消愁秘籍：吃對了，動起來

王旭峰

這個時代，壓力無處不在。中青年人面臨工作壓力、婚姻壓力、房貸壓力、贍養老人、撫育子女的生活壓力;學生面臨求學壓力、求職壓力;老年人面臨身體衰老、生病、空巢等各種壓力……沒有誰是輕輕松松生活的。在重重壓力下，很多人出現了失眠、焦慮、食欲不佳、內分泌失調等問題，長此以往會影響人的健康。那么，我們該如何生活，才能讓自己的身心保持健康呢？

記得前不久看了一個TED演講，是關于壓力的問題，演講者是斯坦福心理學教授 Kelly McGonigal。他提出的觀點是，真正有害的，從來不是壓力本身，而是我們認為 “壓力有害” 的想法。所以，想要遠離壓力帶來的傷害，要有正確的態度。首先承認壓力的存在是完全正常的;其次，有壓力才有動力，要想到壓力存在背后的積極動機;最后就是要想出應對壓力的方法和計劃，行之有效地去解決問題。

調查顯示，最幸福的人是壓力很大但能積極應對的人。比如藝術家、運動員、音樂家、外科醫生，他們在專注于自己的技能時，會沉浸并享受這個過程。他們的內心壓力也很大，但是他們知道，緊張、焦慮、壓力是無法避免的，只有正確面對，將壓力當做助力，集中精力處理，才能應對挑戰。

當然，除了從心理上的正確面對壓力外，我們還要從身體的層面去緩解壓力帶來的不適。畢竟，做任何事情，都需要我們有強壯的體魄去支撐。我們都知道，想要身體健康，一是要有合理的膳食，二是要有適當的運動，二者缺一不可。合理的膳食可以為身體帶來均衡的營養，為身體補充源源不斷的動力，而適當的運動可以強健我們的肌肉和骨骼，為身體帶來充沛的活力。只有身體健康，沒有不適感，在面對壓力的時候就能泰然處之。

更值得一提的是，飲食和運動本身也是緩解壓力的一種方式，當然，前提是正確的飲食習慣和運動方式。如何做到正確飲食和運動呢？

吃對食物 ?“借吃消愁”

吃，可以減壓，但不代表可以暴飲暴食。很多朋友在心情不好、壓力大的時候會買一大堆零食、肉類食物、甜飲料，以吃喝來緩解。這種以進食行為作為應對消極情緒（如焦慮、抑郁、憤怒、孤獨等）的反應，被心理學家Van Strien稱為情緒性進食（Emotional Eating），也就是我們常說的“借吃消愁”。

吃是一種天性，是人的本能。人在嬰兒期就是用嘴來獲得安全感的，成年后仍然留在潛意識當中。但是很多時候，東西吃完了，壓力又回來了，尤其在吃了很多不健康的食物后，內心又會增加擔心吃胖的焦慮感。所以，吃什么減壓也很重要。

首先推薦的是綠葉蔬菜。綠葉菜含有豐富的有助于緩解神經不適的鉀、鈣、鎂等礦物質，葉綠素、類胡蘿卜素、多酚等抗氧化物質，以及對機體組織代謝和修復有益的維生素B2。另外有研究表明，成年男性吃綠葉菜越多，腸癌風險越小。而且豐富的膳食纖維也有助于預防腸癌。中國營養學會建議，每天吃350克～500克蔬菜，其中綠葉菜能占到100克～200克為宜。

其次要推薦的是水果。水果中含有豐富的維生素、礦物質以及多酚、類黃酮等抗氧化物質，而且以其可以直接生食的特點，決定了它是維生素C的重要來源。目前，已經有大量的研究證據證明，多吃水果對人體健康是有好處的。

哈佛大學曾對11萬人進行了長達14年的膳食跟蹤調查，研究者發現那些每天吃水果較多的人相對于吃水果少的人，心血管疾病的發生率明顯要低很多。而且，多吃水果還有利于降低中風和高血壓的發病率。因此，中國營養學會推薦成年人每天吃200克～400克水果。如果在心情不好、壓力大的時候吃一個甜甜脆脆蘋果，是不是有一口一口吃掉憂愁的感覺呢？

再次推薦的是奶類。奶類是優質蛋白質的良好來源。而蛋白質作為生命的基礎，人體每天的新陳代謝會消耗很多蛋白質，因此，每天我們都需要從食物中獲取充足的蛋白質來滿足身體正常運轉的需要。而每天在高壓下生活的我們更需要充足的優質蛋白質。另外，像奶類中豐富的鈣不僅有助于骨骼健康，而且對于維持神經和肌肉活動有重要的作用。心情不好的時候，喝上一杯溫熱的牛奶，加上一些黑咖啡，你會覺得生活其實是很美好的，而面前的壓力都是暫時的。

最后推薦的是堅果類。堅果中不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素E、B族維生素、礦物質（鉀、磷、鈣、鋅、鐵等）、膳食纖維，而且還有豐富的脂肪酸，單、多不飽和脂肪酸，以及亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸。很多國內外研究表明，每天適量吃些堅果對于改善血脂和降低心血管疾病的發生風險都有一定的作用。而且，堅果“嘎嘣脆”的口感也是減壓的不二之選。不過千萬不要吃多了，每天10克左右即可。

跟著總統 運動減壓

說到運動減壓，就不得不講美國第43任總統喬治？沃克？布什和世界“有氧運動之父”肯尼斯？庫珀博士的故事。作為小布什的私人醫生，庫珀博士在小布什任總統期間，每次體檢的時候都會問他壓力大不大？ 而小布什的回答總是：“中等”。

作為權力人物，美國總統的壓力之大可想而知。而他的“中等”壓力，就得益于每天堅持一個小時的健身鍛煉。跑步和騎自行車是小布什總統最喜愛的有氧運動項目。

大量的研究證明，運動對減壓有著積極作用。比如，運動可以促進內啡肽的分泌，內啡肽作為一種激素，有助于愉悅神經，因此也被稱為“快樂因子”。運動可調節身體各個系統。人在面臨壓力的時候，人體各大機能系統，比如心血管、神經、肌肉、呼吸等等會出現互相不協調的情況，而運動可以幫助協調;另外，運動可以促進睡眠，良好的睡眠也有助于緩解內心壓力。

那么，究竟如何運動才能有效緩解壓力呢？

一、選對運動時機。身體過于疲憊，心情過于低落的時候不要運動，先讓身體緩慢恢復能力，然后有心情進行運動。否則，本身就身心俱疲，還要強行讓自己去運動就會更有壓力。在稍微放松的狀態下運動會更有益健康。

二、選對運動方式。應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。另外，慢跑，團體球類運動的減壓效果也都不錯。

三、選對運動場所。最好選擇環境不錯的戶外，比如登山、遠足、騎行等等。因為多多接觸陽光有助于維生素D的補充，

對于上班族來說，平時可以集中利用的時間很少。因此，大家可以利用中午飯后的時間散步、走路，上下班可以提前一站地下車，上下樓多走樓梯，平時工作坐久了起來走走或運動一下等等，利用短暫的、碎片化的時間進行運動。

四、運動強度、時長要適當。科學家發現，每周運動時間不超過14小時，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。超過后，運動量越大對身體的損害也越大。另外，運動強度要根據自己的身體狀況來調節，不要盲目追求高強度運動。

五、動靜結合。除了運動之外，相對安靜的活動，比如聽音樂、畫畫、養些花鳥魚蟲，培養些興趣愛好，也有助于減少內心的焦慮感。經常保持微笑，勤做深呼吸，合理發泄情緒也都是減壓的好方法。

健康的身體離不開合理的營養、適量的運動以及愉悅的心情。解壓更要用對方法，千萬不要采用極端的方式去處理。希望所有生活在重壓下的人們都能面朝大海，春暖花開！