一分鐘跳繩技術分析與教學策略研究

余浩

摘 要：跳繩是國家中學生體質健康中的一項測試項目，文章對一分鐘跳繩進行了技術分析，發現在一分鐘跳繩的實踐教學中，教師只有結合正確的技術動作教學，設計好教學策略，才能指導學生在一分鐘跳繩中取得優異的成績。

關鍵詞：體育教學;一分鐘跳繩;體育中考;技術分析

中圖分類號：G633.96文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2019）12-0058-01

一、一分鐘跳繩技術分析

1.一分鐘跳繩正確動作技術分析

準備姿勢為雙腳直立開始，雙手自然屈臂位于體側，體前胸腹高度握繩，繩子略拉緊。站立姿勢，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。握繩方法為虎口對著繩頭，五指握拳，也就是拇指與食指繞著繩柄一圈，也可用食指和拇指頂住繩柄，其余三指放松握住繩柄，掌心中空。對于繩子長度的選擇，可單腳踩住繩，以兩端拉到胸口到肚臍的位置為準，具體還受到練習者搖繩的手腕高度、手臂與身體的夾角、個體習慣等因素影響，所以繩子長度以跳動時繩圈頂點劃過地面，能清晰聽到繩圈打地的聲音，繩圈打在地面不拖沓為準。兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長，搖動繩子靠手腕發力，雙手左右水平，雙手搖繩用力均勻，高度水平一致，繩圈正面視圖成規則圓弧，不左右偏離。呼吸要自然順暢有節奏，口鼻同時參與呼吸。

浙江省舟山市體育中考一分鐘跳繩的評價標準：180個為滿分5分，165個為4分，150個為3分，150個以下為2分。一分鐘要跳180個以上，跳繩的選擇也至關重要，長短的適宜度、繩的粗細度、繩的重量都有要求。多年教學實踐證明，廣東產的健樂牌兩款體育中考繩比較適合中學生選用，海綿柄由于不能進行長短調整，比較適合身高155厘米～165厘米的學生選用，無海綿柄的繩子適合身高相對比較高的男生。教師可對無柄跳繩的尾端鐵釘使用醫用橡皮膏進行包裹，達到防汗止滑的目的。

2.雙腳直腿跳動作技術分析

跳繩分起動階段、上升階段、到達最高點階段、開始下落階段。雙腳直腿跳技術要求：雙腳并攏，前腳掌落地，跳起過繩高度以繩圈頂端順利劃過為最適宜高度，大概控制在離地距離3厘米～5厘米，上升階段保持直膝，下落地面微屈膝緩沖，連續跳躍，連貫性好，手腕搖繩與腿部動作協調配合。

3.雙腳交換跳動作技術分析

雙腳交換跳的上肢動作技術與雙腿直腿跳的上肢技術動作一致，區別在于下肢動作技術。雙腳交換跳技術要求兩腳前腳掌輕巧循環，交替落地，一支腳支撐的同時，另一支腳自然彎曲，保持微前抬姿勢，后踢自然放松。單腳支撐躍起離地面的距離為3厘米～5厘米，手臂搖繩與腿部交替協調配合。

二、體育中考一分鐘跳繩教學策略

第一，一分鐘跳繩技巧關鍵在于整個過程啟動穩，加速度快，到一定速度保持穩定，整體動作有節奏感、流暢感，重心上下起伏穩定，保持穩定的速率。前30秒，體能優勢個數要達到100個以上，后20秒，要保持速度，挑戰體能，達到高穩定性，體能在此時損耗較大，要在跳躍的高度上做調整，增加躍起后離地的高度，抵消高度不足而導致的絆繩現象。一分鐘全程要保持不斷繩，每斷一次需要減少10個左右的個數。對一分鐘成績剛好在提前量只有十個以下的學生而言，斷繩是最大的失誤。

第二，讓學生建立和掌握一分鐘跳繩正確的動作技術是教學初期的重點內容。在實踐教學過程中，短期內強化單一內容的體育學習，學生容易產生生理與心理上的疲勞。在教學手段和學練手段的運用上，要求具有多樣性和趣味性。在技巧指導上，要求具有實效性。在考前擬真練習中，要給學生做好心理上的疏導工作，使他們保持心理放松。在平時學、練、測中，要求學生的跳繩水平有一個提前量，這個提前量的目標設置要超越滿分設置線的10個以上。

第三，雙腳交換跳技術與雙腳直腿跳技術相比較，雙腳交換跳技術更經濟省力，但是個別學生由于協調性和習慣性原因，無法在短期內掌握雙腳交換跳技術，就只能選擇雙腳直腿跳，在體能的耗損上比雙腳交換跳技術要大。但是學生通過認真練習，也能達到滿分。教學初期，教師要幫助學生在技術上做好選擇，并要盡快選擇技術，雙腳交換技術確實學不會，就無須浪費時間，要讓學生抓緊鍛煉時間，早日開始雙腳直腿跳的練習，一樣可以輕松到達終點。

第四，考前進行必要的技巧培訓，要求學生在進入考場前，做好所有準備工作，排除一切會令自己緊張的因素。開考前，呼吸放松法的積極運用能為考生帶來比較好的調試作用。服裝、繩子在考前要做好選擇，保證做到萬無一失。

第五，科學合理地安排適宜的運動量，選擇不太堅硬的塑膠軟地進行一分鐘跳繩的練習。為避免學生腿部由于短期內集中跳躍練習而導致受傷，要把教學場地設置在平整的水泥地上，減少繩子打地后的彈性系數。

第六，一分鐘跳繩的教學實踐中，練習手段的選擇要豐富多樣，激發學生學習的興趣。體育教師要多采用分層教學和個別輔導，準確快速診斷出學生一分鐘跳繩動作技術中易犯的錯誤，并及時對癥下藥，選擇針對性的糾正錯誤動作的練習。對于個別學生采用高抬姿勢也能保持較好的速度和穩定性，則可不調整學生的個性動作。

參考文獻：

[1]李曉霞.小步跑練習在一分鐘跳繩中的作用[J].中國學校體育，2004（01）.

[2]詹焰平.中考“一分鐘跳繩”的計數技巧[J].體育師友，2014（03）.