太極課程中青少年太極拳呼吸方法教學的策略探析

劉西洋

（江蘇省蘇州市高新區通安中學，江蘇蘇州 215153）

太極始于無極，分兩儀，由兩儀分三才，由三才顯四象，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。由此可以看出太極是一種結合傳統中醫理論和道家導引吐納方法為核心根基創編出來的古老內家拳術，所以太極拳的呼吸也就是道家的導引、吐納術的外在表現方式，如何理解和掌握這個呼吸方法就非常重要。該文就是通過個人的多年太極體悟和相關理論研究探討青少年如何學習太極拳的呼吸方法。

1 掌握太極拳正確的呼吸方法重要性

呼吸是人生存之要，太極拳作為一種內家拳術，呼吸之道更是其之根。作為青少年初學者，如果不能初步掌握太極拳的呼吸方法，那么在太極拳的習練過程中必然出現諸多問題，比如憋氣導致動作變形，練習的動作也無法實現一些基本拳架要求，更為重要的不會呼吸容易傷身，無法真正達到修身養性之功效。那么當跨過初學者初級層次，熟悉掌握了太極拳的套路，就更加迫切需要理解和掌握更深的太極拳的呼吸方法，這樣才能真正踏入領悟太極拳的真諦。所以不論初學還是學練長久的太極人都需要研究和學習太極拳呼吸之道，這個是核心和根本。

2 關于初學者太極拳的呼吸教學引導

2.1 熟悉掌握太極拳基本套路是基礎

作為初學者在教學中，首先要培養和傳授正確的太極基本動作和套路，傳授不可貪多，講究每個動作都要正確到位，慢慢達到熟悉動作，力求動作的圓潤、緩慢、柔和、舒展大方。太極拳對于青少年來說有一定的枯燥性，那么作為教師我們在傳授的時候要多采用各種教學方法和手段，多利用多媒體教材，利用音樂和美學引導啟發學生的興趣，逐步達到教學效果。比如教學時候多和古典輕柔優美的古琴、古箏等音樂搭配，教師傳授的時候穿好太極服提升自身太極的美感等。有了良好的套路動作基礎，然后才可以慢慢講解初步的呼吸方法。

2.2 引導初級太極拳學習者基本呼吸方法

首先作為初學者，傳授之時，更注重大的廣的基本的呼吸方法引導。太極拳的呼吸講究“細、緩、深、勻”，那么演練太極的時候我們要務求演練的時候要做到緩慢、柔和、動作連綿不斷，這樣才能夠慢慢和呼吸搭配起來。其次何時呼何時吸，先根據基本方法，起吸、落呼，開吸合呼，畜力吸、發力呼。十三勢行功心解中云：“能呼吸，然后能靈活”，意即呼吸與動作當求其相互合拍，應呼者呼，該吸者吸。蓋吸者為虛、為蓄、為合：呼者為實、為發、為開。知之然后身體能靈活，否則虛實不清，真諦全失。因此在基本套路的演練中，基本出手為呼，收手為吸，下降為呼，上升為吸;在推手練習中，按為呼，擠為呼，捋為吸，棚為吸;被捋為自然小呼吸。

其次初步感悟外呼吸之道。作為初學者學習呼吸之法，先追求自然，自然而然的呼吸，通過一段時間的演練和學習慢慢讓呼吸合乎技術動作，不可過急于求成，這是第一步。第二步在慢慢自然呼吸合乎技術動作以后，就要開始慢慢追求呼吸的意境。古人認為人體與宇宙是一個統一體，人就像宇宙一個細小分子，是宇宙中的小小宇宙，古中醫講天人合一，人要和自然合拍才能夠學會休養生息。作為初學者我們無法達到深層次的境界，那么我們可以追求呼吸與自然，與周圍的環境和空氣慢慢同步，把自己融入一種微妙的自然境界。每一次吸氣每一次呼氣都是人體與大自然空氣的溝通與互換。即如《性命圭旨》所云：“一呼一吸，氣通于天，天人一氣，連屬相同，相吞相吐”。從而慢慢感悟太極拳的自然呼吸之道，感悟與自然融合的初步之境。

第三感受外呼吸的路線之法門。初學者經過掌握初步自然呼吸方法，進而尋求外呼吸溝通內呼吸。吸氣的時候經過喉嚨向內下沉之丹田乃為氣沉丹田，丹田一般指肚臍向里斜下一寸三分，也就是在小腹之內，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前，會陰穴之上。然后再向下到會陰穴，向后上至命門，接著感受氣息經過后背頸椎直達百匯，最后部分向前弧線下沉之丹田，部分發于四肢呼于體外。這樣一呼一吸合為一個整圈。這種呼吸也可稱呼肺部呼吸，通過這種肺部外呼吸慢慢溝通體內內呼吸法門。在這種呼吸方法練習過程中務求自身心境平和，切勿在心境不穩，情緒不佳和身體不佳的狀態下練習，秉著自然呼吸之法，慢慢逐步過渡實現這種外呼吸之道。

3 通過外部呼吸溝通內部丹田氣息

經過一段時間的自然呼吸與外部呼吸之法的感悟，進而尋求溝通內部呼吸也就是溝通丹田氣息，真正感悟內家拳的呼吸之道。內呼吸即丹田呼吸，有人稱之為腹式呼吸。楊澄甫云：“氣能入丹田，丹田為氣總開關，由此分運四肢百骸，以周流全身”。講的就是丹田呼吸（內呼吸）。陳發科講的“內不動、外不發，腰部動、手不發”也是強調內部呼吸的重要核心功法。內呼吸和外呼吸彼此是相互配合的協調關系。通過外部吸氣，胸肺鼓脹，小腹丹田收縮，這樣推動丹田之氣息向下向后沿著督脈向上經過百匯向前再次氣沉丹田。這種內部呼吸方法說之容易，但真正溝通起來，還待功夫深厚，日積月累水到渠成，不可急也。作為青少年初學者務必需要經過幾年的體悟研究學習太極，經過歲月的磨煉方可進一步學習內部呼吸之法門，在此筆者只做簡單介紹，不做詳細分解。

4 初學者練習太極拳學習注意事項

首先文初講的太極動作的學習是基礎，因此在日常練習過程中我們務必要注意太極拳的練習一些基本要領，太極拳的呼吸和拳架是密不可分的，所以務必動作要規范到位，如虛領頂頸、涵胸拔背、松腰垂臀、沉肩墜肘、舌頂上顎、涌泉穴要保持空出等姿勢要求。作為初學者我們要正確把握好自身心態，要了解太極拳的含義和形成，不可急功近利，要踏踏實實一步一步學習，從記得架勢、熟悉架勢到明白拳理開始。后面我們就要追求意、氣、形的結合，所謂意包涵意念、意境、意味、意趣等豐富的想象空間，氣包涵氣力、氣韻、氣息、氣血。形包涵形態、形貌等具有藝術表現力。很多人都說太極拳是寧靜甜美的詩，緩緩流動的畫，柔美的音樂，活動的藝術品。全套動作的運行，如行云流水緩慢柔和，具有美境的優雅，深夜的寧靜甜美，給人一副美感的畫卷。

其次初學者大可不必刻意呼吸，自然呼吸就好。切不可刻意呼吸導致橫氣填胸，產生胸悶頭暈癥狀。為了更好體會呼吸之法，作為初練太極拳者可配合練習太極靜樁功的渾圓樁，站樁時做到立身中正，虛靈頂勁，舌頂上腭，自然呼吸，松肩墜肘，含胸塌腰，松胯，雙臂平抬至胸部，雙臂環抱打開與肩同寬，兩掌心相對，十指相對，呈抱球式，要有三分抱七分撐之感。兩腿平開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩腳趾微微抓地，站此樁可協調自身呼吸去除僵勁，鍛煉毅力，靜心神養元氣，結合呼吸之法慢慢揣摩習練。經過靜樁的練習和體會，然后慢慢和拳架結合，日久自然見功夫。總之初練太極拳一定要勤練、苦練，每天都要堅持，一分付出一分收獲，這樣方可達到一定量的積累程度，身心才能夠開始慢慢體會到太極之奧秘。

第三作為初學者，不僅僅要學習拳架套路動作，我們也要學習拳理，學習太極相關的傳統文化知識。太極拳是一種注重內外兼修，如涵蓋了整體觀、陰陽變化理論、形神論、氣論、動靜說、剛柔說、中醫理論、道家導引術、吐納之法等等學說的內家拳術，它內涵豐富，寓意深、具有東方文明特有的哲學性、科學性、藝術性、養生性等，包涵了中國傳統經典文化內涵，是中華民族長期積累起來的寶貴文化財富。要想掌握太極拳的呼吸之法，深刻理解太極拳的呼吸之道，那么我們就必須要深入學習太極文化。了解太極是如何與易經、陰陽變化結合的，學習太極與傳統中醫經絡理論的關系，從傳統中醫經絡理論中尋求更深層次的太極呼吸之法。更為重要的就是學習傳統中醫和道家關于導引術、 吐納術的注釋，中國傳統醫學就是陰陽學說。他們認為人體內部不外乎陰陽兩種因數，陰陽平衡和諧就能維持人體的健康。這種學說在古代傳統經典醫學著作《黃帝內經》里闡述非常的多，例如“陰陽者，天地之大道也，萬物之綱紀，變化之母……”，“陰陽為萬物之能始”，“人有形，不離陰陽” 等等相關理論，《黃帝內經》 是傳統醫學之母，是中國傳統醫學的起源。而太極拳就是結合古代醫學的導引、吐納等相關理論，把意、氣和形相結合，重在調整人體內部的陰陽氣血變化，固乎，其實太極拳內功就是道家的一種呼吸導引術，通過一定的吐納方法引體體內的一種呼吸調度，然后通過煉精化氣，練氣化神自我修行的過程。作為初學者，我們務必要遵循著循序漸進的過程，靜下心慢慢通過體悟掌握太極拳的呼吸之法，《大學》中講到的知止而后有定，定而后能靜，靜而后能安，安而后能慮，慮而后能得，物有本末，事有終始，知所先后則近道矣。這些大道在太極修煉中也是體現得淋漓盡致，這也是人實現自我提升的智慧所在。注重體悟和理論學習相結合，努力踐行太極文化，這樣才能夠慢慢做到拳行合一，真正成為一個太極人。

綜述的寫作格式

綜述的寫作格式一般包括四部分，即前言、正文、小結、參考文獻。前言，要用簡明扼要的文字說明寫作的目的、必要性、有關概念的定義，綜述的范圍，闡述有關問題的現狀和動態，以及目前對主要問題爭論的焦點等。正文，是綜述的重點。主要包括論據和論證兩個部分。正文部分可根據內容的多少可分為若干個小標題分別論述。小結，是結綜述正文部分做扼要的總結，作者應對各種觀點進行綜合評價，提出自己的看法，指出存在的問題及今后發展的方向和展望。