小物件教你健身

辦了健身卡，卻發現根本沒時間去。其實只要一些小物件，就可以隨時隨地鍛煉身體、減脂增肌。

彈力帶

彈力帶有點像健身房里拉力器或擴胸器，但是它沒有彈簧那么硬，材料多數是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時隨地幫助你進行柔韌、拉伸等全身運動。

1.選一根適合自己的彈力帶。

專業的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領女性一般建議購買紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍色、銀色、黑色等。

2.跟專業康復師，玩轉彈力帶。

彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果：（1）增加肌肉力量；（2）增加肌肉圍度；（3）增加肌肉耐力。在練習的時候要注意方式方法，最好能夠仿照專業人士的圖片或者視頻進行鍛煉。一般做完彈力帶訓練后，局部的肌肉會有微微的酸脹感，經過休息可以恢復，這樣就是比較適宜的程度。白領們每次可以維持在15～20分鐘，一天可以訓練兩到三次。

瑜伽球

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。

1.巧用瑜伽球鍛煉核心肌群。

核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

把瑜伽球當座椅能鍛煉核心肌群。專家解釋，瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你坐在上面時就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。你平時喝茶、工作時，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩穩當當，就起不到鍛煉效果。

2.提高難度，抬起腿來加點料。

當你能夠很輕松地坐在球上時，可以適當提高難度，比如說抬起一條腿，保持身體穩定，之后還可以將兩條腿都抬起來。當你練到“高階”，甚至可以穩穩地跪坐在瑜伽球上。

小啞鈴

一說起啞鈴，很多人就會想到鍛煉上肢肌肉力量。其實，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

1.給你的平板支撐加點料。

時下平板支撐是很流行的運動，可以鍛煉全身肌肉。如果你已可以輕輕松松地撐上十幾分鐘，那不妨增加鍛煉的難度，將一個小啞鈴放在腰部，馬上就能增加鍛煉的難度。

另外，對于膝蓋不好的人，專家建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動，將小腿抬起，反復多次，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺得這樣做太輕松了，可以將一個小啞鈴放在腳背上，來增加難度系數。

2.巧用小啞鈴收縮盆底肌。

很多女性生完寶寶后，都會不同程度出現盆底功能受損。建議產后女性進行盆底功能的訓練，可以坐著將小啞鈴夾在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個盆腔肌肉就會不由自主地收縮。