簡單訓練，幫你改善O型腿

脊近完美

腿是人體的支柱，支撐我們站立，“工作”負擔最大。在身體發育時期，不注重站姿坐姿，如走路時腳跟外翻等不良用力習慣使得支配關節的肌肉力學失衡，導致關節發生移位，從而導致腿型的不正，就容易導致O型腿。

O型腿，醫學上稱為”膝內翻”，外側角超過大約180°，雙髂骨內扣，坐骨外升。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。表現為下肢力線紊亂，膝關節內或內關節面損傷，髖關節過度外展外旋，脛骨內旋，距下關節旋后，高弓足一定程度增加腳踝扭傷風險。

我們都知道O型腿膝蓋無法并攏，膝蓋朝內翻。由于大腿曲線發生了嚴重的變化，所以從正面看會顯得腿短，上下肢比例失調。此外，O型腿最大的缺陷就在于患者兩條腿之間有巨大的縫隙，看上去非常不好看。

O型腿自我檢測方法

1.兩腿的腳尖、腳踝和腳跟并攏時膝蓋碰不到。

2.兩腿的腳尖、腳踝和腳跟并攏時即使膝蓋能碰到，大腿卻并不攏。

3.兩腿的腳尖、腳踝并攏時腳跟卻碰不到。

4.經常穿的鞋子只有外側磨損嚴重。

5.大腿骨比骨盆更在身體外側。

O型腿程度區分

常態

站立姿態下，兩足內踝能相碰，且兩膝能靠攏。

輕度O型腿

兩足內踝相碰，兩膝內側間距小于3厘米。

中度O型腿

間距在3～10厘米之間。

重度O型腿

間距大于10厘米。

O型腿有哪些隱患

影響體形美觀。O型腿形成內外側肌肉分布失調，視覺上導致下肢的外輪廓更加外移，大腿及膝關節間的縫隙變大。身體S曲線被破壞，膝關節內收和外廓的弧線消失，形成夸張的膨脹曲線，影響形體美觀。

造成心理傷害。O型腿可能影響正常的走路姿態，影響患者的自信心的樹立，日后也有可能影響生活、工作、情感，甚至因此會而產生精神問題。

影響身體穩定性。O型腿產生使受力的中心發生偏移，在重力作用下人體生物力學會隨著偏轉發生側移，膝關節外旋，小腿及以上的骨骼形態發生偏移，進而影響脊柱，致使全身骨骼關節的組合角度上發生偏轉，影響整體的穩定性。

引發諸多并發癥。O型腿患者受力錯位，身體關節偏移，關節發生錯誤接觸面的基礎上，軟組織會隨著力度的不斷加重而改變形態，引起膝關節內外側副韌帶損傷、髂脛束綜合征、髕骨關節疼痛綜合征、關節炎、骨刺等慢性疾病。

抗阻訓練

針對薄弱肌群進行力量訓練，使它與優勢肌群達到平衡，從而使下肢力線更容易糾正。

青蛙趴

1.以標準青蛙趴動作趴在瑜伽墊上，兩腳盡量貼實墊子，臀部夾緊，有意識控制臀部收縮。

2.保持青蛙趴姿勢，骨盆前傾位撅屁股塌腰以肚臍為圓心畫圈。

3.雙臂前移，骨盆往前走，然后做骨盆后傾，重復畫圈。

4.重復2、3動作前后轉換。

V式抗阻

1.仰臥于瑜伽墊上，屈膝將雙手放于膝蓋之間。

2.雙手往外用力，雙腿與之對抗。

3.每組12次，共3組。

臀橋

1.仰臥于瑜伽墊屈膝90°，兩膝蓋間夾一個平衡墊。

2.吸氣抬臀部向上，臀、腹、背平行，呼氣慢慢下落。

3.每組12個，共3組。

下犬式

1.四角跪姿準備，雙手雙腳與肩同寬，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方。

2.呼氣雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈到“V”。

3.吸氣壓實足跟，推壓背向上延展。

4.上下肢力量方向都向臀部坐骨方向。

姿態養成

想要保持好的矯正效果需要在生活中時刻保持正確的姿勢，糾正不良習慣，以穩定關節。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com