多吃膳食纖維的好處

閔保華

纖維（cF）是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。在1970年以前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中只有“粗纖維”之說(shuō)，用以描述不能被消化道消化、吸收的食物殘?jiān)覂H包括部分纖維素和木質(zhì)素。

人們以往認(rèn)為粗纖維對(duì)人體不具有營(yíng)養(yǎng)作用，甚至吃多了還會(huì)影響人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素，尤其是對(duì)微量元素的吸收，對(duì)身體不利，一直未被重視。后來(lái)通過(guò)一系列的調(diào)查研究，認(rèn)識(shí)到那些不能被人體消化吸收的“非營(yíng)養(yǎng)”物質(zhì)與人體健康密切有關(guān)，而且在預(yù)防人體某些疾病，如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等方面起著重要作用。與此同時(shí)，也認(rèn)識(shí)到“粗纖維”一詞的概念已不適用，因而將其廢棄，改為膳食纖維。

膳食纖維實(shí)際上是一種復(fù)雜的碳水化合物，人體既不能消化，也不能吸收進(jìn)入血液。與其他碳水化合物不同，它不產(chǎn)生能量，通過(guò)腸道后還是以纖維的形式被排出體外。膳食纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維兩類，可溶性纖維能夠溶于水;而不溶性纖維則不然。但是它們都能以不同的途徑為人體健康提供保證，是促進(jìn)人體健康不可或缺的成分。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)將膳食纖維與傳統(tǒng)的六大營(yíng)養(yǎng)素并列，稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”。一般來(lái)說(shuō)，我們吃下去的蔬菜、水果，在它們的細(xì)胞壁里都含有豐富的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。這些東西大多數(shù)是不溶解于水的纖維。不像維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪那樣，在身體里可以被吸收分解。但是它能與體內(nèi)的膽同醇結(jié)合，將后者通過(guò)消化系統(tǒng)排出體外。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜纖維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。

美同《臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志有個(gè)研究報(bào)告說(shuō)，醫(yī)生們?cè)鴮?duì)3.9萬(wàn)多名婦女，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)6年的觀察后發(fā)現(xiàn)，平均每天吃26.3克纖維的人，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)要比很少吃纖維的人小得多。美同《內(nèi)科醫(yī)學(xué)成就》雜志也報(bào)道過(guò)，谷物麩皮中的纖維可減慢人體對(duì)糖分的吸收，降低血糖的含量。對(duì)糖尿病病人來(lái)說(shuō)，其效果要比蔬菜、水果中的纖維更好。美同食品藥品管理局認(rèn)為，一個(gè)健康的人在攝入1000卡熱量的食物時(shí)，其中至少要含11.5克纖維。按此推算，一個(gè)人平均每天要攝人2500卡熱量，所以每天至少要吃25～38克纖維。高纖維食物有唧些好處

1.促進(jìn)減肥：纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時(shí)，膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸附脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

2.維持腸道菌群穩(wěn)定：美同斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Erica D，Sonnenburg等人研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道維生物的多樣性減少，并且影響腸道菌群在兩代人之間的遷徙。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無(wú)濟(jì)于事。雖然這些膳食纖維不被人體分泌的消化酶破壞。但是居住在人體腸道中的各種各樣的微生物產(chǎn)生了成千上萬(wàn)的酶，特異性消化了這些膳食纖維。個(gè)別細(xì)菌甚至能產(chǎn)生三百多種消化膳食纖維的酶。這些微生物把膳食纖維中的糖類發(fā)酵成短鏈脂肪酸，為小腸細(xì)胞提供能力，促進(jìn)全身生理功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助人體形成正常的免疫應(yīng)答。

3.防治便秘：食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸道的蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

4.降低血脂：食物纖維中有些成分如果膠可與膽同醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而使血液內(nèi)的膽同醇轉(zhuǎn)運(yùn)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽同醇，南此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水，對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽同醇的濃度，并有助于腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過(guò)程中也能使膽同醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

5.保護(hù)皮膚：血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸炯過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

6.控制血糖：有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善;同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素分泌，減少食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求，能有效控制血糖濃度。

7.吸收毒素：食物在消化分解的過(guò)程中必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激黏膜上皮，日久引起炎癥;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

如何合理攝人膳食纖維富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。營(yíng)養(yǎng)專家建議，在保持營(yíng)養(yǎng)多樣化的基礎(chǔ)上，一定要多攝人膳食纖維，每天至少要吃25～38克。以下幾種途徑可以幫助你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

1.進(jìn)食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不溶性纖維，這兩種纖維都對(duì)身體有益。營(yíng)養(yǎng)專家建議，主食吃全谷物食品，主要包括面包、饅頭、面餅等。

2.一天中早餐是吃高纖維食物的最佳時(shí)候。其余時(shí)間也要注意，多吃堅(jiān)果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食品。

3.豆類是最好的纖維米源，還能增加菜肴的風(fēng)味。每周保證吃2～3次豆類。水果和蔬菜也不能少，最好連皮吃。一只中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果，如葡萄、獼猴桃和無(wú)花果等要連籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比較合適。

4.烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時(shí)加燕麥片、全小麥，在做米飯時(shí)加紅豆、綠豆，煮湯時(shí)加蘿卜，等。到超超購(gòu)買食品，查看食品標(biāo)簽很重要，一定要看其列出的纖維含量。