植物奶能替代牛奶嗎？

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

據筆者初步在我國市場上的調查，目前較多見的植物奶是豆奶、椰奶和杏仁奶。美國消費者調查顯示近五分之一的消費者購買“植物奶”是基于“健康因素”，許多“植物奶”的宣傳也是以“健康”為主打。植物營養、低卡路里、低脂肪等都是“植物奶”的賣點。在許多“網紅”的帶領下，越來越多的年輕人愿意選擇聽起來很潮的“植物奶”。那么“植物奶”的營養價值怎么樣？“植物奶”能否替代“牛奶”？各種“植物奶”營養成分有什么區別？

■“植物奶”是什么？

首先，“植物奶”不是“奶”，只有哺乳動物才能產奶，植物當然不可能產奶。

“植物奶”更類似于我們熟悉的“豆漿”，是把豆子、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟制成的。有些“植物奶”為了達到類似“牛奶”的乳白色和質地，會加入一些乳化劑，如卡拉膠等。

豆漿和豆奶都是大豆的衍生品營養品，只不過因制作工藝有差別而命名不同。我們平時通過豆漿機自己做的豆漿加工步驟少，保存時間短。而購買的盒裝豆奶會經過高壓均質使蛋白質、油脂、磷脂等變成較細而均勻的固體分散物和液體乳化物，并且經過高溫殺菌等步驟，所以營養物質的可吸收性更強，并且保質期更久。

■ 什么樣的人需要選擇“植物奶”

美國的消費者調查顯示年輕人（＜45歲）及女性，更傾向于購買“植物奶”，而最常見的原因是大家認為“植物奶”較健康，盡管從營養角度講，牛奶仍然是營養最均衡，優質蛋白質含量最高的，但“植物奶”在某些方面具有一定的優勢，以下人群適合飲用“植物奶”。

牛奶蛋白過敏者。2%—3%的兒童對牛奶蛋白過敏，牛奶蛋白過敏可能會導致皮疹、嘔吐、腹瀉、便血，嚴重者會有過敏性休克。雖然大部分過敏者到16歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續對牛奶蛋白過敏。對于這些人，“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中替代牛奶，對于有乳糖不耐受的患者，飲用“植物奶”可以避免出現腹瀉、脹氣等癥狀，因為“植物奶”中不含有“乳糖”。

膳食限制，比如素食者、絕對素食者不能飲牛奶和其他動物乳制品，可以飲用“植物奶”。

但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物。還需要注意的是，如果因為過敏等原因不能飲用牛奶，在飲用植物奶的同時一定要注意補充蛋白質、維生素D及鈣。

■“植物奶”和“牛奶”的營養比較

從營養上講，沒有“植物奶”能夠替代“牛奶”，牛奶的蛋白質含量豐富，而且是優質蛋白，乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。牛奶中的脂肪雖然以飽和脂肪為主，但同時含有不飽和脂肪和膽固醇，而且牛奶是優質的鈣和維生素D來源。不論植物奶如何主打“營養”牌，它們都不能替代牛奶，特別是對于兒童。和牛奶相比，各種植物奶都各有短板，只有牛奶的營養比較均衡。

■“植物奶”的營養大盤點

對于越來越多種類的植物奶，到底應該如何選擇，沒有一個簡單的答案。通過總結現在市面上常見的植物奶種類，可以分析它們的營養優勢和劣勢，但最終如何選擇還要根據個人的情況、口味。

1.豆奶

豆奶是我們這樣喝豆漿長大的中國人很容易接受的“植物奶”。實際上，豆奶是唯一可以在蛋白質含量上可以媲美牛奶的植物奶。雖然在“量”上相近，但是大豆蛋白的“質”比牛奶還是略遜一籌，大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的優質蛋白，可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養素，有很多關于它的研究，雖然目前還沒有定論，但可能對預防心血管疾病和腫瘤有幫助。

豆奶的劣勢在于存在植酸。植酸是一種植物類食物中的抗營養因子，它會影響人體對鐵、鈣、鋅等礦物質的吸收。大豆中含有植酸，即便是經過加工仍然會含有植酸。此外是過敏，有些人喝了豆奶或豆漿后會脹氣，類似乳糖不耐受，這是因為有一類人對可發酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇不耐受。用完整的大豆做出的豆奶中會含有這種可發酵糖類，進入人的胃腸都后會引起脹氣。

有些豆奶是含有“牛奶”的。不是所有豆奶都適合素食者，有的豆奶是豆漿和牛奶的混合制品。為了彌補豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，購買的時候一定要注意配料表中是否有“白砂糖”。市面上大部分的豆奶并沒有添加維生素和鈣，不能“替代”牛奶，所以在選購豆奶的時候要注意。

2.杏仁奶

杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對于減重和心血管健康都有好處，高維生素E、低熱量、低碳水化合物。杏仁奶相對于牛奶，熱量確實較低，1杯杏仁奶只有30kcal，而牛奶有150kcal。在美國杏仁奶是銷量第一的植物奶，因為它的口味容易接受，不像豆奶會有豆腥味，并且適合添加在常見的飲品中，比如杏仁奶可以用來打奶泡，放在咖啡中非常合適。

杏仁奶的劣勢是1杯杏仁奶只有1g蛋白質，而牛奶有8g，所以從營養上杏仁奶無法替代牛奶。杏仁奶在制作過程中會濾去堅果肉，大部分營養素都會在這個過程中流失，微量營養素如鈣、維生素D及鐵含量少于牛奶。市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，杏仁奶中的糖是添加糖，會引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，對血糖的影響相對小。杏仁奶雖然低卡路里，但飽腹感也差。

3.椰奶

和椰子水不同，椰子水是椰子里面的水，而椰奶是椰肉經過壓榨做成的。更多的時候椰奶是用于做菜而不是替代牛奶。用來直接飲用的椰奶基本上是椰奶加水制成。

椰子奶不存在過敏的問題，椰子油中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸，容易吸收，有一定代謝優勢。其低碳水化合物，適合生酮飲食等極低碳水化合物膳食。

椰子奶的劣勢是蛋白質含量低，幾乎不含有蛋白質，椰奶的熱量幾乎全部來自于脂肪，而且全是飽和脂肪。1杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的3倍，含有48g脂肪，其中43g是飽和脂肪。市場上的椰汁很多都是稀釋的椰奶加糖制品。

植物奶雖然叫“奶”，但是營養成分和“牛奶”很不一樣，沒有哪一種豆奶可以“替代”牛奶。如果因為“牛奶蛋白過敏”“乳糖不耐受”或者飲食禁忌不能喝牛奶，可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素D等關鍵營養素。目前，市場上常見的植物奶有豆奶、杏仁奶和椰奶，其中豆奶的蛋白質含量和牛奶最相近，杏仁奶的熱量低、口感較容易接受，椰奶可以少量用于烹飪而不建議直接飲用。選購時需要注意有沒有添加糖和為了做成奶的質地而加入了其他的添加劑，最好選擇沒有添加糖和增稠劑的品種。