核心穩定性訓練角度下蹦床運動員體能訓練的相關思路

摘要：穩定性訓練能夠起到鍛煉核心運動肌肉的作用，有利于提升蹦床運動員的動態穩定能力。本文主要針對核心穩定性訓練角度下的蹦床運動員體能訓練進行相關研究，并分析其訓練思路。

關鍵詞：核心穩定性 ? 訓練角度 ? 蹦床運動員 ? 體能訓練

新時代背景下，我國競技運動員能力的發揮關鍵在于具備優秀的動態穩定能力。競技運動員在進行比賽的過程中，想要獲得出色的臨場發揮，必須依靠優秀的身體穩定能力。當前我國雖已對競技運動員著重開展體能訓練項目，但是訓練內容較為薄弱，例如速度、耐力等，而牽涉動態穩定能力訓練的相關項目卻幾乎沒有，不利于我國競技運動員的合理訓練開展。為提升競技運動員的賽場發揮和競技能力，在國際上已有很多國家為運動員開展體能訓練，以此提升他們的動態穩定能力，經過有關實踐研究顯示，核心穩定性能夠顯著提升運動員的力量和穩定性，使其獲得出色發揮，大大增強了運動員的競技水平。相比于傳統的力量訓練項目，核心穩定性訓練不需要借助外界因素來進行身體支撐，而是通過不斷對神經系統進行調整，調整運動員本身的不穩定狀態，從而提升肌肉群體功能，提升運動肌肉力量。為有效提升我國競技運動員競技水平，強化其賽場發揮，下面提出幾點核心穩定性訓練角度下蹦床運動員體能訓練的相關思路。

一、蹦床運動員進行核心穩定性訓練的關鍵作用

核心穩定性區域是人體的中間環節，指的是肩關節以下、髖關節上部分包含骨盆在內的區域內，并且由腰部及骨盆、髖關節整體形成的。包含肌肉系統和核心肌肉群體，發揮著穩定身體重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，核心穩定性訓練不需要借助外界因素來進行身體支撐，而是通過不斷對神經系統進行調整，調整運動員本身的不穩定狀態，從而提升肌肉群體功能，提升運動肌肉力量。

蹦床運動具有動作技術較難，動作連貫性較強等特點，在比賽時運動員需要在空中完成各項轉體動作，并且需要較強的身體協調性發揮，對身體各個部位的配合要求較高。同理，若想獲得較為穩定的騰空角度，則需要蹦床運動員需要具備較好的身體力量和腿部彈跳能力;以及腰部和身體其他部位的固定力量，來進行比賽和競技的完成。所以，蹦床運動員需要具備較好的核心穩定性。除此之外，對蹦床運動員進行核心穩定性訓練，還能夠有效提升其骨盆與脊柱的支撐力，起到良好的穩定作用，從而擁有姣好的肢體協調型和出色的呼吸肌使用能力。一方面可以有效降低能量消耗，提升其機體能量的利用效率;另一方面能夠有效防止運動損傷的出現，有利于蹦床運動員在進行比賽的同時以良好的運動狀態來完成比賽，提升其競技水平，從而獲得優秀成績。總的來說，核心穩定性能夠顯著提升蹦床運動員的力量和穩定性，使其獲得出色發揮，大大增強了運動員的競技水平。

二、核心穩定性訓練角度下蹦床運動員體能訓練的相關思路

（一）進行不借助器械的單人訓練

核心穩定性訓練的初級階段，倡導調節蹦床運動員利用核心肌肉群體，控制身體協調性，強化身體力量的發揮。例如仰臥起坐、側臥撐、舉腿等。仰臥起坐作為最基本的腹部訓練動作，是一種人盡皆知的核心穩定性訓練項目，但是此運動的正確運動方式較難，其動作要領在于腹部肌肉的持續收縮作用，有相當一部分運動員在進行仰臥起坐運動時，在坐起來的同時立刻放松了腹部肌肉，會導致脊椎部分的力量承受增加，會導致脊椎出現傷害。和仰臥起坐相同的側臥撐，亦作為靜態的核心穩定性訓練項目，還能夠起到訓練力量的作用，能夠有效鍛煉到肌肉群組，例如腹外斜肌、腹內斜肌和腰方肌等。仰臥舉腿作為和仰臥起坐相同的腹肌訓練項目，有著很多難度動作類型及訓練方式，難度的調整可以跟隨動作的難度來進行調整，例如通過曲腿及伸腿，或者仰臥方式是否通過懸掛來進行，或者通過進行腿部繞圈的方式來進行。仰臥舉腿運動在進行鍛煉時依然要采用正確的鍛煉方式，否則會導致脊椎受到傷害。以上運動都屬于不借助器械的單人訓練項目，能夠有效起到鍛煉蹦床運動員核心運動肌肉的作用。

（二）借助單一器械的核心穩定性訓練項目

在進行不借助器械的核心穩定性訓練項目后，可以指導蹦床運動員借助一些訓練器械例如健身球、平衡墊等進行肌肉力量訓練。健身球作為一種有效鍛煉核心穩定性的訓練器械，有許多訓練方式。如借助健身球俯臥撐、健身球反向劃船等。健身球俯臥撐的動作要領需要訓練者雙手支撐在健身球之上，然后將手放在肩部下方，初學可通過手肘放置在球上的動作來進行，從而避免難度過大導致運動損傷等現象的發生。向下進行運動的同時，胸部不能觸碰到健身球;起來的同時，肘關節不用伸直，可以保持身體處于同一直線范圍，腹部收緊，不能夠坍塌。而健身球反向劃船則需要現將雙腳放置在健身球之上，兩腿分開和髖保持同齊，躺在杠鈴桿下方，通過抓住杠鈴桿進行身體拉動，整個過程身體同時需要處于一種直線范圍內，向下壓動肩膀，向上運動時避免身體觸碰到杠鈴桿，最終通過身體的上下運動進行有規律的還原鍛煉。而平衡墊的核心穩定性訓練方式更是多種多樣，最有效的方式是借助平衡墊進行平板支撐及平衡墊站立。平板支撐。是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。訓練方式是首先采取俯臥位，通過肘部的彎曲進行地面支撐，肩膀及肘關節同時與地面保持垂直狀態，兩只腳進行地面踩踏，身體脫離地面范圍，軀干進行伸直，保持頭肩胯位于同一平面范圍內，收緊腹部肌肉和盆地肌肉，從而延長脊椎部位的拉伸，使其得到有效蹲連，同時保持均勻呼吸速率。平衡墊站立需要訓練者單腳進行站立，保持身體的穩定平衡，在進行進階運動時也可閉上雙目，感受神經系統的刺激，從而給核心穩定性訓練帶來更加強烈的挑戰。

（三）與其他運動員共同進行訓練

除前兩種訓練方式外，蹦床運動員亦可通過進行多人訓練來完成身體核心穩定性訓練。例如可同時使兩名運動員進行雙人訓練，具體訓練方式可以是通過將皮筋捆綁在雙人的腳踝或者腳心位置，進而指導他們進行腿部收縮動作的完成，或站姿動作訓練。進行此種訓練時，需要注意訓練負荷的強度，最好是遵循小負荷高效率的訓練形式，由簡至繁地完成。最后當蹦床運動員的身體協調性和身體能力逐漸提升后，才能夠慢慢增長訓練強度，例如逐漸延長訓練時間，逐漸增加訓練難度等。總之，無論選取哪種訓練方式，都需要注意針對蹦床運動員當前的身體協調性及訓練姿勢進行相關控制，避免錯誤訓練方式的形成。此外，在進行訓練的同時需要注重運動員肌肉群體的共同參與及神經系統的互相配合，從而掌握每個訓練動作的要點，實現身心共同發展。

三、結語

綜上所述，核心穩定性訓練作為我國蹦床運動員最為關鍵的運動技巧之一，也是蹦床運動員必須掌握的運動素質。當前我國蹦床運動員應有效結合實際項目，來開展相關針對性的核心穩定性訓練方式。

以上幾種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用單人訓練方式、器械訓練方式和多人訓練方式來強化對肌肉和神經的刺激，有效調節運動員身體肌肉及其軀干部位參與到運動過程中，從而達到提高核心穩定性的目的。此外，無論是在日常訓練還是競技運動中，蹦床運動員核心部位的穩定性都是不容忽視的。需要注意的是無論采取哪種訓練方式，都需要蹦床運動員在完成動作的時候對身體進行有效控制，避免出現身體晃動不集中精力等情況，從而更好的利用身體協調性完成相應動作。本文主要針對核心穩定性訓練角度下的蹦床運動員體能訓練進行相關研究，旨在有效強化我國蹦床運動員核心穩定性的訓練效率效果，充分發揮核心穩定性訓練在蹦床運動員體能訓練中的作用，促進其核心穩定性的發揮，從而有效促進我國蹦床運動員的綜合競技水平。

參考文獻：

[1]高希彬，王秋靈，夏申吾，等.核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路[J].體育學刊，2009，（08）：78-81.

[2]于紅妍，李敬勇，張春合，等.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008，（02）：128-130.

（作者簡介：劉民，本科，二級教練員，單位：新泰市體操運動學校，主要從事蹦床體操訓練研究。）