不容忽視的握力

薪躍

握力，顧名思義，主要體現(xiàn)的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，而這些力量是全身肌肉力量的一面鏡子，能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。很多人不知道的是，握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。

握力或揭示人體健康

曾有研究發(fā)現(xiàn)，握力每減5公斤，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)則分別上升7%和9%。心臟對(duì)于人體就像車的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，心臟健康跳動(dòng)正常，人體渾身是勁，一旦疾病影響心臟功能，心臟的輸出量減少，各個(gè)組織器官的血液供給也就減少，人的力量自然變小。

因此千萬不要再忽視握力的重要性。一般來說，40歲左右男性握力在43～50公斤為合格，女性27～31公斤之間為合格。握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系，計(jì)算公式為：握力體重指數(shù)=握力（公斤）÷體重（公斤）×100。測試握力指數(shù)時(shí)，兩腳自然分開成直立挺拔姿勢(shì)，兩臂自然下垂。一手持握力計(jì)全力握緊，記錄下握力計(jì)指針的刻度。測試兩次，取最好成績與自身體重相除即為握力指數(shù)。一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現(xiàn)全身性的動(dòng)脈硬化，應(yīng)去醫(yī)院心內(nèi)科做檢查。

鍛煉握力，這部分肌肉不能忽視

“太多人忽視握力的鍛煉，尤其是現(xiàn)在女同胞們的握力普遍較差。”35歲的徐盈是個(gè)健身達(dá)人，堅(jiān)持健身已有十余年。徐盈告訴記者，握力的重要性被普遍忽視，“很多年前我也是在專業(yè)的私教指導(dǎo)下才開始注重握力練習(xí)的，而鍛煉握力的收益是全身性的。握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指。五指向手心并攏握住的動(dòng)作，主要是由前臂屈肌群控制，而從拳頭展開五指伸展的動(dòng)作，主要是由前臂伸肌群控制。簡單來說，提升前臂屈肌群的力量就能有效提升握力。”

這里，徐盈也分享了4個(gè)鍛煉握力的小妙招：

第一個(gè)方法——提：雙腳站立比肩略寬，雙手反手抓好一個(gè)壺鈴，慢慢彎下腰，同時(shí)保持膝蓋略有彎曲，降低壺鈴到底部位置，再慢慢上升至起始位置并重復(fù)。當(dāng)提起壺鈴向上，注意保持背部挺直，到達(dá)頂部的過程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重復(fù)。

第二個(gè)方法——握：握力器是一種小型的健身器材，它的使用方式多種多樣，可以單手使用，也可以雙手使用，上握或者下握，雙夾都可以，每一種姿勢(shì)鍛煉的肌肉都不一樣，可以變換姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。一般來說，使用握力器時(shí)，堅(jiān)持5秒左右、連握20下為1組，效果較好。使用前，一定要檢查握力器的連接情況，如果發(fā)現(xiàn)松動(dòng)要及時(shí)調(diào)節(jié)，避免發(fā)生安全問題。

第三個(gè)方法——捏：握力球的體積不大，剛好握在手掌里，手握握力球，用力下捏，能感覺到握力球帶給手指的壓力。一般持續(xù)握20次，輪換進(jìn)行。一會(huì)兒就會(huì)感覺掌心發(fā)麻發(fā)熱，之后就是很舒適的感覺。因?yàn)橛昧δ笪樟η虻臅r(shí)候，柔韌的球體變形塞滿手掌，手掌一松一緊，球體能有效地刺激手掌的各大穴位，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到鍛煉保健的效果。

第四個(gè)方法——抓：選擇一個(gè)大小合適的啞鈴，剛好單手可以抓住啞鈴的一邊往上提拉，然后突然交換用另一只手去抓住啞鈴。注意啞鈴的重量不宜太重，以10公斤左右為宜。單手提起、換手搶抓，下沉，并重復(fù)。

生活中的小動(dòng)作也可提升握力

鍛煉握力不一定非要依托健身器械才可以進(jìn)行，其實(shí)日常生活中不少方式都可以鍛煉到握力。沒事的時(shí)候多練練握力，日積月累，定會(huì)收到不錯(cuò)效果。

1.練習(xí)書法就能增加握力。一些上了年紀(jì)，或者退休在家的人，不妨練練書法，用毛筆寫字時(shí)需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是握力。

2.帶抓手器拎重物增加握力。很多人一逛超市就怕提重物，其實(shí)逛超市提一些重物，也可以鍛煉握力。特別是提到雙手發(fā)麻后，全身出汗，血脈貫通，特別舒服。不過拎重物最好拿一個(gè)抓手器，能有效訓(xùn)練肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)，防止肌腱拉傷。

3.坐公交也能練握力。每天上下班在公交車上，就可以練習(xí)握力，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，并不時(shí)交替。

4.俯臥撐也可以增加握力。不過俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習(xí)，并循序漸進(jìn)至十指撐地的指臥撐。

5.掰手腕也可以增加握力。經(jīng)常和周圍的人掰一掰手腕也可以增握力。此外，做引體向上等運(yùn)動(dòng)也可以增加握力。

（摘自中國江蘇網(wǎng)）