多吃膳食纖維的好處

閔保華

纖維（cF）是植物細胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。在1970年以前的營養學中只有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化道消化、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質素。

人們以往認為粗纖維對人體不具有營養作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。后來通過一系列的調查研究，認識到那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質與人體健康密切有關，而且在預防人體某些疾病，如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。與此同時，也認識到“粗纖維”一詞的概念已不適用，因而將其廢棄，改為膳食纖維。

膳食纖維實際上是一種復雜的碳水化合物，人體既不能消化，也不能吸收進入血液。與其他碳水化合物不同，它不產生能量，通過腸道后還是以纖維的形式被排出體外。膳食纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維兩類，可溶性纖維能夠溶于水;而不溶性纖維則不然。但是它們都能以不同的途徑為人體健康提供保證，是促進人體健康不可或缺的成分。

現代醫學和營養學將膳食纖維與傳統的六大營養素并列，稱為“第七營養素”。一般來說，我們吃下去的蔬菜、水果，在它們的細胞壁里都含有豐富的纖維素、半纖維素和木質素。這些東西大多數是不溶解于水的纖維。不像維生素、礦物質、蛋白質和脂肪那樣，在身體里可以被吸收分解。但是它能與體內的膽同醇結合，將后者通過消化系統排出體外。動物實驗表明，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更為有利。

美同《臨床營養》雜志有個研究報告說，醫生們曾對3.9萬多名婦女，經過長達6年的觀察后發現，平均每天吃26.3克纖維的人，心臟病發作的風險要比很少吃纖維的人小得多。美同《內科醫學成就》雜志也報道過，谷物麩皮中的纖維可減慢人體對糖分的吸收，降低血糖的含量。對糖尿病病人來說，其效果要比蔬菜、水果中的纖維更好。美同食品藥品管理局認為，一個健康的人在攝入1000卡熱量的食物時，其中至少要含11.5克纖維。按此推算，一個人平均每天要攝人2500卡熱量，所以每天至少要吃25～38克纖維。高纖維食物有唧些好處

1.促進減肥：纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時，膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸附脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。三者同時可達到減肥目的。

2.維持腸道菌群穩定：美同斯坦福大學醫學院的Erica D，Sonnenburg等人研究發現，膳食纖維缺乏會引起腸道維生物的多樣性減少，并且影響腸道菌群在兩代人之間的遷徙。一旦后代的腸道菌群受到影響，補充膳食纖維也無濟于事。雖然這些膳食纖維不被人體分泌的消化酶破壞。但是居住在人體腸道中的各種各樣的微生物產生了成千上萬的酶，特異性消化了這些膳食纖維。個別細菌甚至能產生三百多種消化膳食纖維的酶。這些微生物把膳食纖維中的糖類發酵成短鏈脂肪酸，為小腸細胞提供能力，促進全身生理功能的正常運轉，幫助人體形成正常的免疫應答。

3.防治便秘：食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質地變軟，加快腸道的蠕動，減少便秘的發生。

4.降低血脂：食物纖維中有些成分如果膠可與膽同醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而使血液內的膽同醇轉運補充膽汁中被消耗的膽同醇，南此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水，對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽同醇的濃度，并有助于腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽同醇轉化經糞便排出，有助于減少冠心病的發生。

5.保護皮膚：血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸炯過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸道蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

6.控制血糖：有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸道內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善;同時，高纖維食品可降低生理范圍內的胰島素分泌，減少食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，能有效控制血糖濃度。

7.吸收毒素：食物在消化分解的過程中必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久引起炎癥;吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

如何合理攝人膳食纖維富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。營養專家建議，在保持營養多樣化的基礎上，一定要多攝人膳食纖維，每天至少要吃25～38克。以下幾種途徑可以幫助你達到這個目標。

1.進食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不溶性纖維，這兩種纖維都對身體有益。營養專家建議，主食吃全谷物食品，主要包括面包、饅頭、面餅等。

2.一天中早餐是吃高纖維食物的最佳時候。其余時間也要注意，多吃堅果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食品。

3.豆類是最好的纖維米源，還能增加菜肴的風味。每周保證吃2～3次豆類。水果和蔬菜也不能少，最好連皮吃。一只中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果，如葡萄、獼猴桃和無花果等要連籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比較合適。

4.烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時加燕麥片、全小麥，在做米飯時加紅豆、綠豆，煮湯時加蘿卜，等。到超超購買食品，查看食品標簽很重要，一定要看其列出的纖維含量。