每天吃足量蔬果有助防慢病

日前，中國營養學會公布了相關調查數據：2012年中國城鄉居民平均每人每日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，農村居民人均減少了29.5克。城鄉居民每天人均水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。中國營養學會常務理事、河南省營養學會副理事長李文杰說，攝入足量、合理的蔬果非常重要，可以提供維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質。此外，蔬果中還含有植物化學物，如白藜蘆醇、花青素、番茄紅素等，對促進人體新陳代謝、預防慢病有積極作用。

蔬果不應只是餐桌上的“配角”

當前，許多人偏愛動物性食物，還有些人認為面食、米飯才是真正的飯，蔬果只是餐桌上的“配角”。

這些生活方式和飲食結構，導致城市中肥胖的人越來越多，由肥胖引起的慢性病也慢慢增多，如糖尿病、高血壓、高血脂等。這些疾病在某種程度上與食物的選擇、烹飪習慣、膳食習慣有密切關系，多吃蔬果，改變飲食結構，有助于預防慢病。李文杰介紹，具體來說，攝入充足的蔬果有以下3點好處：

1.減少熱量攝入。有意識增加蔬果攝入，主食等產生熱量的食物自然就會攝取得少，使得膳食結構趨于合理。

2.補充易缺乏的微量營養素。在中國現階段的膳食結構中，人們常缺乏一些維生素和礦物質，但蔬菜中富含這些營養物質，如維生素C、β-胡蘿卜素、鈣、磷、鉀、鐵等。

此外，果蔬還富含多種植物化學物，對人體健康具有有益的生物學作用。

3.促進新陳代謝，減少熱能、脂肪在體內的吸收。蔬果中富含豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動。此外，蔬果還能幫助機體排毒，減輕肝臟負擔。

每天應攝入食物12種以上

現在人們的生活節奏加快，對生活在城市中的人來說，蔬果攝入顯得尤為重要。李文杰說，現在成品、半成品食品更加頻繁地進入廚房，這些便利的產品往往熱量較高，使得人們攝入的營養素并不全面，所以，要特別注意蔬果攝入不全帶來的飲食問題。

從飲食結構上來說，《中國居民膳食指南》中提到，每天的膳食應當包括薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的主要特征。并且提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占攝入蔬菜總量的1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200～350克新鮮水果。

李文杰提醒，蔬果要選擇新鮮的，變質的水果對身體有害。蔬菜制作時可以先洗后切、急火快炒，以減少蔬菜中維生素的損失。