選好食用油 健康伴我走

◎朱志昂

山西省糧油科學研究所（030024）

很多人常年就吃某一種食用油，并且認為花生油、菜籽油比較純，好過調和油。事實并非如此，《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確提出飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡。由此可見只吃一種油并不科學。日常飲食中脂肪、碳水化合物和蛋白質均可提供熱能和轉變成體脂，體脂缺乏會出現機體生長過緩甚至停滯等，體脂過多會促進肥胖及其并發癥的發生。在食用油脂時常會涉及類別、成分、選擇、食用及貯存等方面的問題。下面簡單介紹一下。

類別

食用油包括植物油、動物脂肪和微生物油脂。常見植物油如大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄欖油、米糠油、芝麻油、亞麻籽油等。常見動物脂肪如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等。常見微生物油脂是由微生物產生的，目前沒有直接用作烹調用油，但在保健食品中用作原料，如在嬰兒奶粉中加入的花生四烯酸（AA）和二十二碳六烯酸（DHA），就有來源于微生物油脂的。二十碳五烯酸（EPA）也屬此類。這些可食用油脂常溫下呈液態稱油、固態稱脂、半固態稱軟脂，要根據不同需求進行選擇。

成分

天然油脂中95%以上是由飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和少量類脂組成。類脂含有脂肪酸、甘油一酯、甘油二酯、磷脂、蠟甾醇及甾醇脂、維生素、色素、萜烯類、脂肪醇、烴類等。現已發現的脂肪酸有一千多種。在天然油脂中的脂肪酸種類有800多種，其中約63%已得到鑒定。研究脂肪酸對人體營養與功能時，將其分成飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、中鏈脂肪酸和反式脂肪酸五大類。

選擇

食用油的選擇要根據其脂肪酸的組成，講究科學配比。膳食脂肪日攝取油脂成分推薦值為：總脂肪：60克(含食物總脂肪量及膳食寶塔：油25～30克/天)。總脂肪酸：54克，其中飽和脂肪酸16克、單不飽和脂肪酸22克、多不飽和脂肪酸16克（含亞油酸12克、花生四烯酸0.3克、α-亞麻酸2.5克、γ-亞麻酸0.5克、EPA+DHA 0.7克）。

食用

由于每種油的營養各有千秋，長期食用單一油品不利于健康。在選擇食用時要注重必需脂肪酸的攝入，現代研究認為，亞油酸和亞麻酸（含α-亞麻酸和γ-亞麻酸）是人體的必需脂肪酸，這些物質多存在于植物油中，如大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、亞麻籽油等。故可以多食用此類油脂。

貯存

食用油的使用和貯存需要注意以下幾點：①避光、隔氧、低溫、干燥；②炒菜、煎炸時嚴禁油冒煙；③煎炸余油3天內食用完；④新舊油不可混合存放；⑤分裝油瓶要干燥清潔；⑥選購食用油時注意保質期日期和標簽，了解其品種、制作工藝、等級、執行標準、脂肪酸組成等要素。