學學日本老人的長壽操

亓云龍

日本文部科學省發表的《體力與運動能力調查》顯示：最近12年，日本70～79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認為，這得益于日本老人健康意識增強，定期鍛煉。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長壽操。

椅子操

背部挺直，臀部只坐一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側大腿，再放下。抬腿時，膝蓋應盡量超過肚臍。每次做20～40個。老人如果感覺腰部不適，可邊呼氣邊做。

椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳并攏，緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿。抬腿的同時吸氣，一直抬腿到貼近胸口，呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進行。最后，恢復端坐姿勢，閉目。老人長期堅持這套椅子操能減小肚腩，還可促進腸胃消化。

搖籃操

坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量彎曲，前后盡量搖晃身體。每組做1～3個，每次做5～10組。

搖籃操可刺激背部及腰部的毛細血管，有效緩解腰疼。從中醫角度來說，背部的兩條重要經絡可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經——膀胱經。下午3點膀胱經當令，搖籃操可選擇在這個時段做，效果更好。

手臂操

手臂操其實就是“變體俯臥撐”。練習者膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部，以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面，邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個，每次練習1～3組。

運動時，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發生變化，運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉。如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群也可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

這些健康操難度不大，但盡量不要在早上做。因為老人清晨起床后身體肌肉相對松弛，關節韌帶也較僵硬，做操時容易受傷。

如果選擇鍛煉，老人應先做準備活動，如扭動腰肢、活動關節。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人，運動前要測量血壓、血糖，如果身體狀況不好，建議不要做操。運動中若出現胸悶氣短等癥狀，應立即停止。