補鈣食物您吃對了嗎

◎文/一 海

當骨質疏松、壓縮性骨折等病痛困擾老年人時，補鈣這個話題就會驟然被重視起來。對于補鈣，我們更傾向于天然食物的補充，不過有一定的誤區，含鈣高的食物補鈣的效果不一定就好。

大骨頭湯和蝦皮，曾是補鈣族的寵兒。營養師指出，骨頭本身確實含鈣量較多，但是骨頭湯里的含鈣量并不高。骨頭的鈣是和磷、鹽結合在一起的，非常難以被溶解利用，所以無論是高溫，還是小火燉，都很少能把骨頭里的鈣分離出來。并且，骨頭湯里的鈣很難被胃酸分解，被人體吸收的幾率也低。蝦皮的鈣含量雖然較高，但由于人類胃腸道消化吸收有限，補鈣的效果也不是很好。

粗糧是健康飲食新寵兒，于是馬上有人把它們和補鈣扯上關系。其實粗糧不僅不能補鈣，還有礙于鈣吸收。大量進食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。因此，吃粗糧要適量，老年人更是要粗細搭配才不會影響吸收消化。

堅果補鈣是近年一個新的熱點。很多人都認為長身體的孩子和骨質疏松的老人要多吃堅果。大多數堅果和種子富含鈣及其他礦物質，但是堅果常含有草酸，影響鈣吸收。另外，堅果能量和脂肪含量較高，建議攝入量每天不能超過30克，作為鈣質及整體膳食的合理補充即可。

那么，什么食物有助于我們補鈣？專業營養師認為，深色蔬菜是補鈣入骨的好助手。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，骨鈣素能對鈣沉積入骨骼有著重要作用。蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，能幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。另外，牛奶是最直接有效的補鈣食物。牛奶一直是膳食營養指南當中公認的補鈣食品。乳糖不耐受的人群適宜選擇酸奶代替牛奶。肥胖者、高血脂人群則比較適合飲用脫脂奶。營養專家建議人們平常多喝些添加維生素A、D的復合奶，因為維生素A、D在胃腸道對鈣的吸收過程起著重要作用，因此添加后的復合奶補鈣作用會更好。

需要強調的是，不同的鈣源食物各有自己的營養特色，攝入一種鈣源食物不如攝入多種鈣源食物，這樣才能達到揚長避短互補互助的效果，更容易實現維系骨骼的整體健康。