戴劍松
運動健身從來沒有像如今這個時代受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧,無論是馬路邊、田徑場上的跑者,還是健身房、瑜伽館的會員,大家運動的目的也許不完全相同,但終極目標都是完全一致的,就是獲得健康。那么,如何運動才是最佳的呢?
權威健康組織認定的最佳運動模式
國際上圍繞運動與健康這個話題,有兩大權威組織:一個是世界衛生組織(WHO),一個是美國運動醫學會(ACSM)。
這兩大機構在什么才是最佳運動模式方面的觀點完全一致:那就是建議人們為了健康,每周要積累150分鐘中等強度有氧運動(或者75分鐘高強度有氧運動),同時,每周進行2次力量訓練,也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合,才能幫助你獲得最大的健康效益。
所謂有氧運動與是否有氧氣沒有任何關系,有氧運動是指全身大肌肉參與,中低強度的持續運動,比如步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等都是非常典型的有氧運動。而對抗自身體重,或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練,又被俗稱為擼鐵。
有氧運動是實現長久健康的基礎
2016年美國心臟協會發布權威聲明:完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體征之一。這份報告指出,在預測由疾病導致的死亡方面,有氧能力的指標比抽煙、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確,可以更好地預測疾病和死亡。這就意味著通過運動提高有氧能力,就可以很好地提升健康水平,實現高質量生活。
當我們跑步時,呼吸加深加快,肺功能得到有效鍛煉,心臟收縮能力加強,心跳加快,心肺功能就在這“多勞多得”中不斷提高,同時,心臟調節能力得以改善,心跳該快則快,該慢則慢,因此,經常跑步者安靜時心跳通常較慢;除此以外,還促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加,心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣,人體有氧運動能力得到不斷提升。因此熱愛有氧運動的人群,比如跑者,他們是生命體征最生機勃勃的一群人。
150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動有益健康
中等強度運動所對應的心率范圍為最大心率的64%~76%,高強度運動所對應的心率范圍超過最大心率的76%。我們可以清楚地發現,中等強度運動所需時間是高強度運動的一倍,中等強度與大強度運動存在2∶1的換算公式,也即2分鐘中等強度運動的效果約等于1分鐘大強度運動。
因此,參照這個標準,每周運動5次,每次30分鐘中等強度運動,或者每周3次,每次25分鐘高強度運動就足夠了。對于采用跑步這種方式健身的人群來說,每周跑步3次,每次25分鐘、3~4公里,一周下來積累10~12公里的跑量就足以帶來健康。當然,對于很多跑者來說,這點跑量簡直就是毛毛雨,其實,運動越多,健康收益越大。如果每周能夠達到300分鐘中等強度有氧運動,或者每周積累150分鐘大強度有氧運動,相當于20~25公里的周跑量,80~100公里月跑量當然更好。
除了有氧運動,力量訓練同樣不可或缺
無論是啞鈴、杠鈴,還是器械、彈力帶,都可以稱為力量訓練。力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量,讓你變得更強壯。研究顯示,人體在30歲之后,身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少,肌肉的流失也會導致力量下降,基礎代謝率下降,男性40歲之后身體逐漸發胖與此也有一定關系。英國的研究發現,連續四個月進行規律的肌肉力量訓練后,每位受試者平均減少2.7kg脂肪,增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形的一大利器。經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失,還可以在一定程度上保護關節。力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉,增加關節穩定性,減少受傷風險,并且在很大程度上能夠防止骨質疏松的發生。一項對老年人力量訓練的研究表示,下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收,從而延緩衰老過程中骨密度的下降,降低老年人骨質疏松的發生幾率和骨折的風險。
通常來說,肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與,比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉,每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作,每個動作進行8~12次,進行2~3組即可,你可以選擇一次練上肢和腰腹,一次練下肢和腰腹,大約持續半小時。將力量訓練與有氧運動穿插在一周中進行是最值得推薦、最不容易導致受傷的運動安排。
有氧運動與力量訓練不能互相替換
愛跑步的不喜歡力量訓練,喜歡擼鐵的則怕有氧運動會減掉肌肉,這兩類人似乎老死不相往來。多做有氧運動可以替代力量訓練嗎?多做力量訓練后就可以不用做有氧運動了嗎?遺憾的是,這樣并不可以,無論是世界衛生組織,還是美國運動醫學會,都強調有氧運動與力量訓練同等重要,不能互相替代,就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能;力量訓練讓肌肉更有力量,骨骼更加強壯,兩者對身體帶來的收益是不同維度的,因此兩者1+1>2,缺失任何一種鍛煉,身體的某方面能力都會受到影響。
一個武林高手,除了修煉深厚的內功心法,還要有凌厲的招式動作,才能在武林中位于高手之巔。同樣,健康的身體狀態,也需要深厚的內功——有氧能力,同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量,才能在工作學習壓力下,依然保持身體健康,享受生活。因此“有氧鍛煉+力量鍛煉”才是大眾人群最佳的運動模式。