怎樣自測睡眠健康

胡獻國

中國唐代詩人韋應物以善于寫景和描寫隱逸生活著稱，詩風恬淡高遠。其在《夕次盱眙縣》中寫道：“落帆逗淮鎮(zhèn)，停舫臨孤驛。浩浩風起波，冥冥日沉夕。人歸山郭暗，雁下蘆洲白。獨夜憶秦關，聽鐘未眠客”。 這首詩寫的是楫旅風波，泊岸停宿，客居不眠，頓生鄉(xiāng)思。“獨夜憶秦關，聽鐘未眠客”，夜晚的孤獨、憂思使詩人輾轉反則、久久難眠，而現今我們身邊，又有多少“未眠客”呢

隨著社會競爭的加劇，工作節(jié)奏的加快，人們總是為生計而奔波，為父母、子女的身體健康發(fā)愁，抑或為升官發(fā)財絞盡腦汁，當煩勞的白晝退去后往往僅剩一身疲憊。輾轉反側，難以入眠，一夜好夢仿佛成了一種嗜想。

失眠已經成了一種“時髦病”，纏繞著人們。睡眠不足或睡眠質量下降會嚴重地影響人體健康，誘發(fā)多種疾病。醫(yī)學研究證實，長期失眠會損害人的記憶能力，同時誘發(fā)憂郁，并使人的抵抗力下降，易于生病。病理性的失眠需要就醫(yī)診治，而如果是功能性的失眠，在治療以外便需要我們關注睡眠、重視睡眠，調整生活習慣與睡眠環(huán)境。有關專家認為，調節(jié)睡眠應當關注以下四個要素。

用具：床的位置應保持南北向，這樣人睡時頭北腳南，可以減少地磁對睡眠的干擾。床的硬度宜適中，過硬的床鋪會使人感到不適而難以安睡，睡后也易造成周身酸痛，但過軟的床鋪有時也會影響人的睡眠質量同時加重胸腰椎的負擔，故建議選擇硬度適中的床鋪。枕高一般以睡者的一肩寬度（約10厘米）為宜，過低易加重頸椎負擔。

姿勢：有心臟疾患的人最好多用右側臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病概率;高血壓患者應適當墊高枕位，避免過多的血液回流大腦誘發(fā)夜間高血壓;患有肺部疾病者除需墊高枕頭外，還要經常改換睡姿，以利痰液排出;胃和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛者，應盡量避免壓迫痛處而臥。

時間：睡眠時間一般應維持7～8個小時，但應視個體差異而定，可以適當延長或縮短。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6個小時即可完全恢復精力;入睡慢而淺睡者、常多夢或做噩夢者，即使睡上10個小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠。

環(huán)境：18℃～24℃是人最易獲得安睡的溫度。門窗久閉、吸煙后留下的煙霧以及遺漏的燃燒不全的煤氣，都會使人不能安睡。睡眠環(huán)境應暗一些，避免光線刺激人體影響褪黑素的分泌，從而降低睡眠質量，可以選用遮光窗簾。

失眠癥主要表現為睡眠時間或睡眠質量不足并影響患者白天的社會功能。據臨床調查顯示，有43.4%的中國人在過去1年中曾經歷過不同程度的失眠，而真正意識到自己患失眠的人群只有25.9%。在北京、上海、廣州、南京、天津、杭州等6城市進行的普通人群調查表明，成年人在過去12個月中睡眠障礙的發(fā)病率高達57%。世界衛(wèi)生組織對14個國家15個地區(qū)超過2萬人的調查顯示，27%的人有多種睡眠障礙，包括失眠、打鼾、早醒等。防治失眠，辨別為先，你可通過下列自測法自我診斷睡眠是否健康。

【失眠自測法】

1. 聽別人說我睡覺時打呼嚕。是/否

2. 有人反映我在睡覺時呼吸會受到抑制。是/否

3. 我有高血壓。是/否

4. 我的朋友和家人經常說我情緒不佳或暴躁易怒。是/否

5. 我希望有更多的精力。是/否

6. 我在整夜睡眠中都在冒汗。是/否

7. 我已注意到在夜間我的心臟有不規(guī)則的跳動。是/否

8. 我在早晨起床時頭痛。是/否

9. 晚上睡覺時我會因喘不過氣突然醒來。是/否

10. 我非常胖。是/否

11. 我對性生活逐漸失去興趣。是/否

12. 我總感覺困乏思睡并努力與之抗爭。是/否

13. 我會因為口干而在夜間頻繁醒來。是/否

14. 我入睡困難。是/否

15. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意。是/否

16. 我可以預料到我將要出現的睡眠問題。是/否

17. 我一旦醒來很難再次入睡。是/否

18. 我總是在擔心一些事情，很難放松。是/

19. 我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠。是/否

20. 在我入睡前，我總有30分鐘甚至更長時間是醒著躺在床上。是/否

21. 我經常感到憂愁和沮喪。是/否

22. 在工作或學習中我難以集中精力和富于效率。是/否

23. 當我憤怒或驚訝時，我的肌肉卻是松弛的。是/否

24. 我在開車時經常打瞌睡。是/否

25. 我經常處在昏昏然的狀態(tài)。是/否

26. 即使在醒著的時候，我也有置身夢境的感覺。是/否

27. 在公共交際場合，如電影院或聚會時我也會睡覺。是/否

28. 因為我總想睡覺，所以給工作帶來麻煩。是/否

29. 我在剛睡著時就會做夢，哪怕小睡、打盹都會做夢。是/否

30. 無論我如何努力保持清醒，在白天總是不能阻止困意襲來。是/否

31. 在我的睡眠中有過全身麻痹或近于癱瘓的感覺。是/否

33. 我注意到或聽別人說過，我睡覺時發(fā)生痙攣或肌肉抽搐。是/否

34. 有人告訴我我在睡覺時踢腿。是否

35. 當我快要睡著的時候，我感到下肢有疼痛或麻癢的感覺。是/否

36. 在晚上我有過腿痛或抽筋的經歷。是/否

37. 有時我無法在夜里保持下肢安靜不動，我必須不停地移動雙腿才會感到舒服。是/否

38. 盡管我整晚都在睡覺，但在白天我還是感到昏昏欲睡。是/否

解釋：

1～13題若有任意三題選“是”，說明已出現睡眠呼吸暫停綜合征癥狀，請及時就醫(yī);14～21題若有任意三題選“是”，說明已出現失眠癥狀;22～31題若有任意三題選“是”，說明已出現嗜睡及發(fā)作性睡病癥狀;32～38題若有任意三題選“是”，說明已出現夜間周期性腿動癥狀。如果測試發(fā)現異常，應及時就醫(yī)進行睡眠監(jiān)測，明確睡眠狀態(tài)，尋求科學診治。