體育高考生100米跑訓(xùn)練的營養(yǎng)與恢復(fù)

陳長年 周雄崗

【摘要】? 在當(dāng)今高考體育運(yùn)動訓(xùn)練模式過程下，學(xué)生經(jīng)常是每天都要進(jìn)行訓(xùn)練，接近冬訓(xùn)或體育高考時(shí)甚至一天訓(xùn)練兩次，參加高考也經(jīng)常需要一天幾個(gè)考試項(xiàng)目，或是在短短數(shù)天中連續(xù)考試，這時(shí)運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充就變得非常重要，對于下次訓(xùn)練或考試的效果有絕對的影響。對學(xué)生而言，運(yùn)動后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動積極的補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的考試或訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

【關(guān)鍵詞】? 體育高考生 100米跑訓(xùn)練 營養(yǎng)供給 體能恢復(fù)

【中圖分類號】? G633.96? ?? ? ? ? ?【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】? A ? ? 【文章編號】? 1992-7711（2019）02-098-01

1.100米跑的供能特征

研究表明，人體在維持生命和各種活動時(shí)均需要消耗一定的熱能，運(yùn)動訓(xùn)練更離不開能量的供給。學(xué)生在訓(xùn)練情況下的熱能代謝具有強(qiáng)度大、消耗率高、伴有氧債和集中短時(shí)間內(nèi)等特點(diǎn)，運(yùn)動中的熱能代謝率以相對代謝率（RMR）表示，為安靜時(shí)的3～4倍，甚至100倍以上。100米跑又是高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，其成績主要取決于跑的過程中肌群的收縮力量，收縮速度和肌肉收縮的速度耐力。而這一切與學(xué)生ATP-CP無氧供能能力的大小、肌肉的營養(yǎng)與恢復(fù)密切相關(guān)。ATP是肌肉收縮時(shí)將化學(xué)能轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)械能的唯一途徑。100米跑學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中要消耗大量能量，因此，營養(yǎng)的補(bǔ)充和恢復(fù)十分重要，只有通過合理的飲食和特殊的恢復(fù)手段，以及中藥補(bǔ)劑的使用才能有效糾正這種失衡狀態(tài)，從而保持學(xué)生良好的體能狀態(tài)促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。

2.運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充

2.1.水分的補(bǔ)充

劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水分經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，流失體重1%的水分，體溫會會明顯升高，比較容易疲勞。損失體重3%的水分，就會明顯的影響運(yùn)動成績。如何判斷是否缺水，最簡單的辦法就是稱體重，運(yùn)動前后體重每減少1公斤，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多。口渴感覺并不是脫水的靈敏指標(biāo)，即使身體己經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴。另一個(gè)明顯的指標(biāo)是排尿的情形，如果在運(yùn)動后1-2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)。

2.2.肌糖元的補(bǔ)充

糖是人體最重要的供能物質(zhì)，可以在任何運(yùn)動場合參與的合成，肌糖原能以巧千卡小時(shí)的高速率無氧代謝供能，維持分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動前或賽前補(bǔ)糖旨在優(yōu)化肌肉和肝臟糖原儲備，維持運(yùn)動時(shí)血糖穩(wěn)定，保障快速運(yùn)動能力和長時(shí)間運(yùn)動末期的沖刺力，避免引起運(yùn)動中腸胃不適和血漿胰島素濃度上升，上升時(shí)有時(shí)會引起易感人群反時(shí)性低血糖賽前補(bǔ)糖時(shí)，每千克約補(bǔ)充克糖，一次補(bǔ)糖總量控制在印克之內(nèi)，補(bǔ)糖太多會產(chǎn)生胃部不舒服、頭暈、惡心等副作用，在進(jìn)行極限強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，慢肌纖維先失去糖原，如繼續(xù)運(yùn)動，快肌纖維也會失去糖原，最后沖刺前，快肌中糖原儲量已經(jīng)很低，如不攝如糖類食物，肌肉收縮力和運(yùn)動能力下降，膳食中糖以谷類和根莖類或牛奶粉為多。

2.3.蛋白質(zhì)補(bǔ)充

在運(yùn)動員的膳食供應(yīng)中，不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在短跑運(yùn)動中，由于大強(qiáng)度訓(xùn)練及爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉生理橫斷面增大，肌纖維增粗、肌紅蛋白、血紅蛋白、酶和蛋白類激素的合成，都需要蛋白質(zhì)補(bǔ)充，在大運(yùn)動量訓(xùn)練時(shí)，尿素排出量增加，并出現(xiàn)負(fù)氮平衡，血紅蛋白含量下降，而血液中非蛋白氧含量增加，皮膚出汗還可丟失大量汗氮，組織蛋白的更新以及運(yùn)動中組織的損傷修補(bǔ)也需要蛋白質(zhì)，比如說大豆就是一種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，可加工成豆?jié){，豆腐、豆腐干食用。

2.4.肌酸補(bǔ)給品

許多研究表明，規(guī)定飲食性的肌酸補(bǔ)給品能增強(qiáng)某些運(yùn)動員短跑與高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力。其提高短跑能力的主要生理機(jī)制是高濃度的原始肌酸磷酸鹽的含量、練習(xí)中提供了更多的在合成的能量，以及恢復(fù)期內(nèi)快速的肌酸磷酸鹽再合成率的綜合作用，這種快速的再合成率會使隨后每次短跑開始時(shí)，肌中的磷酸肌酸含量增加間歇時(shí)間的長短和肌酸補(bǔ)給品的作用常常對隨后的賽跑能力產(chǎn)生影響，就維持短跑中持續(xù)練習(xí)的能力而言，肌肉的功能狀態(tài)比對功率輸出的直接作用要更大。

2.5.增加碳水化合物和微量元素的攝入

100米跑需要攝取足夠量的碳水化合物（5-7g/kg體重）來補(bǔ)充人體每天基本的貯備量。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的輔助因子。它可以消除過氧化物，增強(qiáng)VE的抗氧化力。鋅和銅與自由基的生成和清除有著極為密切的聯(lián)系。鋅的缺乏導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)自由基產(chǎn)生增加和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物增多。銅的營養(yǎng)狀態(tài)與紅細(xì)胞內(nèi)的SOD活力顯著相關(guān)。測定血清中硒、銅的含量可評定他們的體內(nèi)營養(yǎng)狀況。給學(xué)生補(bǔ)硒15-50毫克/日，劑量低于500毫克/日是無毒的，補(bǔ)銅0.5-3.0毫克/日，劑量達(dá)到10毫克/日及偶爾攝入100毫克/日，未顯毒性，但大劑量補(bǔ)銅無促力作用。

3.疲勞與機(jī)能恢復(fù)

疲勞是一種生理性現(xiàn)象，只要不是因?yàn)榧膊∷斐傻囊话悴挥绊懮眢w健康。恢復(fù)也是一種生理性現(xiàn)象只有根據(jù)人體的生理規(guī)律采取的恢復(fù)措施才能有效的促進(jìn)機(jī)能恢復(fù)。人體生理學(xué)認(rèn)為疲勞對人來說是一種保護(hù)性的機(jī)制。同時(shí)疲勞又是一種運(yùn)動量的標(biāo)志。對參加體育鍛煉的人來說疲勞是一種正常的反應(yīng)，沒有疲勞就沒有超量恢復(fù)。但是，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是有害的訓(xùn)練，負(fù)荷后的恢復(fù)已成為訓(xùn)練不可缺少的內(nèi)容。大負(fù)荷訓(xùn)練和緊張激烈的考試后必然引起學(xué)生身心疲勞，必須及時(shí)采取措施。

在如何加速恢復(fù)過程的研究中，我國的中醫(yī)藥的理論起到了重要的作用。在恢復(fù)過程中要考慮通過全身機(jī)能的調(diào)理來加強(qiáng)整個(gè)人體機(jī)能水平達(dá)到清除疲勞的目的。例如我國著名中長跑教練員馬俊仁用中草藥及食物藥膳作為恢復(fù)手段在學(xué)生訓(xùn)練的恢復(fù)過程中起到了十分顯著的效果。在短時(shí)間內(nèi)極大地提高了學(xué)生地專項(xiàng)機(jī)能水平，連續(xù)打破世界記錄獲得世界冠軍。

[ 參? 考? 文? 獻(xiàn) ]

[1]袁運(yùn)平.我國高水平男子百米跑學(xué)生體能訓(xùn)練理論體系的研究[M].北京體育大學(xué)2002年博士畢業(yè)論文.

[2]俞樟炎，王保成.田徑運(yùn)動的特性與項(xiàng)目特征田徑.1996，（6）：12-17.