青少年足球運動員核心力量訓(xùn)練探析

黃梅泰

摘 要 我國的足球項目一直以來科學(xué)含量比較低，與現(xiàn)代足球的發(fā)展還有一定的差距。因此，通過研究影響足球運動員核心力量的因素，體會到核心力量發(fā)揮的作用，為核心力量的訓(xùn)練實行相應(yīng)的方法，將核心力量訓(xùn)練的效果有效的展現(xiàn)出來，為青少年足球訓(xùn)練開辟一條新的道路。核心力量訓(xùn)練是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一種，也符合青少年強健的體魄，對青少年足球運動員有很大的幫助，足球教練應(yīng)該在足球訓(xùn)練中加強訓(xùn)練青少年的核心力量。

關(guān)鍵詞 青少年 足球運動員 核心力量訓(xùn)練 探析

0引言

足球運動在現(xiàn)代社會發(fā)展中，越來越受廣大青少年的歡迎，足球活動需要的場地簡易，抗?fàn)幮员容^強，比賽激烈，而且比較容易開展。青少年開展足球活動不僅可以強身健體，還可以提高足球運動水平，豐富自己的業(yè)余生活，一定程度上還可以培養(yǎng)青少年頑強拼搏的精神，對團隊合作，集體榮譽感也有大幅度的增強作用。因此，加強核心力量的訓(xùn)練，可以有效幫助青少年足球水平的提高。

1核心力量的概念

核心力量是一項新興的體能訓(xùn)練方法，20世紀(jì)90年代的時候，核心力量主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)界，直到2000年以后才慢慢的進入到體育運動中，核心穩(wěn)定性也被引入到足球運動項目中。核心力量的概念離不開核心穩(wěn)定性的研究，核心力量與核心穩(wěn)定性存在不同。人在運動的過程中，身體四肢肌肉發(fā)力的支點所處的穩(wěn)定的核心部位為上下肢的力量起一個傳遞的作用，能夠讓身體重心保持穩(wěn)定且具有移動力量的身體姿態(tài)就是核心穩(wěn)定性。核心力量就是維持人體核心部位的穩(wěn)定，能夠?qū)χ匦倪\動有所控制，有效的為上下體傳遞力量的一種力量。這種力量在運動員球技需要的時刻可以主動發(fā)力，扮演著人體運動中發(fā)力源的角色，這種力量就是核心力量。

2核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢

核心力量可以有效的對身體起到支撐作用，減少四肢的發(fā)力，讓動作更加協(xié)調(diào)，能夠十分靈活的進行肢體之間的動作，可以讓人體四肢動作協(xié)調(diào)，十分流暢的完成技術(shù)動作。青少年的運動過程中，核心力量要如同束腰一樣將身體的各個重心給穩(wěn)住，有效的讓四肢力量之間進行協(xié)調(diào)。核心力量的訓(xùn)練能夠讓運動員調(diào)整姿勢，保持平衡度，讓肌肉的固定時間得以延伸，讓人體的運動更加的展現(xiàn)出流暢與協(xié)調(diào)。足球運動中，最基本的操作技術(shù)，比如傳球、接球、射門都離不開核心力量的穩(wěn)定性，都離不開四肢的協(xié)調(diào)配合，都需要核心力量來擔(dān)任身體運動中的支點。在足球項目中，基本動作在保持協(xié)調(diào)的情況下，接下來的傳球、接球、射門的效果也會越來越好。傳球、接球、射門的過程中，單腳支撐起著非常重要的作用，運動員通常是通過擺動腿進行擊球或者卸球。擺動擊球和卸球的效果和單腳支撐腳的穩(wěn)定性有緊密聯(lián)系，足球的基本質(zhì)量也和其密不可分。穩(wěn)定性較好的前提下，單腿擺動才能發(fā)揮出有效的力度，踢出的足球能夠具有更快的速度和精確的飛行路線。好的核心力量能夠讓運動員減少體能的消耗，提高核心力量可以有效提高動作效率，簡化技術(shù)動作，在運動中的急停、加速、閃躲等一系列技術(shù)才能更加有效恰當(dāng)。

3足球運動員核心力量的訓(xùn)練方法

3.1足球運動員核心訓(xùn)練

足球運動員要想在賽場上取的好的成績，首先需要訓(xùn)練的就是穩(wěn)定。只有身體保持穩(wěn)定才能保證身體靈活，各肢體之間保持協(xié)調(diào)。足球運動員在進行核心訓(xùn)練的時候，也應(yīng)該按照從簡單到復(fù)雜的訓(xùn)練過程，教練根據(jù)運動員訓(xùn)練的具體情況來決定訓(xùn)練的時間長短以及間歇性。

足球運動員在核心訓(xùn)練期間，可以將階段劃分為這么幾個階段，分別是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練階段、核心耐力訓(xùn)練階段、核心爆發(fā)力訓(xùn)練階段。

進行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的時候，應(yīng)該合理控制負荷強度，最好將強度控制在中低強度。聯(lián)系的組數(shù)3-5次，每個小組練習(xí)5次，每次保持40-120秒，然后根據(jù)聯(lián)系情況逐漸增加時間段，練習(xí)的時候，最好采用靜力方面的動作。醫(yī)提高足球運動員核心肌群穩(wěn)定性和核心肌肉的持續(xù)做功為主要目的，努力增強足球運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，能夠?qū)夹g(shù)動作有很好的操控，能夠讓動作發(fā)揮出很好的優(yōu)勢，發(fā)揮出正常水平，能夠取得很好的效果。

足球運功員進行核心訓(xùn)練的時候，核心耐力是非常重要的階段。訓(xùn)練核心耐力應(yīng)該準(zhǔn)確把握負荷強度，最好將強度控制在40-80，練習(xí)組數(shù)分配為3-6組，每個小組讓其練習(xí)4-11次，每次練習(xí)的時間控制在4-10秒，練習(xí)過程中加強練習(xí)動力性動作，最好從不同方位進行訓(xùn)練。例如：可以讓運動員抱頭彎膝，這種訓(xùn)練方法促使運動員核心肌肉和耐力得以提升，從而起到固定核心肌肉的作用，讓運動員不用擔(dān)心人體重力發(fā)生變化的時候無法完成技術(shù)動作，讓人體在疲勞狀態(tài)下能保持球技的正常發(fā)揮。

訓(xùn)練運動員核心爆發(fā)力的時候，需要將其負荷強度加大，讓運動員能夠以最快的速度進行訓(xùn)練動作的練習(xí)，組數(shù)分配為4-6個人為一組，每組練習(xí)9-15次。例如：一個人將球抱住，另一個個人進行攻擊，一條腿夾住球進行滑行，或者兩條腿夾住球進行畫圓。

3.2核心恢復(fù)訓(xùn)練階段

足球比賽一場下來時間大約為90分鐘，運動員在比賽中，難免會出現(xiàn)體力不支的情況，對人體能量的消耗非常大，因此，對運動員進行體能訓(xùn)練首要的。結(jié)合足球運動的特征，核心恢復(fù)訓(xùn)練主要有三種方法，分別是：靜力性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、動力性的核心放松性訓(xùn)練、核心拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練的主要方法是先進行核心放松，通過上肢與下肢的活動再進行一個整體性的放松。運動員進行核心放松，可以端坐在氣（下轉(zhuǎn)第242頁）（上接第240頁）墊上，兩只手置于胸前，兩條腿平伸合并。進行上肢與下肢訓(xùn)練的時候，可以單腿站立于氣墊之上，兩只手緊握單杠，屈膝蹲下。還可以在站立的狀態(tài)下，雙手抓住單杠，同時屈膝將身體往下沉，讓胳膊和背部進行充分的拉伸。在進行整體放松的時候，運動員可以平躺在氣墊上，把頭放在懸吊寬帶上面。懸吊最低可距離地面4-9cm，運動員可以將頭部進行緩慢的搖晃。在進行核心恢復(fù)練習(xí)的時候，動作一定要緩慢均勻，最大心率不能超125次/分鐘，和動力性有關(guān)的動作可以進行7-10次，進行上下肢放松的訓(xùn)練中，靜力性動作不能少于60秒，總體恢復(fù)時間不能低于16分鐘。通過這些方法可以對核心區(qū)域以及周圍的局部肌能進行刺激和激活，一定程度上放松肌肉，讓各個關(guān)節(jié)之間更加靈活和柔韌，還可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力，保持身體的平衡，能夠讓運動員有效的控制運動姿態(tài)，有助于比賽結(jié)束后進行自我調(diào)整自我恢復(fù)。

3.3將核心訓(xùn)練應(yīng)用到運動傷病防治中

對足球運動員加強核心訓(xùn)練，可以有效的保護脊椎以及腰部，其靜力姿勢可以有效的加強核心肌群，可以使運動員進行技術(shù)動作的時候，身體姿勢合理的展現(xiàn)充分的發(fā)揮出身體的協(xié)調(diào)性。

加強核心訓(xùn)練可以讓運動員的膝蓋減少損傷，足球運動員膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性就是在內(nèi)力和外力的互相作用之下，膝關(guān)節(jié)仍舊可以保持原來姿勢不變。可以讓運動員在進行一些高難度動作的時候，可以合理通過神經(jīng)元對身體這些劇烈姿勢進行調(diào)整。足球運動員身體核心部位如果本體感受能力不強，就會使下肢神經(jīng)肌肉控制的活性降低。這很可能會引發(fā)膝關(guān)節(jié)外翻或者導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶度不強，從而使膝關(guān)節(jié)受傷。核心訓(xùn)練能夠有效提高足球運動員身體素質(zhì)和肌肉控制能力，讓運動員的膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性能夠全面增強，能夠有效預(yù)防運動員在運動過程中損傷膝關(guān)節(jié)，對運動員起到很大的身體保護作用。

4結(jié)語

青少年的身體正處于生長發(fā)育的最佳時期，身體素質(zhì)正是全面發(fā)展的重要階段，如果科學(xué)的進行身體訓(xùn)練或者核心力量的訓(xùn)練，讓內(nèi)部小肌肉群和大肌肉群能夠協(xié)調(diào)發(fā)展，能夠讓運動員在運動過程中有效的控制運動姿勢，防止運動過程中不必要的損傷。核心訓(xùn)練其實是現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的一種，對運動員在足球賽場上能否堅持下來是非常重要的，能夠促進年青少年足球方面的發(fā)展，所以，足球教練應(yīng)該對核心力量的訓(xùn)練重視起來，全面提高足球運動員的體能，避免運動過程中受傷。

參考文獻

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