喝牛奶是個“技術活兒”

文/吳 志

早餐喝一杯，開啟一整天的活力；睡前喝一杯，助自己香甜入夢。牛奶作為公認的營養飲品，已成為很多人健康飲食的一部分。但是，如何正確喝牛奶、喝多少、什么時候喝最好，很多人也許就不清楚了。

“喝牛奶是個‘技術活兒’，喝法不對可能會讓營養大打折扣，應當因人而異、適度適量。”營養專家介紹說，喝牛奶不是越多越好，也不宜空腹飲用或煮沸飲用，牛奶更不是“催眠藥”。平時增加奶類攝入量，應確保熱量不超標，做到營養平衡。骨質疏松患者、孕婦及生長發育期的孩子可增加牛奶的攝入量，以達到補鈣的目的。

購買牛奶時，盡量選擇大品牌，質量相對較有保障。優質牛奶顏色乳白，乳香清淡，口感稀薄，聞起來香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有撲鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，極有可能加入了牛奶香精，即有些牛奶所謂的“濃”，可能是商家在牛奶中人為加入了香精、增稠劑和穩定劑等添加劑，使牛奶的味道變得十分香濃，因此購買時不必盲目追求濃稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗里，滴幾滴牛奶，奶汁凝固沉底者為質量較好的牛奶，浮散的說明質量欠佳。通常，應當挑沒有任何添加劑的“純牛奶”，買時還要仔細看配料表，同等價位的產品，蛋白質含量高的質量會更好。

健康人宜選全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質。高脂血癥和需要控制體重的人應選低脂奶，有利于控制熱量。脫脂牛奶完全脫去了脂肪，有防止肥胖的作用。

每天適量喝牛奶并不會長胖，但不能拿牛奶當水喝，成人每天喝300毫升左右是沒問題的，但不能超過500毫升。要注意的是，空腹飲用牛奶會導致其中的蛋白質等成分未經充分消化就進入腸道，造成營養流失。牛奶、面包加果蔬或雞蛋，是比較好的早餐搭配，讓牛奶與唾液消化酶充分接觸，更有利于成分吸收。對于胃部不好的人來說，可以在飯后休息一會兒再飲用牛奶，此時胃里有淀粉類食物，可以幫助牛奶中的蛋白質得到充分吸收。

牛奶是否促進睡眠還有待研究，只是相比于其他食物，它含有一些有利于幫助睡眠的成分，比如鈣、維生素B6等。從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶配幾片餅干就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不著，遠比吃方便面、面條、烤串等夜宵更有益。如睡前半小時至一小時喝熱牛奶，以100～200毫升為好，喝多了消化吸收的時間會較長，反而影響睡眠。飲用后應及時刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

牛奶煮沸后，所含蛋白質會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，其中的鈣會出現磷酸沉淀現象，維生素被破壞；同時牛奶中的乳糖遇高溫會焦化，影響人體吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即將鮮牛奶加熱至62攝氏度保持30分鐘，或加熱至71攝氏度保持20分鐘，這樣既可以把細菌殺死，又不會影響吸收。生活中，不提倡喝冷牛奶，擔心會引起胃部不適，建議稍微加熱一下再喝。微波爐加熱比較方便，但需注意不能用塑料袋直接加熱，要倒在玻璃容器中加熱。至于牛奶加不加糖，和消化關系不大，主要是為了改善口感。

需要強調的是，一些人喝牛奶后會感到腹痛、腹脹或出現腹瀉等癥狀，可能是乳糖不耐癥，這類人可以嘗試調整好每次的喝奶量，即每瓶牛奶分成兩次或三次喝，并伴著面包、饅頭或肉、蛋等同時進食，也許能夠改善癥狀。如果對牛奶過敏，也不用覺得不喝牛奶是個遺憾，只要飲食合理、營養均衡，照樣可以得到健康。