走得快，壽命長(zhǎng)

蘭政文

兩位同齡老人，一位健步如飛，一位步履蹣跚，哪位更健康？醫(yī)學(xué)界的最新研究證明：走路的快慢可以預(yù)測(cè)壽命的長(zhǎng)短，在75歲以上人群中更為準(zhǔn)確。

美國(guó)一項(xiàng)涉及3.5萬(wàn)名65歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，走路速度每秒鐘增加0.1米，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%。另一項(xiàng)對(duì)近500名老人的研究顯示，走路速度維持在每秒鐘0.8米（相當(dāng)于10分鐘走完500米）或更快的老人，實(shí)際壽命可比預(yù)期壽命更長(zhǎng);走路最快（速度大于每秒鐘1.4米）的老人再活10年的概率約為92%，走路最慢（速度小于每秒鐘0.4米）老人再活10年的概率約35%。

○ 步速“預(yù)報(bào)”壽命

簡(jiǎn)單的走路速度為何能“預(yù)報(bào)”一個(gè)人的壽命呢？奧秘在于走路的快或慢與心、肺等臟器功能、肌肉力量、骨關(guān)節(jié)健康以及精神、情緒等密切相關(guān)，步速反映了一個(gè)人的有氧耐力（即長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力）大小，比血壓、血脂、血糖等指標(biāo)更能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)未來(lái)的健康狀況。

這則信息提示了兩點(diǎn)：一是提供了一種簡(jiǎn)單自我評(píng)估健康的方法，即如同量血壓、測(cè)血糖那樣定期測(cè)一測(cè)自己行走的步速，了解自己的健康狀況;二是指明了一條新的延年益壽之道，即把提高走路速度列入晚年養(yǎng)生大計(jì)中，持之以恒，有助于活得更長(zhǎng)壽。

○ 測(cè)量一下行走步速

如何測(cè)量行走步速呢？一位美國(guó)醫(yī)生斯蒂芬妮設(shè)計(jì)的方法是：先在地板上量出4米的長(zhǎng)度并做下記號(hào);從站立狀態(tài)開始走步，以平時(shí)的正常速度行走，并記錄下走完這段距離的時(shí)間;再用4米除以所花費(fèi)的時(shí)間，所得的商值便是步速，與健康老人做一比較。

一般健康成人的步速為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速在每秒鐘0.8米左右。如果你的步速超過(guò)了每秒鐘1米，恭喜你，你算是“走得快”的人了;若不足每秒鐘0.6米，應(yīng)該警惕屬于“走得慢”的一類人了。另外，還可以與自己上一次測(cè)量的結(jié)果比較，看是改善還是減退了。一旦測(cè)量結(jié)果低于每秒鐘1米，或比上一次明顯減退，那就得調(diào)整自己的鍛煉養(yǎng)生方案，在提高走路速度方面多下功夫了。

○ 步速目標(biāo)值：每秒鐘1米

測(cè)量出自己的步速慢了，不必過(guò)分擔(dān)憂，正確之舉是先看醫(yī)生，做一次健康檢查以排查疾病，并給予正規(guī)治療，調(diào)整自己的狀態(tài)。同時(shí)，根據(jù)自身的體質(zhì)特點(diǎn)制訂鍛煉方案，向每秒鐘1米的健康步速目標(biāo)靠攏。最值得推薦的運(yùn)動(dòng)方式就是走步，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可明顯提高有氧耐力，進(jìn)而收到延年益壽的效果。

具體方案是：每星期進(jìn)行3～5次走路訓(xùn)練，每次保證半小時(shí)以上，以微微出汗為度。另外，應(yīng)在姿勢(shì)、步態(tài)等方面講究一些技巧。如步行時(shí)頭部應(yīng)該垂直，將視線保持在前方3～6米。肩膀放松，既不前聳也不后塌，讓身姿挺拔;胸部挺起，并收緊小腹和臀部。手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。呼吸可調(diào)整為走三步吸一次氣，再走三步呼一次氣。整個(gè)過(guò)程可歸納為一句話：甩開胳膊大步走。

膝關(guān)節(jié)不好者不妨借助手杖，一來(lái)可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，二來(lái)可加大擺臂幅度，更好地鍛煉上半身的肌肉群。行走結(jié)束后可酌情增加一些柔韌性、平衡性練習(xí)，如伸腰、拉腿、單腳站立等活動(dòng)。

值得注意的是，老年人切不可盲目求快，雖說(shuō)走得快與人的壽命長(zhǎng)短有一定關(guān)聯(lián)，但也不是走得快就肯定能延壽。老年人尤其不可為延壽而一味快走甚至“暴走”，那樣不僅對(duì)健康無(wú)益反而可能有害，甚至加重原有疾患的病情。比如患有退行性骨關(guān)節(jié)炎等膝關(guān)節(jié)疾病，或老慢支、肺氣腫等慢性呼吸系統(tǒng)疾病者，如果強(qiáng)行超越耐受能力進(jìn)行鍛煉，反而可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛，或?qū)е潞粑щy、氣喘等。

○ 從步態(tài)發(fā)現(xiàn)疾病

步行需要幾乎所有腿腳部肌肉、關(guān)節(jié)的參與，步行的狀態(tài)也同時(shí)反映了腿腳的健康狀況。因此在行走過(guò)程中，關(guān)注一下步態(tài)，對(duì)某些特定疾病有一定的提示意義。

1. 步幅變小提示膝關(guān)節(jié)退化。一般情況下，當(dāng)腳后跟接觸地面的一剎那，膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持筆直狀態(tài)。如果不是這樣，則可能是膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限，意味著已有退行性病變，這種功能退化可以通過(guò)針灸理療、按摩推拿等方法等改善。

2. “內(nèi)八字”可能提示風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。表現(xiàn)為小腿無(wú)法伸直，向外側(cè)彎曲，雙膝并攏在一起，而踝關(guān)節(jié)卻外翻。

3. 雙腳踮著腳走路，提示肌肉緊張或脊柱、大腦受到了損傷。

4. 畫圈步態(tài)提示腦血栓、腦出血等中風(fēng)后遺癥。

5. 醉酒步態(tài)提示小腦疾患，如腫瘤、炎癥或內(nèi)耳迷路疾病、酒精中毒、巴比妥類藥物中毒等，表現(xiàn)為行走時(shí)抬腳緩慢，落地有力，步態(tài)不穩(wěn)，東倒西歪，無(wú)法走直路。

6. 慌張步態(tài)提示帕金森病（又稱為震顫麻痹），表現(xiàn)為起步慢，抬腿低，以后逐漸加快，越走越快，難以止步，身體前傾，手足抖動(dòng)，一副慌里慌張的樣子。

7. 剪刀步態(tài)提示腦癱，表現(xiàn)為行走步幅小而緩慢，常常以腳尖落地，形似芭蕾舞步態(tài)。

8. 縮短性跛行提示股骨頭壞死，表現(xiàn)為病肢縮短，雙髖僵直，腿部外展或內(nèi)旋活動(dòng)受限，行走較慢，呈進(jìn)行性縮短性跛行。

9. 鴨行步態(tài)提示肌營(yíng)養(yǎng)不良與佝僂病等，表現(xiàn)為走路時(shí)挺腰鼓腹，臀部左右搖擺如同鴨步，行走不穩(wěn)常摔跤，下蹲、起立、登樓都有困難。

10. 跨越步態(tài)提示坐骨神經(jīng)麻痹、多發(fā)性神經(jīng)炎等，表現(xiàn)為行走時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)抬得過(guò)高，患腿高抬，患足卻下垂，腳尖容易碰到地面。

若出現(xiàn)上述狀況，應(yīng)及時(shí)看醫(yī)生，力爭(zhēng)早診早治。

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