久坐也傷膝

陸桂芳

前不久，一項來自醫學權威《骨科與運動物理治療期刊》上的研究結果，揭示了跑步與膝蓋受傷之間的關系。該研究從25項總計12.581萬人的調研中，選取17項總計11.4829萬人的樣本進行分析。最終結果表明：在普通跑步者中，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎;而在喜歡久坐不跑步的人中，患有膝蓋或者髖部的關節炎的比例是前者數倍之多，達10.2%：此外，在職業競技跑步運動員中，膝蓋或者髖部關節炎的發生率要更高一點，為13.3%。

這不禁讓人費解：為何久坐不跑步的人比普通跑步者更容易患上膝蓋或髖部的關節炎？久坐傷膝蓋，該如何正確理解？

久坐不動影響關節穩定性

對此，浙江中醫藥大學附屬第二醫院骨科（關節病區）副主任王偉東主任醫師從三方面分析了原因。

首先，研究中所指普通跑步者，并非偶爾運動一下的人群，而是長時間跑步，比較有規律，運動量也比較合適的人群。這類人機體的協調性比久坐不動的人要好，在遭遇突發情況時，相對不容易摔倒，也就不易發生急性或慢性的損傷。

其次，涉及關節結構的穩定性。以膝關節為例，正常的膝關節由股骨遠端、脛骨近端、半月板、髕骨、關節囊、內外側副韌帶和交叉韌帶等結構組成。正常的關節活動，需要各個部位共同配合完成，整體結構的和諧穩定是非常重要的。通過長時間的規律運動，膝關節周圍的肌肉力量會得到增強，包括股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌等肌肉。肌肉力量好的人，比起久坐不動肌肉力量差者，其膝蓋結構的穩定性自然更好，且內外側的副韌帶、前后交叉韌帶也會更加牢固。在整體結構穩定的情況下，無論是半月板還是軟骨面，都相對不易受到損傷。又如骨刺的產生，也與膝蓋結構失去穩定性有關。半月板與軟骨面損傷以后，關節間隙軟骨面會發生退變，退變后高度下降，膝關節結構就不穩定了。就像凳腳不平需要墊東西來保持平衡一樣，骨刺的產生也是為了讓關節重新達到穩定，這是機體自我修復的一種體現，但也是一種病理性的產物。

最后是關節滑液的問題。經常保持運動狀態，能讓關節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關節滑液的新陳代謝，使其得以在關節內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。反之，久坐不動，關節滑液的新陳代謝遲滯，無法起到充分潤滑與營養供給的作用，關節功能的衰退自然加快了。

綜上所述，久坐不動者肌肉力量差，身體協調性也差，關節營養供給不足，輕微活動就可能引起細微損傷，這些細微的損傷長時間堆積起來，從量變到質變，軟骨面等的磨損就會比正常運動的人嚴重，從而引起關節炎癥。

保護關節從日常做起

研究顯示，職業競技跑步運動員的膝蓋損傷比常人嚴重，這其實不難理解。長時間、高頻率、高強度的運動，容易造成細微結構激烈性的損傷，包括半月板、軟骨面等?！案偧夹缘倪\動，還很容易在某一個姿勢時，瞬間把關節的穩定性損壞掉。這也是很多年輕人需要注意的，包括半月板、內外側副韌帶、交叉韌帶等，都很容易因一個旋轉或者踢球時的急起急停而受損?！蓖鮽|醫師提醒。

相對而言，老年人的關節炎多半由慢性、積累性的勞損引起，而軟骨面的損傷也是不可避免的。但是，如果能關注生活中的一些小細節，還是可以在一定程度上減緩膝蓋的退化勞損的，比如以科學的姿勢下山、下樓梯。很多老年人在上下山，或者上下樓梯時，膝蓋都會有輕微的疼痛。這是因為每屈膝跨一步，髕骨關節面就會上移至股骨前髁處，引起股四頭肌緊張，肌肉收緊時，髕骨關節面的壓力就會大大增加。所以不建議長時間爬山，或者用走樓梯的方式健身。尤其在下樓或下山時，膝蓋損傷比較大，主要是因為在同頻震動下，脛骨關節面比較容易受傷且往往集中于某一點。因此建議，下山或者下樓梯的時候，不要每次都正面下去，身體可以稍稍側一點，并經常改變側身的角度，而且步頻也要有所變化，不要長時間在同一個步頻上，否則每次受壓受損都在同一個部位。

王偉東醫師認為，運動量一定要以年齡和身體情況為依據。比如步行，如果本身膝關節有癥狀，且年齡在75歲以上的，建議每天行走步數控制在6000步之內;年齡稍輕一點，70歲左右的，可以控制在6000-8000步之間;50-60歲之間的，則可以控制在8000-10000步之間：年輕人可再適當增加一些。當然，這只是一個大致的參考，還要考慮是否肥胖、身體協調性等因素。

值得一提的是，游泳是非常推薦的運動方式，人在站立時，無論做什么運動，膝關節都是負重的，而在游泳時，關節基本都不負重。

編輯/趙湘