有效的膳食防癌措施：每天吃五份以上蔬果

文/公共營養師 宋奇思（副主任醫師）

癌癥是常見病、多發病，現已成為威脅人類生命健康的兇惡殺手。因此，防癌是我們每一個現代人必須面對的生命健康課題。當今雖然還沒有一種確切的辦法能保證人們不患癌癥，但我們通過平衡膳食、合理營養來降低某些癌癥的發生概率，卻是可能的。

《中國居民膳食指南》第二個條目“多吃蔬菜水果和薯類”中，在說明蔬菜水果能降低多種慢性病發病風險時強調指出：“新鮮蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食品。”世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）總結世界各國的研究資料，認為有充分證據表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、結腸、直腸等器官幾十種癌癥發生的危險性。

近些年來，世界各國有100多項研究成果顯示，常吃蔬菜水果的人，罹患癌癥的危險性比少吃蔬菜水果的人低50%。同時，還有200多項流行病學調查資料顯示，膳食中含豐富蔬菜水果會降低多種癌癥發生的風險。世界癌癥研究基金會在關于膳食防癌的研究中認定，改變膳食習慣，少吃肉，多吃蔬菜水果，可大大減少患癌的風險，并強調指出：“每天吃五份以上蔬菜水果，且常年堅持，就可獲得持續的防癌功效。”五份水果和蔬菜是指兩份水果、三份蔬菜，由于兩者之間營養素的種類和數量不同，因此這兩者之間是不能夠相互替代的。一般認為每份大約為80～120克。

蔬菜水果能降低多種癌癥的發生概率，這得益于它們富含具有抗癌功效的營養成分：

1.蔬菜水果富含抗氧化劑。新鮮蔬菜水果富含維生素C、維生素E、原花青素、類胡蘿卜素、多酚類和黃酮類等抗氧化劑，通過其抗氧化作用清除人體內多余的自由基，減少人體組織細胞的氧化損傷和激活免疫系統功能而起到防癌抗癌作用。

2.蔬菜水果富含抑癌活性成分。多項實驗研究表明，十字花科蔬菜中含有抑癌成分異硫氫酸鹽，能使接種了黃曲霉毒素的動物發生癌變概率減少90%。流行病學調查發現，經常吃卷心菜、菜花等十字花科蔬菜的居民，食管、胃、大腸等消化道癌癥的發生率很低。有些蔬菜水果含有適量的微量元素硒（Se），硒被確認有防癌作用，并已被公認是微量元素中的“抗癌之王”。在中國，硒的防癌作用已被編寫入初三《化學》教科書中，闡明硒對人體“有防癌抗癌作用”。

3．蔬菜水果富含膳食纖維。蔬菜水果富含蔬菜纖維、豆類纖維、水果纖維、生化合成纖維等多種膳食纖維。近代醫學對膳食纖維的研究令人驚奇，在防癌方面，膳食纖維可以吸收大量水分，軟化糞便，增加糞便的體積與重量，降低糞便中致癌物的濃度；加之纖維能促進腸管蠕動，使攜帶致癌物的糞便快速通過大腸排出體外，減少了致癌物與腸黏膜接觸的時間與面積，避免致癌物被腸黏膜大量吸收侵襲體內組織器官，從而起到防癌作用。