減肥太難：為什么越減越難

這是所有減肥的人都害怕的事情：平臺期——也就是減肥停滯期。剛開始的幾周很美好。你只要少吃一點，每天早上上秤時都會有一絲微笑掛在嘴邊：又少了幾斤。然后告訴自己：我可以的！

但是，這段好日子沒過多久就結(jié)束了。你繼續(xù)殘忍地餓自己，但秤上的指針就是不再往下走了，身體就是不愿意繼續(xù)減負。而這正是很多人放棄的時候，因為“反正也沒用”。現(xiàn)實太殘忍。在我們的身體里，究竟發(fā)生了什么？

減水而非減肥

剛開始減肥的時候體重下降得很快，因為你減下來的不是肥，而是肝糖，阿姆斯特丹自由大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授卡坦告訴我們。“肝糖包含很多水。所以體重在節(jié)食剛開始的時候會迅速下降。”

肝糖又名糖原，能儲存肝臟、肌肉和腎臟中的淀粉。并根據(jù)身體的需要調(diào)整分泌強度。由于這種淀粉類物質(zhì)吸水性很強，身體在儲存了許多肝糖的同時也儲存了許多水。西班牙科學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn) ，人體肌肉中每克肝糖有能力存儲三克以上的水分。當(dāng)這些淀粉儲存介質(zhì)在節(jié)食中被清空時，水分也會相應(yīng)被清空。所以人就很容易在秤體重的時候有所感覺，以為減肥成功。

卡坦教授解釋說：“消耗脂肪的過程比這慢很多。因為脂肪存儲的能量要比肝糖多得多，身體在節(jié)食多日后才會開始消耗脂肪。”

有爭議的“節(jié)能模式”

但當(dāng)身體終于開始消耗脂肪的時候，它會一直繼續(xù)下去嗎？還是說，身體能夠?qū)W會用更少的能量維持運轉(zhuǎn)，進入所謂的一種“節(jié)能模式”？

科研學(xué)者們就這一問題仍有爭議。卡坦認為，所謂的“節(jié)能模式”只是一個傳說。“我們的身體不會自己學(xué)習(xí)，它只是服從物理定律”，讓一輛大卡車以每小時100公里的速度前進，所需要的油耗肯定比一輛小轎車要多。“人減肥的過程，就像從大卡車到小轎車的過程”，或者用另一種方式來說：“如果體重少了10公斤，你所需要承載的負荷也少了10公斤。”

早在1995年美國研究學(xué)者就發(fā)現(xiàn)，一個胖子比瘦子的能量消耗要高。所以說，在節(jié)食的過程中，人的能量消耗也會隨之下降。對于卡坦教授來說，這是唯一可以解釋用同樣的減肥計劃卻不能再減掉體重的原因。

美國國家健康研究所的哈爾則從人類新陳代謝的角度作出了進一步解釋。他向德國之聲表示：“非常明顯的是，人攝取的卡路里越少，其身體新陳代謝的速度就會越慢。”在節(jié)食過程中，身體會隨之減少卡路里的消耗量。這一切大概通常發(fā)生在節(jié)食開始六至八個月以后。

有爭議的是，在節(jié)食者重新加大進食量的時候，他的新陳代謝是否會停留在同一水平，還是也會有所上升。哈爾對14名美國節(jié)食節(jié)目“Biggest-Loser”參與者在節(jié)目結(jié)束六年后診斷發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人的新陳代謝水平停留在很低的水平——雖然他們在這段時間里的體重平均又增加了40公斤。哈爾認為，“新陳代謝的減慢是可以持續(xù)的”，雖然他也承認支持這一定論的統(tǒng)計樣本還并不完善。

成功減肥10條建議

那么，怎么減肥才最有效？哈爾給出了一個非常簡單的答案：“用有樂趣的方式減肥”。真正成功的減肥只有在生活方式變得更健康、而且能持久時才能實現(xiàn)。以下是十條減肥建議：

避免過度節(jié)食

過度限制飲食可以在很短的時間內(nèi)減少很多的體重，但減少的主要是水分和肌肉，而很少脂肪。因此一旦恢復(fù)正常飲食，體重便會出現(xiàn)反彈。過度節(jié)食還會帶來如頭痛，惡心或口臭等后果。從長遠來看，只有徹底改變飲食結(jié)構(gòu)才有助于減肥。

低熱量食品優(yōu)先

誰想要減肥，控制體重，就應(yīng)該多食水果和蔬菜。大多數(shù)蔬菜和水果含有多種維生素和礦物質(zhì)，而且水份多，熱量少。此外還要多喝水，以促進新陳代謝。辛辣食物也具有相同作用。

少吃容易發(fā)胖的食物

最容易導(dǎo)致肥胖的食品不是油脂，而是精制的碳水化合物如精白面粉制品，速食食品和所有含糖或果糖的食品。此外，還有甜飲料和快餐。同時也應(yīng)避免酒精，酒的蛋白或糖等卡路里含量是其他食品的兩倍。

改變飲食習(xí)慣

即便采取了這些措施，也有必要合理控制飲食：要減肥必須做到一日三餐定時定量，早餐可以豐盛些。此外還要慢嚼細咽，這樣能更快獲得飽腹感。只吃八分飽很重要。

要多運動

經(jīng)常運動是減肥不可缺少的一個途徑。體育鍛煉增加能量消耗和燃燒脂肪。對于初學(xué)者來說，步行或水中體操是一個很好的選擇，有助于保護脊柱和關(guān)節(jié)。之后建議進行幾乎所有的耐力運動，如跑步，騎自行車或游泳。至少每周三次每次30分鐘。

充足的睡眠

睡眠太少第二天更容易有饑餓感。睡眠不足還會導(dǎo)致荷爾蒙失調(diào)，增加食欲，影響新陳代謝。此外，睡眠不知會導(dǎo)致引發(fā)飽腹感的瘦蛋白激素減少，同時促進食欲的生長素荷爾蒙增加。因此要想減肥，必須保障足夠的睡眠。

洗冷水澡

洗冷水澡刺激脂肪燃燒，幫助你減肥。特別是冷水刺激大腿，髖部和臀部棕色脂肪組織時，會迅速促進新陳代謝。水溫應(yīng)從最初的20攝氏度逐漸降至15攝氏度，但不要再低。在寒冷的早晨洗冷水浴15分鐘，可以促進全天的新陳代謝。

鍛煉肌肉

肌肉大約占體重的40%。甚至不運動時，也會消耗比脂肪組織多三倍的熱量。肌肉晝夜消耗著熱量，是最重要的脂肪殺手之一。經(jīng)常鍛煉的肌肉比不鍛煉的肌肉具有更多的“脂肪燃燒爐”。肌肉越多，消耗的熱量和脂肪就越多。

減輕壓力

壓力是導(dǎo)致發(fā)胖的最大心理因素之一。因此，減輕壓力是減肥的一個重要環(huán)節(jié)。壓力荷爾蒙可以大幅度引發(fā)饑餓感和食欲，導(dǎo)致對食物的渴望無法控制，盡管身體無需補充營養(yǎng)。因此說，沒有壓力的生活是燃燒脂肪的最佳途徑之一。

不要饑餓時采購

大量采購時，購物車中肯定會裝上不利減肥的食品。因此，應(yīng)該飯后采購。通常飽食之后對眾多的美食就減少了朵頤的樂趣。（摘自《德國之聲中文網(wǎng)》）（編輯/譚玖）