的群體來說，按壓住自己的兩腳，做仰臥起坐會比較輕松完成。因為兩腳固定后，腹直肌所承受的運動負(fù)荷強(qiáng)度就降低了，而髖關(guān)節(jié)屈肌的強(qiáng)度負(fù)荷增大，為了使髖關(guān)節(jié)屈肌和腰椎伸肌的作用發(fā)揮出來，就會導(dǎo)致腰椎前彎的幅度超過其伸展的最大限度，受試者就很容易出現(xiàn)拉傷。另外，固定腳仰臥起坐會牽扯到臀肌，練習(xí)的時侯自然需要弓背，對于腰腹肌力比較弱的人群來說，很容易造成脊柱受損。因此，分析認(rèn)為“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”相對來說更適合腹肌力量的練習(xí)。

2 ?不同仰臥起坐動作形式對人機(jī)機(jī)能提升的利弊分析

2.1 “抱頭仰臥起坐”與“不抱頭仰臥起坐”對人體機(jī)能的提升

2011年韓明建老師在“傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較”[8]中，將學(xué)生分成傳統(tǒng)組和改進(jìn)組進(jìn)行對比試驗，傳統(tǒng)組采用“抱頭屈腿或直腿仰臥起坐”的動作形式，改進(jìn)組采用“不抱頭屈腿或直腿仰臥起坐”的動作形式，實驗結(jié)果表明，兩組受試者的成績并無顯著性差異，都對腹肌力量的訓(xùn)練起到了很好的效果。但是，“抱頭仰臥起坐”動作形式，因頸部過度彎曲，頸部肌肉、韌帶過度牽拉，造成部分學(xué)生頸椎疼痛、上肢放射性疼痛、上肢麻木、頭暈、耳鳴等運動損傷的癥狀。

2.2 “直腿仰臥起坐”與屈膝仰臥起坐”對人體機(jī)能的提升

根據(jù)邢瑞峰《不同身體姿勢與運動節(jié)奏仰臥起坐對大學(xué)生肌肉訓(xùn)練效果的表面肌電特征分析》[9]表明，不同的身體姿勢對肌肉產(chǎn)生的刺激和影響不同，邢瑞峰的實驗表明“直腿仰臥起坐”對腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰臥起坐”的提升效果更好。在完成仰臥起坐動作時，直腿的情況下腹直肌的做功力臂最大，對腹直肌的刺激更加明顯，腹直肌的收縮更加充分，對腹直肌的鍛煉效果更好，但是，“直腿仰臥起坐對人體的損傷更大。

2.3 “固定腳”與“不固定腳”仰臥起坐對人體機(jī)能的提升

仰臥起坐中固定雙腳后，強(qiáng)壯的腿部肌群會替代腹肌發(fā)力，仰臥起坐時腿部肌群的力量把自己拉起來，腹肌的訓(xùn)練效果就降低了。研究發(fā)現(xiàn)，不固定雙腳的仰臥起坐，對腹肌肌群的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)好于固定雙腳的訓(xùn)練。

2.4 大學(xué)生體育教學(xué)中仰臥起坐動作形式的指導(dǎo)與訓(xùn)練

仰臥起坐的訓(xùn)練方法很多，主要是針對腰腹肌肉力量的訓(xùn)練，有靠自身力量的，也有靠器械輔助的，在大學(xué)體育教學(xué)中，經(jīng)過長期的實驗和觀察，我們歸納出以下幾種相對合理、有效的，可以作為大學(xué)生日常訓(xùn)練的仰臥起坐動作方法。

（1）直腿仰臥起坐：仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂與身體呈90°上舉，利用腹部力量使身體坐起，同時，兩臂前伸觸摸腳尖，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（2）仰臥屈膝團(tuán)身：仰臥墊子上，兩腿并攏屈膝，兩臂上舉，收腹抬起上身，同時兩膝上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量觸碰膝部，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（3）仰臥屈膝起坐：仰臥墊子上，兩腿屈膝，兩手屈肘外展，利用腹肌力量，收腹左膝上抬，同時，抬起上體稍扭轉(zhuǎn)，右肘盡力觸碰左膝。還原姿勢后，同樣的方法右膝觸碰左肘，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（4）仰臥舉腿練習(xí)：仰臥墊子上，兩臂伸直放在體側(cè)，利用腹肌力量向上舉起雙腿，再慢慢放下，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（5）懸垂舉腿：雙手正握單杠或肋木（背向肋木）呈懸垂。雙腿伸直最大限度地向上舉起。放下還原，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

3 ?結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）“抱頭固定腳仰臥起坐”會在一定程度上對人體頸椎、腰椎、尾椎等造成運動損傷，不建議使用這種仰臥起坐的動作形式。

（2）“固定腳仰臥起坐”在練習(xí)的過程中需要背弓，對于腹部力量不足的練習(xí)者來說容易導(dǎo)致脊椎受損。

（3）雖然“直腿仰臥起坐”對腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰臥起坐”的提升效果更好些，但是，對人體的損傷也更大。

（4）“不固定腳”的仰臥起坐動作形式無論在運動損傷的預(yù)防，還是在于人體機(jī)能的提升上都優(yōu)于“固定腳”的仰臥起坐的動作形式。

3.2 建議

在體質(zhì)健康測試中應(yīng)采用“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”的動作形式。即受試者平躺在墊子上， 雙手交叉疊放在胸前，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上并不固定雙腳;腹部發(fā)力帶動上體抬起，坐成直立，上體與地面垂直為完成一次仰臥起坐，然后還原成仰臥姿勢。

在練習(xí)時，如果需要減輕難度，可以減少深部腹肌的參與，在軀干無完全直立時即可再次躺下做卷腹的動作，或者將雙手放在身體兩側(cè)進(jìn)行練習(xí)，隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加再逐漸的恢復(fù)到雙手疊放于胸前的形式。初練者或者腹肌力量特別差的人，可以先嘗試在背后墊上輔助的軟墊子來減小難度，等腹肌力量增加后再撤掉墊子，循序漸進(jìn)達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 中華人民共和國教育部，國家體育總局，學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)研究課題組.《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）》解讀[M].北京：人民教育出版社，2002.

[2] 教育部，國家體育總局.關(guān)于實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的通知（教體藝〔2007〕8號）[EB/OL].（2007-04-04）.https：//wenku.baidu.com/view/9137393110661ed9ad51f324.html.

[3] 教育部關(guān)于印發(fā)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的通知（教體藝[2014]5號）[EB/OL].http：//old.moe.gov.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.

[4] 李朝陽，張新萍.《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》仰臥起坐測試項目優(yōu)化探討[J].課程教學(xué)研究，2016（12）：68-72.

[5] 陳玉婷.仰臥起坐中上腹部分肌肉表面肌電信號變化特點分析[J].體育科學(xué)研究，2014，18（16）：60-66.

[6] 徐玉明.不同方式仰臥起坐腰部肌肉表面肌電信號的比較分析[J].中國體育科技，2015，51（6）：121-127.

[7] 韓明建.傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較[J].齊魯醫(yī)學(xué)雜志，2011，26（6）：60-71.

[8] 韓明建.傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較[J].齊魯醫(yī)學(xué)雜志，2011，26（6）：552-555.

[9] 邢瑞峰.不同身體姿勢與運動節(jié)奏仰臥起坐對大學(xué)生肌肉訓(xùn)練效果的表面肌電特征分析[D].杭州師范大學(xué)，2015.