邁開腿，健康好處知多少

編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

走上10分鐘，增強記憶力

研究人員發現，短時間的運動亦可提高大腦儲存記憶的能力。一項新的研究表明，僅僅10分鐘的輕體力活動就足以增強大腦細胞之間的連接，幫助大腦區分相似記憶。

加利福尼亞大學的科學家們在研究大腦活動時發現，大腦中負責記憶形成和儲存部分的大腦神經元細胞之間的連接，在短時間輕度鍛煉后得到了增強，比如10分鐘的慢走、瑜伽或太極拳等。這一發現為那些上了年紀或身體素質較低的人提供一種簡單有效的鍛煉方法，來延緩記憶喪失和認知能力的下降。

科學家們讓36名20多歲的健康志愿者進行10分鐘的輕度鍛煉，然后對他們的記憶能力進行測試，之后在不鍛煉的情況下，對這些志愿者重復同樣的記憶測試。然后又在16名志愿者身上重復這樣的試驗，這些志愿者要么進行同樣的鍛煉，要么不活動，研究人員同步掃描他們的大腦來監測他們的大腦活動。通過這些實驗發現，在鍛煉者的大腦中，海馬體(負責記憶儲存的一個重要區域)和大腦皮質層(參與回憶和提取記憶的大腦區域)之間的交流得到了增強。加州大學歐文分校的神經科學家邁克爾·亞薩指出，“記憶是大腦一項極具挑戰性的任務。”特別是對于記憶能力開始下降的中老年人來說，延緩記憶力退化意義重大。

在一篇發表在《美國國家科學院院刊》雜志上的論文中科學家指出，與不鍛煉的人相比，經過短暫鍛煉的人更擅于區分不同記憶。運動頻率和運動量根據個人的年齡、活動能力、失能程度以及其他生活方式等因素靈活掌握。科學家們同時還對參與者的情緒變化進行了跟蹤調查，發現鍛煉能提升人的情緒。

愛荷華大學神經科學家米歇爾·沃斯認為這是一個“很有趣”的發現，她說：“試驗所涉及的大腦區域在隨著年齡增長導致的記憶力衰退中扮演重要角色。如果在老年人身上也能產生同樣影響，將是一個令人興奮的好消息。”研究人員目前正在用同樣的方法試驗觀察長時間堅持輕度鍛煉對老年人大腦記憶力的影響。

亞薩說：“我們的目標是要開發出一種鍛煉處方，一種適合可能身有殘疾或行動障礙的老年人的鍛煉方式，或許他們可以通過非常簡單的鍛煉方案，達到阻止認知能力下降的良好效果。”

每天步行30分鐘，七大健康好處指日可待

每天步行30分鐘，堅持一段時間，這種簡單方便的鍛煉方式帶來的健康好處會讓您大感驚訝。每天散步30分鐘，一般人都很容易做到，但帶來的健康好處卻有很多，包括減輕體重、減輕壓力、降低血壓乃至降低患多種慢性病的風險等。堅持經常散步是我們為自己的健康所能做到的最好和最容易的事情之一。醫學博士梅利娜·賈姆波利斯說道：“散步是我推薦給大多數患者的首選運動，因為它很容易做到，只需要準備一雙運動鞋就可以了，對人的身心都有極大好處。”

如果您能在一周的大部分時間里堅持每天步行30分鐘，可以期待獲得以下七大健康好處。

心情得到改善您有時可能需要一杯酒或一塊(甚至三塊)黑巧克力，才能沖淡一天郁悶心情帶來的陰霾，但賈姆波利斯博士指出，散步作為一種零卡路里的健身策略，可獲得同樣的好處。她說：“研究表明，經常步行鍛煉可大大改善和修復您的神經系統，憤怒情緒和敵意心情都會大為減少。”更重要的是，散步中的人際互動，比如和您的伴侶、鄰居或好朋友一起散步，都會增加您與周圍人的社會交往，讓您心情變得更好。

激發創造力無論是在工作中遇到了困難，還是一直在尋找某個棘手問題的解決方案，研究表明，讓自己“動”起來都不失為一個好主意。2014年發表在《實驗心理學、學習、記憶和認知》雜志上的一項研究表明，散步可以激發創造力。研究發現，在創造性思維測試中，走動著的受試者比坐著的受試者更有創造力。

牛仔褲變寬松對于那些經常行走鍛煉的人來說，會感覺到褲腰變松了，這是一個顯而易見的益處，散步能減肥。賈姆波利斯說道：“只要您堅持走路，您可能會注意到您的褲腰部分開始變得更加寬松，即使體重秤上的數字變化不大。這是因為有規律的步行有助于改善身體對胰島素的反應，減少腹部脂肪。”

阿里爾·伊亞斯沃利是美國紐約一家健身中心的私人教練，她補充說：“每天步行是最輕松最有效的鍛煉方式之一，可以調動身體脂肪，改變身體結構向好的方向發展。每天散步可燃燒多余的卡路里，防止肌肉流失，提高新陳代謝率，這些在我們漸漸變老的時候尤為重要。最妙的是，您不需要到健身房的跑步機上賣力流汗，就能看到這些好處。我的一位客戶堅持每天下班步行回家，在短短一個月時間里，她的身體脂肪就消失了2%，而這段回家的路只有不到一英里。”

降低慢性病風險據美國糖尿病協會統計數據表明，散步可降低血糖水平，減少患糖尿病的總體風險。科羅拉多大學博爾德分校和田納西大學的研究人員發現，堅持步行有利于降低血壓，將中風風險降低20%～40%。發表在《新英格蘭醫學雜志》上的關于行走與健康的研究稱，每天走30分鐘，每周堅持5天或更多的人，比不經常散步的人，患心血管疾病的風險可降低30%。

雙腿更健康隨著年齡增長，中老年人患靜脈曲張的風險也在增加。紐約市靜脈治療中心創始人和董事長，醫學博士路易斯·納瓦羅指出，步行是一種經過驗證可防止腿部靜脈曲張的有效方法。他的解釋是：“靜脈系統包括一個被稱為‘第二心臟’的血液循環部分，由位于小腿和足部的肌肉、靜脈和瓣膜組成。這個系統的工作原理是將血液推回心臟和肺部，而步行活動通過腿部肌肉的鍛煉，加強這個第二循環系統，促進全身血液流動。”對于一些已有靜脈曲張的患者來說，每天步行也有助于緩解腿部腫脹等癥狀。此外，對于受遺傳因素影響靜脈曲張高風險者，每天步行也有助于延緩發病時間。

消化系統得到改善如果您覺得咖啡能讓您的消化系統保持強健，那您更應該感謝的是每天早晨堅持的散步鍛煉。美國癌癥治療中心理療師塔拉·阿萊查米指出：“這是因為有規律的步行可以大大改善胃部活動能力。腹部手術患者術后恢復需要做的第一件事就是走路，因為走路可讓深層肌肉和腹部肌肉得到鍛煉，促進胃腸道系統的運動。”

其他目標更容易實現如果堅持每天步行，您更有可能將這個鍛煉活動持續下去，并促使您采取其他新的健康行為。私人教練、每日步行者基姆·埃文斯說道：“我堅信，有規律的散步可以幫助實現您所設定的其他目標。”