老年人的吃肉經

蘭政文

不知從何時起，吃不吃肉成了一個頗令人糾結的問題。尤其是人到老年后，消化功能下降，且多有三高癥，葷食頓由美味佳肴變成了洪水猛獸，必先棄之而后安。難道，“五畜為益”的古訓是錯誤的嗎？

事實上，肉食與“三高癥”的微妙關聯，可能并不完全如您想象的那樣。如，對于高膽固醇血癥而言，吃不吃肉的影響力其實相當小。因為人體的膽固醇主要來自于自身，70%～80%的膽固醇由肝臟合成，經口而入的只有很小一部分，僅占20%～30%。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大。而且，食物中的膽固醇本來就是人體所需要的一種營養物質，如構成人體細胞膜，參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此，簡單地將膽固醇升高與肉食之間畫上等號屬于冤假錯案。君不見，有些一點葷腥也不沾的素食人，其膽固醇指標也超過標準值。因此，錯誤不能簡單地歸結到食肉上，您只要做到以下4點，就能在飽口福的同時收獲健康。

優選

肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉包括禽類及魚蝦等水產品，紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內臟及其制品。老年人吃肉的優選順序應為： ?一是魚肉，其中海魚為首選，普通魚次之;二是禽肉，這種肉脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，容易咀嚼與消化;三為紅肉瘦肉，如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。

老年人還可以適當吃些鴿肉、鴨肉、牡蠣肉。鴿肉的蛋白質與血紅素鐵高于豬肉，而脂肪卻低于豬肉，且調補腎精的作用很好，很受中醫學的推崇。鴨肉中的脂肪化學成分接近于橄欖油，同樣有降膽固醇之功。牡蠣富含可促進膽固醇分解的牛磺酸。此外，即便是通常認為的高膽固醇肉類的豬肉，也含有相當多的有益成分，如高密度脂蛋白。高密度脂蛋白又稱為“好膽固醇”，被譽為血管的保護神。

當然，老年人日常飲食最好是各種肉食輪換著吃，以確保營養攝入的均衡性。但應戒除肥肉、肉皮。這些部位所含的飽和脂肪實在是太多了。

限量

按照《中國居民膳食指南》建議，老年人每天的吃肉量應為50～75克。若為加工肉品如火腿、熏肉等，則應控制在30克以內。瑞士的一項大型調查表明，每天吃40克以上的熏制、腌制肉食即可縮短壽命，每天吃160克以上者比每天吃10～20克的人早亡風險增加44%。富含膽固醇的動物內臟每周應限食1～2次，每次不超過50 克。提醒讀者：越是香濃味美的肉食所含脂肪越多，因為香味物質多數蘊藏在脂肪當中，如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達60%;被當成低脂肪典范的排骨，脂肪含量也在30%左右;烤鴨則高達40%。老年人吃這些肉食宜淺嘗輒止，切勿遷就嘴巴而埋下健康隱患。

混搭

葷素搭配向來是營養學家強調的健康飲食原則。蔬菜、菌藻與豆制品等素食屬于低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標。更可貴的是，這些食物中含有葷食中較少甚至沒有的營養素，進而維持人體營養攝入的全面性與均衡性，更有益于健康。如用魚肉和豆腐制作豆腐熬魚，豆腐含鈣多，魚肉中維生素D含量豐富，能提升人體對鈣的吸收率;且豆腐中蛋氨酸含量較少，苯丙氨酸含量較多，魚肉中的蛋氨酸含量豐富，苯丙氨酸含量較少，二者能取長補短，互惠互利，實現蛋白質互補，提高人體的吸收效率。如用雞肉和蘑菇制作小雞燉蘑菇，蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，二者同時烹制時會釋放出谷氨酸鈉，可使鮮味大增，口感更佳。

燉蒸

肉食最健康的烹調方式是燉和蒸。燉有兩種方法：一是將豬肉用植物油炒過再加開水。美國波士頓大學斯摩博士經過多次試驗后發現，這種做法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變。二是將豬肉用小火長時間燉煮來吃。比如，可將燉肉熬煮兩三個小時，在湯里加上適量蘿卜或海帶，再煮1小時后食用;或將豬肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料，一起用小火長時間燉煮后食用，此乃是世界著名長壽地區日本沖繩居民的習慣吃法。據有關專家測試，經小火長時間燉煮處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%～50%，膽固醇由原來的每100克中含220毫克降至102毫克，幾乎下降了一半。肉食的另一種健康吃法是蒸，如隔水蒸、干蒸、粉蒸、釀蒸等。蒸法的優勢是可突出食材原味，養分流失少。但無論燉或蒸，都不要額外加油，且要少放鹽。另外，烹調時可以適量加點蒜。蒜中的蒜素可使肉食中的維生素B1含量提高數倍，對促進血液循環，消除疲勞，增強體質都有著重要的營養學意義。

至于烤肉，雖能以芳醇的香氣給人以極大的誘惑，但因含有致癌物而不建議過量食用。肉類在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴在炭上，再與肉類蛋白質結合，可產生強致癌物“苯并芘”。若你實在嘴饞，則不妨遵循美國研究人員的建議，改進一下燒烤方法，如烤肉時先用醬汁浸泡或涂抹肉品，以減少致癌物的生成量;或提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片;或用番茄醬和檸檬汁涂在烤肉上吃，也能在一定程度上減少致癌物的危害，增加安全度。

應序

進餐要按順序，每餐的最初幾口食物應是主食如米飯、面條，然后再吃肉。其奧妙在于肉類屬脂肪大戶，而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙，故主食乃是肉食不可離棄的益友。醫學稱之為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，攝入大量脂肪，沒有碳水化合物的幫助，脂肪代謝就會在半路上停下來，致使代謝的中間產物積累于體內，進而毒害肝腎等器官。另外，吃肉的同時可多吃點礦物質鉀、鎂含量多的食物，前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮，后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類，以保護血管。有“三高癥”的老年人更應堅持這樣做。不過，吃肉最好不飲酒，吃肉后也不要喝濃茶或咖啡，可酌飲淡茶或少量咖啡。