健步走：大多數人走得不標準

天氣好的時候，公園里、小區里“暴走鍛煉”的人絡繹不絕，微信朋友圈里更是“曬步數”成風。對于大多數人來說，健步走是非常好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康非常有益。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對。如果條件允許，最好選擇塑膠場地，最差的是水泥路。

傍晚時分鍛煉效果最好

人體力的高峰和低谷受機體生物鐘的控制，一般在傍晚達到高峰。比如心臟跳動和血壓的調節在下午5：00～6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00～7：00之間最敏感。因此，綜合來看，傍晚鍛煉效果較好。

除此之外，人體在下午4：00～7：00之間體內激素的活性也處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，提倡大家傍晚鍛煉，但要注意運動強度，強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后20～30分鐘再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

買雙好鞋減輕運動損傷

長期堅持健步走的朋友，少不了一雙適合的鞋和一身透氣的衣服。

鞋盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力好，能減輕對膝蓋和腳踝的沖擊，因為在健步的過程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力，會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋、腳踝的慢性損傷。

健步走時所穿的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服材質透氣，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，而反光條裝飾可減少意外的發生。

盡量別在水泥路上走

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好選擇塑膠場地，但是塑膠場地較少，因此瀝青路也可以，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路的路面相對較硬，在上面健步走需要穿好的鞋子。

推薦速度每分鐘90～120步

健步走的速度可分為慢步走（70～90步/分）、中速走（ 90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。步子的快慢決定鍛煉效果，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，也就是中速走（90～120步/分），可達到心率加快、身體微微小汗的效果。

別盲目追求每天1萬步

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運動。每周進行3～5次最為適宜。如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人，可適當增量到8000～10000步。不過，別每天盯著手機盲目追求這1萬步，畢竟你出門買個菜這種生活步數并不等于運動步數。