青少年小欄架訓(xùn)練組合方法

畢長年 呂青

摘? 要：小欄架作為一種常見的教學(xué)器材被廣泛用于各種教學(xué)與訓(xùn)練中。小欄架對發(fā)展彈跳力、下肢肌肉的爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和控制能力有著很好的效果。本文主要介紹如何設(shè)計小欄架訓(xùn)練以及小欄架訓(xùn)練的不同組合。

關(guān)鍵詞：青少年;小欄架訓(xùn)練;方法組合

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）05-0022-03

一、青少年小欄架訓(xùn)練課的設(shè)計

（一）青少年小欄架訓(xùn)練課的設(shè)計原則

青少年小欄架訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，練習(xí)的形式從簡單到復(fù)雜，由單一到多樣，由單方向到多維度多方向，從穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)，從無器械到有器械，訓(xùn)練應(yīng)具有針對性。

1.從簡單動作到復(fù)雜動作的練習(xí)

（1）原地起跳練習(xí)：無下擺直接起跳，有下擺快速起跳（肌肉的離心—向心）。（2）兩次跳躍。（3）連續(xù)跳躍。

2.從單一動作到多樣動作的練習(xí)

（1）原地跳到轉(zhuǎn)換跳。（2）無指令運動到有指令運動。

3.單方向到多維度多方向的動作練習(xí)

（1）原地起原地落。（2）跳起后轉(zhuǎn)體落地。

4.從穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)的動作練習(xí)（比較穩(wěn)定—比較不穩(wěn)定）

（1）雙腳起跳雙腳落地。（2）交換腿跳：一腿起跳另一腿落地。（3）單腿跳：同一腿起落。

5.從無器械到有器械動作的練習(xí)

（1）在平地上進(jìn)行跳躍。（2）借助于跳臺、跳箱等器械進(jìn)行跳躍。

（二）青少年小欄架訓(xùn)練課設(shè)計

1.練習(xí)形式

（1）雙腳起跳雙腳落地。（2）交換腿跳。（3）單腿跳。

2.動作模式

（1）無下擺直接起跳。（2）有下擺快速起跳。（3）兩次跳躍。（4）連續(xù)跳躍。（5）跳深。（6）加負(fù)荷跳，有負(fù)荷有阻力的跳臺練習(xí)，對運動員身體施加不同的負(fù)荷。

3.不同方向運動

（1）動作方向：直線運動、側(cè)向運動、轉(zhuǎn)體運動。（2）垂直、水平運動的要求不同。垂直跳對于高度有較高的要求，而水平跳只有對遠(yuǎn)度的要求，二者達(dá)到的訓(xùn)練效果不同。

4.訓(xùn)練的頻率、時間

（1）每周2～4節(jié)課，每次10～15分鐘的訓(xùn)練。（2）每節(jié)課內(nèi)容2～3項，雙腿有下擺跳躍、單腿跳躍、交換腿跳躍、轉(zhuǎn)體練習(xí)等。（3）每次5～8組，每組3～6次。（4）組間間歇時間1～3分鐘。（5）計算頻率：25～50次/天，120次/周。

青少年小欄架訓(xùn)練可以應(yīng)用到力量或爆發(fā)力的練習(xí)中。訓(xùn)練的目的不同，訓(xùn)練的要求就不同，應(yīng)根據(jù)具體的項目特點，安排適宜的訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷。

青少年小欄架訓(xùn)練對下肢關(guān)節(jié)肌肉有很大的牽拉，容易引起腿部膝關(guān)節(jié)的損傷，這樣會對運動員造成很大的傷害，不僅不能提高運動技術(shù)水平，反而會對其運動成績造成消極的影響。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時，對于青少年小欄架練習(xí)的頻率和時間的安排顯得尤為重要。建議根據(jù)運動員基本身體素質(zhì)、運動技術(shù)水平、身體與心理承受能力，安排適宜的運動訓(xùn)練負(fù)荷，提高運動員肌肉“拉長—縮短”的能力，利用肌肉收縮時產(chǎn)生的彈性勢能，減少肌肉的激活時間，減少運動過程中能量的消耗，減少運動過程中可能出現(xiàn)的運動損傷。

二、小欄架訓(xùn)練方法組合

小欄架訓(xùn)練可通過正向、側(cè)向以及變向跳躍和跑動等方法，訓(xùn)練由易到難，可以結(jié)合項目特點靈活訓(xùn)練。科學(xué)地使用小欄架，能夠有效提高下肢的彈跳力、肌肉爆發(fā)力、上下肢的協(xié)調(diào)配合以及協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和控制能力。

1.雙腳向前連續(xù)跳躍

2.單腳向前連續(xù)跳躍

3.雙腳側(cè)向連續(xù)跳躍

4.單腳側(cè)向連續(xù)跳躍

5.高抬腿向前連續(xù)跨越

6.高抬腿側(cè)向交替連續(xù)跨越

7.雙腳左右連續(xù)跳躍

8.雙腳前后連續(xù)跳躍

9.單腳左右連續(xù)跳躍

10.單腳前后連續(xù)跳躍

11.雙腳交替快速向前跨越

12.小欄架側(cè)跨步

13.小欄架弓型跨步

14.弓型欄架90°

15.轉(zhuǎn)身180°跳躍

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練臀大肌、股四頭肌、股外側(cè)肌、內(nèi)收肌、腹肌等肌肉的爆發(fā)力，以及腿部的協(xié)調(diào)性、靈敏性及神經(jīng)的控制能力。

【動作要領(lǐng)】半蹲騎在欄架上站立，逆時針跳躍空中旋轉(zhuǎn)180°騎在第二個欄架上，然后再逆時針跳越空中旋轉(zhuǎn)180°騎在第三個欄架上，如此循環(huán)進(jìn)行，逆時針和順時針兩個方向交替進(jìn)行練習(xí)（圖29、圖30）。

【練習(xí)負(fù)荷】2～3組，每組10次。