籃球運動的訓練方法與好處

馬勝利 張秀珍

少年籃球訓練應注意方法和手段，特別是在身體素質的敏感期，以多種訓練方法和手段來發展專門能力，訓練應形式多樣。

籃球運動的訓練方法

注重柔韌和靈敏素質練習

柔韌素質影響籃球技術動作的幅度和難度，常用的柔韌和靈敏性練習：

1.曲肘摸背、背后上下曲肘拉手，要領：肘關節高抬；2.分腿立向前屈體，要領：腿伸直手觸地；3.側弓步壓腿，要領：支撐腳跟著地，另一腳尖立起重心盡量向后；4.仰臥舉單腿，要領：兩腿伸直，同側手觸摸抬起的腳尖；5.轉體，要領：腳跟不要離地；6.身體后伸，要領：膝關節前頂，兩手觸摸腳跟；7.兩人相互踩腳，要領：腳步靈活，不能用腳踢；8.站、蹲、坐、爬啟動跑的練習，要領：拋球要突然，啟動反應要快；9.轉身后搶球練習，要領：教師用手拋球，學生轉身后搶球。

提高運動員的快速移動能力

籃球場上的快速移動能力是運動員最基本的條件之一，籃球步法又是打好籃球的最基本的技術之一，常用的練習：

1.變速、變向跑，變速、變向時要突然加速；2.看信號互相追逐，二人一組跑到教師面前時根據教師的手勢向左或向右變向跑后互相追逐；3.模仿對方移動，二人一組，一人做移動，另一人做相應的移動；4.看手勢做防守步法的練習，看教練手勢做各種防守步法和綜合防守步法練習，各種步法的綜合練習；5.可在球場內根據不同的情況做兩種以上的防守步法練習；6.一對一防守練習，一人進攻，一人防守，防守者要與進攻者保持一定的距離。

用運球的方法提高球性

在運球過程中，可采用基本運球手法與各種運球相結合的方法進行運球，以加強基本運球手法練習來促進各種運球技術的學習，常用的基本運球手法練習：

1.以肘為軸用力拍球，盡量減少手與球的間隙，手的跟隨動作要柔和；2.以肩為軸用力拍球，手的跟隨距離要長，手要用力拍球；3.原地的前后、左右拉運球，拉球前最后一次運球要有力；4.各種變向運球練習：體前變向換手、不換手運球、后轉身運球、半后轉身運球、背后運球、跨下運球；5.體前變向換手接背后、后轉身、跨下運球；6.跨下接背后、后轉身運球。

籃球運動的幾點好處

增加肺活量

打籃球可增強循環系統功能，增強心肌收縮力及心臟負荷能力，增加肺活量，同時也增進血液帶氧的能力，促進身體正常發育，提高機能素質，增強體質。

增強肌肉

打籃球可以鍛煉人的腿部肌肉，腹部肌肉，上肢肌肉，可訓練全身的肌肉活動及肌肉力量，提高人的彈跳力。

鍛煉身體的靈活性

打籃球也能訓練感官系統的反應，可訓練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度，鍛煉人的協調能力，提高跑、跳、投等基本活動能力，發展靈敏、速度、力量和耐力等方面的身體素質。

有助于身體增高

打籃球能訓練耐力、改善體型、訓練關節的協調及敏捷度，對于正處于成長期的青少年朋友可以促進骨骼的發育，讓你長得更高。

提高團隊意識

打籃球可提高群體意識，培養團結合作、拼搏的品質和良好的心理素質。

（本文摘自《學校體育》）