中年人如何遠離肥胖

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱 圖片提供/壹 圖 插圖/石 勱

外國人打招呼，常談論“天氣”，我們國人見面，往往問候的是“吃了么”“胖了”“瘦了”……

如今，肥胖已經成為人們茶余飯后最關注的問題之一。隨著社會進步和生活方式的改變，超重和肥胖在人群中廣泛流行，已經成為獨立的疾病，而且還是許多慢性病獨立重大的危險因素。我國中年人(45～59歲)超重和肥胖的患病率呈迅速上升趨勢，2015年全國28省市的健康調查數據顯示，中年人超重、肥胖和中心性肥胖的發病率分別為36.84%、15.73%和66.51%。

“吃動平衡，健康體重”已被列入《國民營養計劃(2017-2030)》六大行動之一。

中年肥胖的特點

1.以中心性肥胖為主要特征。中心性肥胖，顧名思義，肚子大，內臟脂肪過多，脂肪肝(脂肪腸、腹腔脂肪)，代謝異常，中心性肥胖是很多慢性病的發病基礎。

2.中年人群的超重、肥胖、中心性肥胖的發病率都要高于老年人群(≥60歲)。處于工作階段的中年人，往往不能做到規律飲食和規律運動，“久坐不動”和“三高飲食(高脂、高鹽、高糖)”是現代中青年人的“標配”，是肥胖最直接的誘因。

3.女性超重、肥胖、中心性肥胖的發病率都要高于男性。社會角色以及內分泌代謝的特點，決定了女性更易發生肥胖。

4.肥胖的家庭聚集性。肥胖在某種意義上屬于生活行為方式不當導致的慢性病，不健康的生活方式，包括暴飲暴食、不愛運動、貪食不健康食物、熬夜睡懶覺等等，所謂壞習慣“一個傳染倆”，一家人體型越來越像。

肥胖早知道

要想早早發現肥胖，就要學會自測。

腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標。腰圍過大是中心性肥胖的診斷依據。中國肥胖問題工作組將男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，定義為中心性肥胖。

在這里教教大家如何測腰圍。

被測者站立，雙腳分開25～30厘米，身體重心均勻分配，用軟尺測量經臍的腰部水平圍長。

盲目減重不可取

人胖了想減肥，誰都知道“少吃多運動是良策”，但又不愿意放棄“甜蜜美好”的生活，這也是減重失敗最根本的原因。

往往當肥胖合并了慢性病，如糖尿病、脂肪肝、高脂血癥、高尿酸血癥、痛風等時，減重才會被提上日程。中青年慢性病高發，大家的共性就是，發病初期特別重視，可以做到“不吃主食”“只吃涼菜”“瘋狂運動”，把富貴病“餓回去”、“練回去”。但是，這種方法似乎沒有人能堅持太久，病情依然會反復，甚至還會加重。

這其實是盲目減重造成的弊端。盲目減重往往采用這些方法：少吃一兩頓飯，兔子吃草式，女士水果餐，一天幾萬步……能量不足最直接的影響就是瘦體重(肌肉量、水分、骨量)的減少，而瘦體重是機體代謝率的保證。這種盲目減重堅持個幾周，您就會出現身體無力、腋下松軟等類似營養不良的癥狀，如果用身體成分儀測量，瘦體重丟失明顯，而體脂肪依然頑固地存在。再堅持下去，就會發現體重進入了“平臺期”，不再下降，這就是代謝率下降后的機體保護機制，對抗盲目節食對身體的損害。很多人在此時要不就放棄了減重，造成體重反彈；要不就堅持，造成營養狀況持續走下坡路。

正確減重應該怎樣做

如果有條件，可以到醫院營養科尋求專業的減重幫助。專業的減重方案包括評估、個體化方案、療效追蹤、正常飲食的過渡、健康行為方式的建立等一系列流程，最終是健康的持續性。簡單地說，就是調整以往的不良習慣，把真正健康的習慣融入生活，從而防病治病。

如果沒有條件，也可以上網搜正規醫院的網站或公眾號，這里面是專業醫生推薦的減重方法，一般都是簡單實用的。

簡單介紹一下目前最實用的幾種減重方法。

第一種：限能量平衡膳食

所謂限能量，就是限制總能量的攝入，糾正以往過剩的能量攝入；所謂平衡，就是三大營養素供熱比例合理。“胖友”往往進食速度太快，大腦的飽食中樞通常在進餐后20分鐘得到“飽腹”信號，吃飯太快會導致在毫無預警的情況下吃多了。一下子減少能量攝入，往往饑餓感較強，因此應循序漸進地減能量，比如先減300～500千卡/天，逐漸適應后，再制訂個體化能量攝入，一般男性1500千卡/天，女性1200千卡/天(見彩圖)。餐前3～5分鐘生吃150克生菜絲、黃瓜片、西紅柿丁；細嚼慢咽，每頓飯用20～25分鐘吃完。這些小妙招兒可以輕松對抗饑餓感。

第二種：高蛋白飲食

高蛋白飲食屬于“非均衡”飲食模式，因此3個月后需過渡回“均衡”的飲食模式。此種減重方法，能量需要“個體化”評估。“非均衡”飲食就是提高蛋白質的供熱比例，以男性1500千卡/天熱量來舉例，要嚴格選擇食物(每日飲食)：主食200克(粗糧占1/3～1/2)，蔬菜500克，水果200克，雞蛋(整)1個，雞蛋白6個，瘦肉100克，脫脂牛奶500毫升，植物油15克。高蛋白飲食可以有效地降低體重，保存瘦體重，并且增加飽腹感。但蛋白質攝入過多，會加重肝腎代謝負擔，因此，不宜堅持太長時間。

第三種：輕斷食

輕斷食也叫“間歇式”斷食法，具體操作是每周5天“正常”、均衡地吃飯(正常非“平常”，是選擇適合自己的正確能量)，“不相鄰”的2天采用“極低能量”飲食。所謂“極低”能量，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃得少，因而限制了總能量攝入。這種方法，我們一般推薦給生活可以自由支配的“胖友”。

光吃不動，妄想減重！運動在餐后半小時進行，可做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運動，中等強度為宜(即運動中心率達到170-年齡)，每日30～60分鐘，每天堅持。

非藥物體重管理是中日友好醫院營養科的一大特色，關注體重關心健康的朋友們，如果對體重有困擾，歡迎來營養科咨詢！