腸健與長壽

黃小紅

腸道是人體重要的消化器官、最大的排毒器官、也是重要的外周免疫器官。胃腸道長度約7米左右，具有消化、吸收、排泄、免疫、調節情緒的作用。

1. 消化系統分泌各種消化酶，食物通過口腔咀嚼及胃腸蠕動進行機械消化，與各種消化酶混合進行化學消化，將食物分解為小分子物質，經過小腸、大腸吸收，最后食物殘渣則以糞便的形式被排出體外。消化、吸收功能的好壞決定機體的營養狀況，各種營養素的缺乏引起各種疾病，易導致衰老。營養素缺乏總體表現為：消瘦體弱、體力下降、貧血、疲倦，情緒障礙、失眠多夢、脫發斑禿早禿、手腳發麻、視力下降、食欲不振、記憶能力下降、骨質疏松、各種生理功能下降、免疫力下降等，營養不良后明顯影響各種疾病的康復。

2. 大便是機體代謝的產物，其顏色、氣味、排泄頻率等，都隱藏著健康的學問。從大便的形狀可以判斷腸道的消化及吸收功能，五星級的大便應為：每天1～2次、黃褐色、光滑粗大、不軟不硬、臭味適中、不黏便池的大便。

3. 腸道層層防衛。腸道黏膜、黏液、腸道黏膜下的大量淋巴細胞及腸道菌群形成強大的腸道屏障。腸道黏膜和黏液形成腸道的機械屏障和化學屏障。人體的淋巴細胞60%～80%存在腸道，形成腸道的免疫屏障。人體的微生態80%存在消化道，微生態的細菌總數是人體細胞總數的十倍，其細菌數量巨大性、多樣性、復雜性和動態平衡性，構成了人體腸道菌群，有益菌和有害菌構成動態平衡，形成生物屏障。益生菌是人體不可缺少的要素：可以合成各種維生素、參與食物的消化、促進腸道蠕動、阻止致病細菌。益生菌伴隨人的一生，隨著年齡的老化，益生菌逐漸減少，個體健康狀態、藥物以及化學制劑影響益生菌的動態平衡。

大腦和胃腸道之間有著精密的調控。胃腸上有幾千萬個腸道神經細胞，形成腸道神經系統，是人體的第二大腦，主管消化、吸收、排泄功能，接受胃腸道信息傳到大腦，同時情緒也通過神經細胞傳遞到胃腸道，形成大腦-腸神經-胃腸道互動。

正是基于胃腸道有著許多的功能，故健康的胃腸道對我們人體極為重要，健康的腸道減少疾病的發生，從而使得壽命延長，我們保護胃腸的法寶如下幾點以饗讀者：

1.少食多餐 “食欲數而少，不欲頓而多”是有道理的，人們隨著年齡增大，牙齒脫落、咀嚼功能下降、消化液分泌減少、胃腸蠕動功能減退、新陳代謝減慢、機體能量需求減少，每餐進食量不宜過多，約七八分飽即可，晚餐尤其少食。如饑餓明顯可在兩餐中間少量進食易消化的食物，保持每次正餐前略有饑餓感。

2.細嚼慢咽 充分利用口腔的咀嚼功能及唾液的消化功能，減輕胃腸的負擔，避免狼吞虎咽，防止嗆咳及誤吸引起肺部感染和窒息。

3.避免生冷食物 中醫理論“胃喜暖、脾喜燥”。進食生冷食物易引起消化道血管收縮血供減少，甚至血管痙攣引起腹痛，減少消化液的分泌，生冷水果等食用前可用熱水泡溫，否則容易引起腹部冷痛、食欲變差、大便溏稀等消化道癥狀。

4.金字塔飲食 食物多樣，谷類為主，吃動平衡，健康體重，多吃蔬菜水果、奶類、大豆、適量優質蛋白（魚、雞蛋、禽、瘦肉）、少鹽少油、控糖限酒。

5.補充益生菌 益生菌是腸道屏障的重要組成部分，益生菌是伴隨人的終身，隨著年齡增大，益生菌逐漸減少，補充益生菌可以幫助提高老年人消化、吸收的功能，改善老年人的消化道癥狀，建議每天補充。

6.調理心態 心理健康是養生第一要務。中老年人大多事業已定，應當享受天倫之樂，若是七情六欲過度必然引起全身氣血不暢、神經體液調節紊亂，容易引起腹脹、食欲差、腹瀉等消化道癥狀。要老有所樂，兒孫自有兒孫福。

7.適量運動 堅持日常身體活動，每周至少堅持5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動，最好6000-10000步。但不可劇烈及長時間運動，也不宜飯后久坐及臥床，否則易引起消化不良及食管反流等癥狀。

8.自我檢查 學會觀察五星級大便。如果大便顏色及性狀發生變化均提示異常。如出現黑便要懷疑上消化道出血、如果出現鮮紅色大便考慮上消化道大出血或下消化道出血、如果出現大便表面帶血考慮直腸及肛門病變等，及時到醫院就診。

9.口腔保健 注意牙齒保健及口腔衛生（早晚刷牙、三餐后漱口）。保持口腔清潔和牙齒健康。

10.三因制宜 各種情況因人、因時、因地而異，以上只是適用大部分正常人群，若不知變通，則有損無益。有少數疾病狀態的老年人飲食需因病制宜。如糖尿病飲食、痛風的低嘌呤飲食、高血壓的低鹽低脂飲食。