減肥健美先健心 科學營養+運動

張濤

先給大家分享一個減肥案例：大學生小林（化名），今年19歲，身高1米58，體重62公斤，由于腰壯臀肥略顯“壯實”而受到同學的嘲笑。通過節食、運動和減肥藥， 短短一個月就瘦了20多斤。體重減下來了， 隨之而來的是，之前很有規律的月經卻沒有了，同時伴有精神不振、皮膚松弛。不得已恢復了之前的生活飲食習慣，月經卻沒有完全恢復正常，體重迅速反彈，甚至還有增加的趨勢。這到底是怎么回事呢？

規律性月經周期是育齡女性健康的一個重要標志，如果月經不調或閉經的話，可造成皮膚出現色斑，松弛、晦暗無光，毛孔粗大、痤瘡，甚至有多毛、肥胖、骨質疏松等不正常現象，還可影響子宮、卵巢功能，加速衰老，造成不孕不育的情況。

女性正常月經的維持與人體雌激素水平、體內脂肪率有關，受下丘腦-垂體-卵巢軸的內分泌功能影響。適量運動能使女性保持身材，但運動不當，超負荷時就有可能影響雌激素分泌功能，從而導致月經方面的異常。同時，脂肪是人體雌激素合成的“原料”，如果女性朋友體內的脂肪率過低，就會影響雌激素的正常水平，從而干擾正常月經的形成和周期。此外，減肥藥物通常見效快，是很多女性朋友最喜歡的減肥方式之一。但目前大部分減肥藥物成分不明，部分減肥藥物甚至含有違禁成分，通過影響人體正常激素水平、消化功能從而達到減肥的目的，故許多減肥藥物也存在影響女性月經的風險。小林同學就是因為過度節食和大量運動，同時服用了減肥藥物，導致閉經的發生。

由此可見，“減肥”對女性朋友而言是把雙刃劍，不正確的減肥不但不會帶來美麗，反而會影響健康。那么對于女性朋友們該如何才能做到健康減肥呢？

減肥健美先健心，要樹立正確的減重觀念

體重未超限，不能盲目減肥

減肥的目的不只是為了瘦而美，而是為了健康美。有些女性朋友不顧身體健康，不根據自己的體形特點，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結果過分節食減重，導致神經性厭食癥、月經失調。

減肥應是一種生活習慣的改變

改變是生活狀態，包括飲食習慣、運動習慣、作息習慣，把減肥當做一生的事業，把自己改成一個有良好習慣的人。

減肥欲速則不達

一個月就瘦個十來斤，迅速瘦成一道閃電，這是許多女性朋友的追求。然而這種急于求成的心態只會讓自己陷入瘦身反彈的危機。快速減重最常用的手段便是節食和服用減肥產品，但是這種減肥方式很難讓人堅持下去，再吃反彈回來的都是脂肪，其結果就是，越節食體脂越高，之前甩掉的肥肉又跑回來了。所以，堅持不了3個月以上的減肥都是沒有意義的。如果不是體重基數非常大的人，合適的減脂速度在每周瘦0.25～1kg，每個月瘦2kg左右是比較適合的。

科學的營養搭配+運動 ?

俗話說減肥要“管住嘴邁開腿”，這不無道理。但管住嘴絕對不是節食，而是合理的營養搭配;而邁開腿，也是需要科學的運動方式，只有運動結合飲食控制，減脂才能取得最佳效果。

科學的飲食調控

控制飲食而不是節食，每餐碳水化合物+優質蛋白質+脂肪都攝取（缺一不可）。將你的餐盤切割成四分，1/4是肉類，1/4是主食，2/4是蔬菜。就是完美的減脂“黃金比例”。

許多女性朋友，為了減肥往往不吃早餐或晚餐，不吃含有脂肪與高蛋白食或以零食取代正餐，這都是不可取的。我們要記住的一句話便是：控制總量，保證三餐，多吃蛋白質、少吃精碳水，碳水化合物以多糖（比如富含淀粉的玉米、谷類、薯類及纖維素等）為主，告別高糖高熱量零食和飲料，多喝水。

運動與減肥

“生命在于運動”是大家熟知的一句名言，運動對于人的重要性是不言而喻。同樣，合理地運動在減肥中意義重大，它能增加能量消耗，避免節食所引起的肌肉、水分丟失及代謝，改善脂肪代謝和血糖調節能力。運動的意義不只是減脂，最重要的是保持機體的健康。

針對女性朋友，提倡適量運動，要把握“三五七”原則：“三”指每天步行最好3Km，時間在30分鐘以上。“五”指每周步行5次，最佳運動方式為快步走。“七”指運動的適量。什么時候算是運動適量了呢？最簡便的方法就是有氧運動自測脈搏，有一個公式：運動后的最大心率+年齡=170左右為宜。

運動方式除了快步走，游泳及瑜伽也是女性朋友不錯的鍛煉形式。實驗證明，水中和陸地完成相同的動作，前者消耗的熱量大約是后者的3倍。蛙泳15分鐘，相當于平時走路35分鐘左右消耗的熱量。而且，游泳對人體關節沒有沖擊，不易造成損傷，同時還可以美化肌肉線條。不過，游泳因在低溫的水中完成，會刺激食欲，因而游泳完還要避免多吃。瑜伽是一種非常好的有氧運動，每小時大概消耗300卡路里的熱量。一方面，它不僅可以通過適當的運動量減肥，另一方面對女性朋友的塑形和改善體態氣質等作用非常顯著。

中醫藥膳與減肥

在中醫理論中素有“肥人多痰”“肥人多濕”的說法，許多女性朋友超重究其原因，往往是因為缺乏運動，長期久坐少動，或暴飲暴食、好食油膩食品導致氣血運行不暢，脾胃運化呆滯，不能運化水濕，聚濕致內生痰濕，從而出現肥胖。故有超七成女性肥胖患者，都可以歸結到中醫“脾虛痰濕”。中醫調理主要從健脾祛濕出發。在此推薦三個簡單易行的藥膳方：

陳皮枸杞薏米粥：薏米200克，糯米50克，枸杞10克，陳皮10克，冰糖適量。薏米和糯米洗凈后，用冷水浸3小時以上;枸杞洗凈泡發;將泡好的薏米和糯米放入鍋內加滿水，大火燒開后，放一只小的陶瓷勺子在粥內防止糊底，小火煲1小時左右，最后10分鐘放入冰糖和枸杞。此粥具有健脾祛濕、利水化痰功效。

山藥冬瓜湯：山藥50克，冬瓜150克。放置鍋中，文火煲30分鐘，調味后即可飲用。此湯具有健胃益氣化濕功效。

荷葉山楂茶：干荷葉60克，山楂30克，薏苡仁10克，陳皮5克。將洗凈的干荷葉、山楂、薏苡仁、陳皮研成碎末，再放入杯中，用沸水沖泡，加蓋悶2分鐘后即成。此茶具有健脾理氣，化痰降脂功效。