怎樣破解“習得性無助”？

吳曉波

希臘神話里有這樣一個故事，人世間有個足智多謀的人叫西西弗斯，有一天他不小心得罪了宙斯，宙斯懲罰他每天把一塊巨石推到山頂，巨石沒有棱角就會滾落山底，他只能繼續將巨石推到山頂，永無止境，看不到任何希望。

在日常生活中，很多人會發現自己跟西西弗斯一樣，明明已經很努力了，卻好像遭到了詛咒一樣，始終不能達到預期的效果。久而久之就會產生命運弄人、一切努力都毫無意義的感覺。這種感覺在心理學上有個名詞叫作“習得性無助”，是美國心理學家馬?。咳衤?967年提出的。

塞利格曼用一條狗做了個實驗，他把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就會給以電擊，狗關在籠子里逃不出去，只能痛苦地接受。經過多次實驗后，塞利格曼打開了籠門，按響了蜂音器，但是沒有給以電擊，這時狗不但不逃跑，反而是直接倒在地上開始呻吟和顫抖起來。

通過這個實驗，塞利格曼把這種現象命名為“習得性無助”。當一個人在某件事情上，付出多次努力并反復失敗之后，就會形成行為與結果無關的信念，然后他就會將這種無助的感覺，泛化到新的情境之中。

為什么會這樣呢？塞利格曼認為造成習得性無助主要有三個原因：

1 經歷了多次的失敗，產生了心理上的強化。

一個人在經歷很多次失敗之后，就會覺得自己天生愚笨，不管再怎么努力，還是無法成功，因而產生了自暴自棄的消極心理。

2 不良的歸因方式。

有的人把失敗的原因歸咎于自己的能力不足，或智力太低，而把成功歸咎于運氣好。這種不正確的歸因方式，會讓他們對自己的能力、智力產生懷疑，從而失去自信。

3 不恰當的評價方式。

有的人在遭遇失敗后，往往會受到周圍人的批評和嘲笑。這種不良的社會認同給予了他們消極的自我暗示。長此以往，他們就會逐漸喪失自尊心，變得破罐子破摔起來。

那么有沒有辦法能夠避免習得性無助呢？賽里格曼在自己的研究中，提出了三個可以嘗試的辦法。

1 認真檢查自己的歸因模式。

在工作中遇到效率比較低的情況時，你就應該認真客觀地分析一下，有沒有可能是自己剛剛到這個部門，業務跟之前從事的工作相差甚遠，需要熟悉；或者是自己太追求完美，希望每個細節都做好，反而影響了工作效率。

找到問題之后再對癥下藥地去解決，而不是一味地進入“我不行了”的習得性無助狀態。

2 從自己擅長的事情做起，尋找完成一件事的小確幸。

你需要給自己定一個跳一跳就可以實現的小目標，當你在這些小目標上獲得喜悅感和成就感之后，你的自信心就會慢慢建立起來，從而對自己的能力、智商有一個正確的認識。

3 對習得性無助的領域適當地降低預期。

當你對某一個領域產生了無力感，但又不得不面對的時候，你千萬不要逼自己把這件事情做好，這樣很容易因為高要求進入新一輪的挫敗中。不如適當地降低預期，找一個容易開始的部分先去試驗，把“我就是做不好”變成“我可以做點什么”。

作家三毛曾經說過：我們一步一步走下去，踏踏實實地去走，永不抗拒生命交給我們的重負，才是一個勇者。到了驀然回首的那一瞬間，生命必然給我們公平的答案和又一次乍喜的心情，那時的山和水，又恢復成最初單純的樣子，而人生已然走過的是多么美好的一個秋天。