青少年攀巖運動員體能訓練的探討

龍燈有，張 鵬

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

1 研究背景

攀巖運動是從現代登山運動中派生出來的攀爬陡峭巖壁的運動。具體來講，是一種專門通過專門的攀巖技術，以各種裝備作為保護或攀登工具，來克服地心引力，實現在攀巖上的運動。2018年3月全國青少年U系列攀巖聯賽，首次把運動員按年齡進行分組，分別為 U7（7 歲）～U15（14～15 歲），共8個組別。攀巖已經被2020年的東京奧運會列為正式比賽項目，同時也是青奧會、亞運會、全運會以及各省市正式比賽項目，青少年是國家攀巖運動的后備軍，是攀巖競技體育發展的后備人才。本文針對青少年（13～19歲）各個年齡階段的發展規律，結合體能訓練的相關理論，探尋適合青少年攀巖運動員體能訓練的有效方法。

2 青少年生長發育的特點

青少年生長發育既是量的積累，也是質的變化。生長發育過程是呈現波浪性和階段性的，因此必須正確把握各階段的生長發育規律，科學安排體能訓練。

2.1 骨骼與關節的特點

青少年在7～17歲時，身體中軟骨、有機物及水分多，但無機鹽少、骨密度低，從而骨彈性較好但堅固性不足，不易造成骨折，但容易造成彎曲和變形。而隨著年齡的增長，骨的無機鹽逐漸增多，水分減少，骨的堅固性增強但韌性降低，到20～25歲左右，骨化完成后，骨就不再生長。青少年在9～11歲時手指的指骨骨化過程完成，而腕骨與掌骨骨化則需要到12～13歲才能完成。青少年的關節方面的軟骨相對較厚，關節囊和韌帶的伸展性較大，關節周圍的包裹肌肉細長，關節的活動范圍大于成年人，但是也造成了關節的牢固性差，易出現關節脫位。

2.2 肌肉發育特點

青少年的肌肉中水分多，蛋白質、脂肪和無機鹽類少，收縮功能較弱，耐力差，易疲勞。隨著年齡的增長，肌肉中的有機物增多、水分減少，肌肉重量不斷增加，肌力也相應增加。同時，青少年的肌肉的生長發育呈現出不均衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，大塊肌肉先于小肌肉，上肢肌先于下肢肌。肌力的逐年增長也是不均勻的，在生長加速期，肌肉主要向縱向發展，長度增加較快，但仍落后于骨骼增長，所以，肌肉收縮力量和耐力都較差。生長加速期結束后，身高的增長緩慢，肌肉橫向發展較快，這時肌纖維明顯增粗，肌力顯著增加。女孩在15～17歲、男孩在18～19歲肌力增長最為明顯。全身整體肌肉力量男子在25歲、女子在20歲左右達到峰值，肌力可保持到30～35歲才開始減退。

2.3 體能發展敏感期的特點

體能發展敏感期指的是某種運動素質在兒童、少年時期在特定的年齡階段內，其呈現出最佳的發展時期，主要包括力量、速度、耐力、靈敏以及柔韌等，因此正確把握青少年體能發展敏感期進行體能訓練會取得事半功倍的效果。研究表明，人體各種運動素質發展的敏感期大致如下：力量素質13～17歲，移動速度：男7～14歲、女7～12歲，耐力素質16～19歲，靈敏性10～12歲，協調性10～13歲，平衡能力6～8歲，柔韌性8～12歲。

3 青少年攀巖員體能訓練的策略

3.1 力量訓練

力量是人體身體素質的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力，而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。力量一般包括速度力量、力量耐力、絕對力量、相對力量等。在國外已提出了功能性力量訓練，它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調脊柱力量和關節周圍小肌群的穩定輔助作用。而傳統力量訓練則更加專注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增加，這樣必將帶來肌肉的彈性喪失。然而在攀巖運動員中，做胸部的力量訓練，并不想要胸部肌肉的增大，因為會影響到很多攀巖技術動作執行，如做交叉手動作由于胸部肌肉過大，則會影響動作的幅度，從而影響攀爬的質量，在進行力量訓練時需要提前明確訓練的目標從而可以更好地安排相應的訓練負荷。1RM（one-repetition maximum）測試可以評估最大力量，但是由于青少年身體還處于發育階段，身體各器官的功能還沒有完善，直接測1RM值對身體有損害，但是可以測4次左右的最大重復次數來推導出1RM的值，見表1、表2。

有研究表明，青少年約在11歲之前最大力量的發展提高速度較小，在16～18歲可以到達發展頂點。女孩力量耐力的最大發展時期是16～18歲，而男孩是在18～20歲。速度力量的最初發展是在7～8歲，其最大發展速度：女孩在12～16歲，男孩在14～18歲，過了這一階段仍能發展提高，但主要依賴于訓練的影響。

3.2 速度訓練

速度素質指的是人體在進行快速運動的能力，即最短時間完成某種運動的能力，它主要有3種表現形式，即反應速度、動作速度和位移速度。在攀巖運動中速度賽可所謂是速度的最直接體現。在速度訓練過程中，主要從以下幾個方面訓練。第一，由于反應速度是指人體對各種刺激產生反應的快慢，屬于生理過程，但可以訓練運動員潛在反應速度，在速度攀巖起跑的快慢就屬于典型的反應速度，在訓練中使運動員注意力集中，因為在注意力集中的情況下比不集中時相比的肌肉反應速度可提高60%左右，但是緊張待發狀態最適宜的時間為1.5s左右，最多不能超過8s。有研究指出，通過運動訓練，反應速度可以縮短到11%～25%。在平時訓練中可以使用信號刺激的方法增加反應速度，如通過信號（聲、光、觸等）的突然發出，使運動員迅速反應。第二，動作速度是指完成單個動作時間的長短。其主要由肌纖維類型、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運動條件反射的鞏固程度等因素來決定。在訓練中主要采用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時間。由于速度攀巖縱向的位移運動，必須通過短時間來完成15m的距離，因此強度大，主要是依靠ATP-CP系統提供能量。在訓練中多采用85%～95%的負荷強度進行訓練，次數不宜過多，其次發展上下肢的爆發力及采取賽道分段練習。

表1 1RM百分率與可能的重復值

3.3 耐力訓練

耐力素質指的是有機體堅持長時間運動的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，而心血管耐力可以分為有氧耐力和無氧耐力（速度耐力）。在攀巖的3個比賽項目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓練，如在攀石比賽中，一條線路在規定的時間內，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對肌肉在長時間工作能力及對心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰。但是在訓練耐力前，必須對運動員進行耐力的評估，一般評估運動員的最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾。最大攝氧量主要反映的是機體吸入氧、運輸氧和利用氧的能力。而乳酸閾則是指在遞增負荷中，血乳酸濃度隨運動負荷的遞增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度會急劇增加，它反映了機體的代謝方式從有氧代謝過渡到無氧代謝的臨界點。在訓練中可以采取“定時定點”的訓練方式，如在抱石區進行4min的攀爬訓練，由教練員指定巖點，運動員進行4min的攀爬訓練。同時，為了提高運動員鍛煉的趣味性，也可以采取法特萊特跑。

3.4 協調性訓練

協調能力指中樞神經系統控制下機體的不同系統、器官、部位協同配合、交互影響，使動作技術的表現連貫、合理、高效。協調素質是其他各種基礎動作的重要基礎，同時可以降低運動員發生損傷的概率。神經協調是協調素質的內在形式也是最主要的協調，而動作技術的表現是內在神經協調的外在表現形式。人體運動的協調主要由反應能力、平衡能力、空間定向能力、節奏能力、選擇能力、適應能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運動的協調性，在進行跳躍動作時也需要有空間定向感，來準確無誤地抓握住巖點。

表2 力量訓練類型與負荷安排

4 體能訓練的負荷監控

負荷包括負荷強度和負荷量2個方面。負荷強度指的是訓練對機體刺激的深度，主要由速度的快慢、投擲的遠近、跳躍的高度、練習時采用大的重量；負荷量指的是對機體刺激的量的大小，由次數、時間、距離等，分別指的是一次課中做某個練習所需要重復的次數、在1周內練習的總時間、在巖壁上攀爬的距離是多少。據調查，我國歷屆少兒比賽的優秀者在全國比賽中，很難在保持良好的比賽成績，主要的原因是過早地進行成人化練習，即大負荷、大強度的過早專項化訓練，同時過早的成人化訓練，提早耗竭了青少年生長發育的養料，從而影響了青少年的健康生長發育。據研究，12歲以前提前參加專項訓練的女運動員比普通女學生月經初潮要遲2歲左右。因此，青少年時期的訓練負荷手段主要以發展各項身體素質，打好基礎，為今后的高水平發展創造條件。

5 結 語

青少年攀巖運動員早期應進行全面的身體素質訓練為主，強化身體的綜合運動能力，過早進行專項化運動不利于運動員的長久發展，把握好不同時期運動員的身體素質發展敏感期，進行科學的訓練安排，從而為運動員在未來國際比賽中取得優異的成績打下夯實的基礎。