騎行讓您更年輕

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

自行車曾是中國人最主要的代步工具。雖然現(xiàn)代的交通愈來愈發(fā)達(dá)，但隨著最近幾年“共享單車”的急劇擴(kuò)張，騎行似乎又回到了人們的生活中。人們發(fā)現(xiàn)，騎行不但是一種方便的出行方式，也是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動，故室內(nèi)和戶外騎行的人群數(shù)量也日益增多。

騎行的諸多益處

騎行讓您更年輕

騎行無疑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，英國倫敦國王學(xué)院的專家們對2400多名雙胞胎進(jìn)行了對比研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些運(yùn)動量為每周騎行3次，每次45分鐘的人，排除其他影響因素，如身高、體重指數(shù)(BMI)和吸煙等，9年后其“生物學(xué)年齡”更為年輕。專家認(rèn)為：“那些經(jīng)常鍛煉的人患心臟病、2型糖尿病、腫瘤、高血壓和肥胖等疾病的危險(xiǎn)明顯低得多。也就是說，機(jī)體的自我防衛(wèi)功能和再生新細(xì)胞的功能都更給力了。”

美國斯坦福大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常騎行能增加皮膚對紫外線傷害的抵抗能力，從而減少皮膚老化現(xiàn)象。皮膚科專家解釋說：“由于運(yùn)動增進(jìn)血液循環(huán)，皮膚細(xì)胞能更多且更有效地接收氧氣和營養(yǎng)成分，排出有害物質(zhì)。鍛煉為機(jī)體膠原蛋白的產(chǎn)生也創(chuàng)造了理想的環(huán)境，幫助減輕皮膚皺紋并加速修復(fù)愈合過程?！?/p>

預(yù)防腸癌

騎行可增加胃腸蠕動，有助于減少食物在大腸中滯留的時(shí)間，減少腸道對糞便中水分的吸收，使得排便更加順暢，甚至可以降低腸道癌癥的發(fā)生率。

增加全身供氧量

騎行的過程中，下肢的肌肉收縮加強(qiáng)，更多的靜脈血液和淋巴液回流至心臟。回心血量增加之后，心臟的排血量也會隨之增加，全身的主要器官都能得到更多的血氧供應(yīng)。研究表明，有氧運(yùn)動可以提高記憶力，運(yùn)動促進(jìn)大量血液把氧氣輸送到大腦，從而促進(jìn)受體再生，這就解釋了為什么運(yùn)動有利于預(yù)防阿爾茨海默病(老年性癡呆癥)。

其他

騎行還有助于提高免疫力，可降低體脂、塑造體形。

如何開始騎行

如果您還是個騎行“小白”，那么該如何開始您的騎行計(jì)劃呢？

選擇裝備

首先要選擇合適的自行車和騎行裝備。騎自行車如果要成為一項(xiàng)健身運(yùn)動而不是簡單的代步行為，那么選擇裝備就是一個標(biāo)志性的開始。普通的自行車，包括共享單車，座位較硬，沒有減震功能，并不適合較長時(shí)間的騎行鍛煉。應(yīng)根據(jù)自己的身高、體重選擇具有一定減震功能的運(yùn)動自行車，配備護(hù)膝、護(hù)肘等基本護(hù)具，必要時(shí)可以咨詢專業(yè)的運(yùn)動指導(dǎo)人員，現(xiàn)在有很多騎行俱樂部可以提供這項(xiàng)服務(wù)。

從室內(nèi)開始

其次，騎行可以從室內(nèi)到室外。自行車可能人人會騎，可我們依然建議先從室內(nèi)的功率自行車鍛煉開始。用固定的功率自行車鍛煉，可以大大降低運(yùn)動損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，并且可以逐漸調(diào)節(jié)阻力，循序漸進(jìn)地提高心肺功能，做好適應(yīng)性訓(xùn)練。當(dāng)然，功率自行車也很適合空間受限、時(shí)間寶貴的上班族，即使在家中也可以暢快淋漓地完成30～40分鐘的騎行鍛煉。

到戶外去

接下來，就可以考慮到戶外去進(jìn)行騎行運(yùn)動。初學(xué)者應(yīng)選擇較為平坦的騎行路段，每次騎行時(shí)間為30分鐘左右，中間休息10分鐘。一般剛開始時(shí)總時(shí)間不超過1個小時(shí)。一邊呼吸著新鮮空氣，一邊欣賞周圍優(yōu)美的風(fēng)景，是很容易忘記時(shí)間而騎行過久的。騎行過程中如果明顯感到疲勞，或者動作明顯減慢變形，就應(yīng)該及時(shí)休息了，過度疲勞會導(dǎo)致第二天下肢肌肉非常酸痛，對身體有不利的影響。

騎行過程中需要注意的

●騎行的姿勢錯誤的騎車姿勢不但會影響鍛煉的效果，還會對身體造成傷害，比如雙腿向外撇、“點(diǎn)頭哈腰”等。騎自行車正確的方式應(yīng)該是：身體稍微前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸的方法，騎行過程中，大腿抬到最高時(shí)與地面保持平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行的節(jié)奏。

●自行車的調(diào)節(jié)自行車把手的高度，座位的高度，對于騎行運(yùn)動都是非常重要的。腰部有疾患的人，如椎間盤突出，就不應(yīng)選擇山地自行車，騎行時(shí)過度彎腰會增加腰椎的負(fù)擔(dān)，使腰部肌肉疲勞，加重椎間盤突出的癥狀。

●注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)對于中老年人而言，比較容易出現(xiàn)的問題是騎行后膝蓋酸痛。事實(shí)上騎行時(shí)下肢做節(jié)律性的屈伸運(yùn)動，確實(shí)會對膝關(guān)節(jié)造成一定損耗。要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，首先應(yīng)佩戴護(hù)膝，然后需注意騎行的節(jié)律，避免突然加速或減速，以減少對半月板的損傷。研究表明，運(yùn)動造成膝關(guān)節(jié)的損耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于久坐不動對膝關(guān)節(jié)的影響。

●騎行環(huán)境的選擇室內(nèi)功率自行車比較好控制，如果是到戶外騎行的話，不是專業(yè)人員最好還是選擇平坦的路面。過于顛簸的路面會增加會陰部的受力，長時(shí)間騎行易導(dǎo)致不適。

●騎行的運(yùn)動強(qiáng)度控制通過速度控制，一般10公里/小時(shí)的速度為中等強(qiáng)度，每次騎行時(shí)間控制在40分鐘到1小時(shí)。獲得較多經(jīng)驗(yàn)，身體素質(zhì)也得到明顯提高后，再逐漸增加騎行時(shí)間。運(yùn)動不宜過于頻繁，如果進(jìn)行超過2小時(shí)的騎行，一周一次就可以了。

騎行是綠色環(huán)保并且充滿樂趣的，停一輛汽車的地方可以停上20輛自行車，制造一輛自行車所用的材料和能源是制造一輛汽車的5%，且騎行的方式是“零排放”。在景色宜人的環(huán)境中騎行，發(fā)現(xiàn)世界的美，也能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，同時(shí)還有助于緩解壓力，讓您從煩擾雜亂的現(xiàn)實(shí)生活中暫時(shí)抽離出來。

掌握科學(xué)的騎行知識，及時(shí)補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，記住安全須知，然后就騎上您的愛車，向青山綠水出發(fā)吧。