聰明選吃堅果

王淑穎

味道香美，營養(yǎng)豐富，體積小，能量高……看到這些關鍵詞，你首先想到的食物是什么？沒錯，它就是大家眼中的健康零食——堅果。然而，你對這種食物了解多少？

堅果益處多，也有軟肋

一般地說，堅果分為兩大類：一類是樹堅果，常見的有核桃、巴旦木、榛子、開心果等;另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、黑芝麻等。

如果要在食物里評選“營養(yǎng)寶庫”，堅果肯定“榜上有名”。從營養(yǎng)成分分析，堅果脂肪含量為35%～80%，能榨出油來，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主;蛋白質含量為12%～36%，是植物性蛋白質的重要補充來源;碳水化合物在15%以下，膳食纖維含量較高;鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質含量突出，高于大豆，遠高于谷類，是多種微量元素的良好補充來源;維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者。此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。很多研究表明，適量吃堅果可以降低血脂，降低冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)病風險。有研究顯示，吃花生可能有利于控制血壓，有些堅果還可能有降低糖尿病風險的效果，如核桃。

然而，堅果雖好，但其能量密度較高，加上味香、體積小，很容易吃過量，有發(fā)胖風險。所以，要想從堅果中吃出健康，又不“長胖”，要“買得聰明、吃得聰明”才行。

選堅果，要選“原味”

雖然堅果是公認的健康食物，但如今市面上的很多產品經過了烤、炒，甚至油炸處理，并加入鹽和糖，使其健康效果大打折扣。

一般地說，越接近原味、糖和鹽添加少的產品越健康。選擇包裝產品時，最靠譜的辦法是看產品的食物營養(yǎng)成分表，盡可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買完全沒調味的產品更好（包裝上會注明）。如果選購散裝售賣的堅果，購買前要先聞氣味，最好能嘗嘗，若感覺不新鮮，就不要購買。買后要盡早吃完，以免其發(fā)生品質劣變。

特別提醒

1. 便秘者最好購買沒有經過烘烤和調味的堅果。腹瀉、消化道急性感染患者，以及脂肪消化不良者，應暫時避免吃堅果。

2. 若有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇經過烘烤、油炸，以及添加了較多鹽、糖和香辛料的產品。

3.高血壓和糖尿病患者，要注意堅果產品的含鈉量，最好選擇原味的。

吃堅果，選對時機

“吃堅果易長胖”，這是很多人拒絕吃堅果的理由。其實，吃堅果是否容易發(fā)胖，關鍵在于量和時機。《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，平均每天吃10克堅果，相當于兩個核桃、一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。

有研究表明，在不增加一日總能量的前提下，吃堅果并不會增肥。也就是說，要想多吃堅果，就要少吃其他食物，保持每日能量的整體平衡。最增肥的吃堅果方式是，明明不餓還要吃堅果。例如，邊吃堅果，邊追劇或者埋頭玩手機，一吃一大包，當然容易發(fā)胖。

部分堅果的膳食纖維含量很高，飽腹感很強，如巴旦木、甜杏仁、榛子等。有研究表明，如果把巴旦木納入一餐中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間，甚至到下一餐仍然會發(fā)揮作用，將飽腹效果持續(xù)一整天。也就是說，如果用“巴旦木+淀粉主食+少油菜肴”替代“淀粉主食+多油菜肴”，前者更有利于控制食量，讓人不會因為提前饑餓而食欲大開，反而有利于控制體重。

變著花樣吃堅果

想讓堅果發(fā)揮健康效果，需要“細水長流”地吃。一次吃250克堅果，之后很多天都不吃，難以獲得堅果帶來的健康益處。堅果除了能當零食吃，還可以用來制作各種美食。

做菜? 做涼拌菜時，把堅果切碎放進去，不放沙拉醬和香油。這樣既可以獲得堅果的營養(yǎng)，又能避免攝入過多脂肪，味道也不錯。堅果還可以用來炒菜，在菜肴快炒熟時把堅果放入，一起翻勻即可。

做豆?jié){? 將堅果與黃豆、燕麥等食材一起打成豆?jié){，既美味又營養(yǎng)，如核桃燕麥豆?jié){等。

煮粥? ?將堅果煮粥，也是不錯的選擇，這樣每天都能吃到適量堅果，又不會吃過量，如花生燕麥糙米粥等。

做配料? 將堅果切碎，可以給很多食物做配料。比如，將堅果、葡萄干等拌在酸奶里一起吃，香甜美味;制作甜點、包子、餅干、面包時，將堅果作為餡料，營養(yǎng)十足。

特別提醒

如今，市場上出現了很多名為“每日堅果”的小包裝產品。這些產品中除了堅果，還含有一定量的水果干。從營養(yǎng)搭配上來說，這種組合合理，堅果和水果干能夠營養(yǎng)互補;從口味上來講，這兩種食物放在一起吃更添美味;從儲存上來講，這兩種食物保質期長，便于儲存和攜帶，也便于食用。但需要注意的是，如果包裝內的水果干含水量較高，會導致堅果吸潮，變質速度加快，給健康帶來威脅。因此，大家在購買時應首選堅果和水果干分開包裝的產品，并注意生產日期，越新鮮越好。