抗糖化舌尖美味與肌膚健康的“終極較量”

文/ 張藝璇

最近有讀者問道：“聽說少吃甜食皮膚會變好，這是真的嗎？這是什么原理呢？”還有人問：“最近抗糖化這種說法很流行，但我還是不了解應該怎么樣抗糖化，難道是什么糖都不能吃嗎？”針對這些疑問，我查閱了很多相關的資料，為大家詳細地講述關于抗糖化的相關知識。

吃糖過多會導致哪些問題

瑞士洛桑大學的生理學家盧克·塔比說過：“沒有必需的脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物，就很難獲得某些足夠的能量，但是沒有糖卻沒有問題。這是一種完全不必要的食物。”事實上，能給我們味蕾帶來極大歡愉的“糖”，卻是傷害我們身體和皮膚的元兇。糖化除了引發身體慢性病（糖尿病、阿茲海默癥等），干擾血壓，致使眼睛晶體混濁外，更是傷害肌膚的元兇。

糖是如何讓你長痘的？

高糖飲料及食物的攝入促進血液內的糖分高速增長，引起胰島素生長因子含量升高，導致肌膚表皮過度角質化，皮脂腺分泌激增，阻塞毛囊，最終形成讓萬千少女為之煩惱的“青春痘”（也就是痤瘡）。同時，過多的糖分還會增加身體雄性激素，加速痤瘡惡化。

糖是如何使皮膚變差的？

糖能加強酪氨酸酶的活性，使其在形成黑色素的過程中表現得更為出色，從而加速肌膚的暗黃、暗沉、粗糙。當然，最可怕的還是糖化在肌膚衰老舞臺上 “賣力展開的表演”，從而使皮膚逐漸老化。

相信看到這里許多讀者已經心動了，恨不得馬上加入抗糖大軍，但是稍安勿躁，想要科學護膚，科學戒糖，仍需要儲備大量的科學知識，下面我們來具體了解吃糖使人變老、變黑的原理。

糖化反應的原理

所謂“糖化”，是指我們身體內的重要的蛋白質和通過飲食攝入的“糖”結合，導致蛋白質質變，發黃變脆的現象。法國化學家美拉德L.C.Maillard在1912年發現甘氨酸與葡萄糖混合加熱時會形成褐色的物質。國外一個經典糖化反應實驗模型：在1.0摩爾/升氨基酸水溶液中分別加入0～1.0摩爾/升的葡萄糖溶液，在95°C溫度下加熱3小時。這就是關于糖化反應（Glycation）的直觀表現。從該實驗我們可以了解到，糖遇到蛋白質，在特定條件下，會變成褐色，這是導致肌膚暗黃的重要因素。大家都吃過烤饅頭片吧？烤過之后的饅頭片表面會變成棕色，還會散發迷人的香氣，讓人食欲大漲，究其原因就是因為發生了化學反應—美拉德反應，除此之外，想想糖醋排骨，是不是外表金黃酥脆？還有糖醋排骨，紅燒肉這些表面金燦燦的菜色為什么要炒糖色？就是在利用這個糖化反應過程。食物通過這個糖化反應會變得香味四溢，但是這樣的反應發生在人的身上可就沒有那么美好了。

關于在皮膚領域的糖化反應：我們體內的糖化沒有上述那么激烈（人體溫度僅37°C），但人體的糖化反應是一生的。糖化反應從20歲開始，于35歲達到巔峰。毋庸置疑，適當的糖分是維持機體正常運轉的保證，然而，一旦年齡增大，缺乏運動，肌肉流失，身體新陳代謝就會放緩，導致糖分剩余。一旦多余的糖分在體內游離，它們就會立刻化身為討厭的“粘人精”，瘋狂的與體內的蛋白質“抱在一起”。當人體的新陳代謝放緩的時候，體內的糖分（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）就會不斷積累，過多的糖遇到蛋白質（主要是膠原蛋白和彈力蛋白）后，通過非酶糖基化反應，使膠原蛋白斷裂或紊亂，糖一旦粘著皮膚內的膠原蛋白，就會使其纖維脆弱易斷，發生紊亂，提前老化，甚至失去彈性。等到真皮層的膠原蛋白也難逃此劫之時，皮膚就會失去張力，開始松弛，產生皺紋，并最終形成糖化代謝終產物AGEs（Advanced glycationend end products）。

我們平時靠口服膠原蛋白口服液都補充不了的膠原蛋白就這樣被糖分破壞了。支撐肌膚彈性與張力的關鍵是真皮層中的膠原纖維和彈性纖維，二者都是代謝比較緩慢的細胞外基質成分（膠原的半衰期以年計算），糖化反應能引起蛋白分子之間非正常交聯，影響膠原纖維的正常排列和降解，導致膠原纖維沒有彈性，比較脆弱，肌膚外觀表現為松弛、皺紋。另外由于褐色的AGEs累積，皮膚也會暗沉發黑，沒有光澤。而且這種非正常交聯影響細胞外基質的結構，會影響成纖維細胞的粘附、增殖、分化，加速肌膚的老化。

晚期糖基化終末產物AGEs是過量的糖和蛋白質結合的產物，在體內有兩個來源，一是過量的糖和蛋白質在體內合成AGEs，二是通過進食將食物中存在的AGEs攝入體內。AGEs 能夠和身體的組織細胞相組合并破壞它們。研究證明：AGEs能夠加速人體的衰老，能夠引起各種慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿爾茨海默病、動脈粥樣硬化等疾病。所以降低AGEs可以起到抗衰老和預防各種慢性退化性疾病的作用。

隨著年齡的增長，可怕的AGEs不僅不會消失，還會持續不斷地積聚在血清組織內。因此，可以說糖化反應的產物不僅對人體極其有害，而且也是不可避免和不可逆的。探討至此，不難發現抗糖化在肌膚抗衰老的道路上不僅是必須的，而且至關重要。

補充糖分的必要性

那么有讀者問了，既然吃糖有這么多壞處，那我們索性不吃糖不就好了嗎？這樣可不行，雖然說只要是吃糖一定會發生美拉德反應，但是只有攝入糖分過多時，吃糖的弊端才會反映到皮膚上，我們生活中還是需要補充適當的糖分。

首先，為了不讓我們始終對糖抱有不正確的敵意或過于偏激的排斥心理，我們有必要先了解一下糖對于人體的重要性。

1. 供給能（熱）量

人體活動的能量，大約有70%是依靠糖供應的。糖是腦神經系統熱能的唯一來源。人體進行呼吸、血液循環、肢體運動及體溫保持等，都少不了糖，特別是兒童生長發育，糖更是不可少的營養素。成人平均每日每千克體重需糖6克。

2. 構成身體組織

肝臟、肌肉中含有糖元，血液中含有葡萄糖，體脂的一部分由糖元轉化而來，人體各個組織、器官中無不含有糖的成分。它與蛋白質合成的糖蛋白，是許多激素、酶和肌體的基本成分；糖蛋白中的黏蛋白是構成軟骨、骨和眼睛的角膜、玻璃體的重要成分；糖與脂類結合成的糖脂，則是神經組織的主要成分；糖還是組成遺傳物質（如脫氧核糖核酸）的重要成分。

3. 保肝解毒

當肝糖元儲備較豐富時，人體對某些細菌的毒素的抵抗力會相應增強。肝糖元能促進肝臟代謝，增強肝臟再生能力，保護肝臟免受損害，提高肝臟的解毒作用。

4. 輔助脂肪氧化

體內脂肪氧化依靠糖供給熱能，如果糖供給不足，脂肪就不能完全氧化成二氧化碳和水，會產生過多的酸性物質在人體積存起來，造成酸中毒。

如何科學控糖

世界衛生組織提出的建議是成人每天的糖攝入量應控制在當日攝入總能量的5%，例如，某人如果每天需要2000千卡熱能，那么，由添加糖提供的熱量就應在100千卡以內。按1克糖產生4千卡計算，那么，此人一天最多能從食品中攝入25克糖。不要以為25克很多，隨便一瓶330毫升的可樂，含糖量就超過了30克，所以在當今社會甜食那么多的情況下，基本上不可能存在攝入糖分不夠的情況。

有人可能會說：“我從來不吃糖果，不可能糖攝入量超標。”未必如此。攝糖量所指的并不是直接吃糖果，而是每天所吃各種食品中的含糖量。舉例說，如果一個人早晨吃100克白面包（含糖20克）和100克酸奶（含糖10克），上午喝了一杯咖啡（加糖10克），中午吃半份魚香肉絲（含糖12克）、下午運動后喝一罐可口可樂（含糖35克）。如此一天下來，就輕輕松松地攝入了87克的添加糖。按照世界衛生組織的建議，明顯超標了。

攝影/張 穎

控糖第一步，首先要戒掉大量的甜食。比如蛋糕、奶茶、糖果、含糖飲料等等，還有諸如紅燒肉、糖醋排骨、糖醋魚這種加了很多糖的菜肴也要少吃為好。但是要注意，并不是所有的甜食都含糖，它們用的可能是甜味劑，也就是常見的阿斯巴甜、安賽蜜等等。甜味劑不是糖，卻可以提供濃烈的甜味，比如零度可樂加的就是甜味劑，但是加甜味劑的飲料也不能喝太多。

限糖并不容易，但為了健康，我們必須像限鹽一樣控制糖。對于消費者自己而言，限糖就要改變飲食習慣。比如，習慣在咖啡中加糖的人，可以逐漸減少放糖量；習慣在面包上抹甜味果醬的人改變習慣。同時，盡量少在外面吃飯，購買預包裝食品時注意查驗食品標簽，看看每百克食品的含糖量，盡量選擇購買糖含量少的食品。告訴大家一個簡單的判定方法是，只要舌頭品覺出些許的甜味，便至少含糖5%，若感到甜，就在10%以上，應慎買慎吃。就算只為了健康著想，控糖也是很有必要的，由于當代飲食習慣的問題，除了皮膚問題，諸如糖尿病、心血管、血管阻塞等疾病，都和攝入糖過多脫不了關系。

假如你是一個對自己皮膚要求很高的人，那么歡迎進入控糖第二步—拒絕高GI的食物。因為有的食物比如米飯和土豆，看著很友好，也沒有甜味，其實它們含糖量很高，這個時候我們就要引入一個新的概念—GI值。GI值也叫血糖生成指數，它的值越高，食物的含糖量就越高，血糖上升地越快，反之越低。

一般GI大于70就屬于高GI食物。米飯、饅頭、面條、油條、白面包都是高GI食物，而豆類、谷類的食物GI值會少很多，所以要是擔心米飯含糖量太高，可以用玉米，紫薯等食物代替米飯。另外要多吃蛋白質含量高的食物，多吃水果蔬菜，才能營養均衡。

我知道很多人戒掉甜食已經很不容易了，要是再戒掉米飯和面條就更困難了。所以我們決不能因噎廢食。有這么一個新聞：“限制小白鼠每天的進食量到只能維持基本生存的程度，它們的壽命可以延長到原來的1.5倍甚至更多。也就是說，如果我們對自己的飲食嚴格限制，有可能我們可以活到70的一點五倍，也就是一百零五歲，甚至更多。”

可是這個實驗的另外一半事實并沒有告訴你。在那種嚴格限制進食的條件下喂養的小白鼠，喪失了活力，甚至對異性都失去興趣。同理，完全戒糖，不僅會對身體造成極大的影響，哪怕不會對生理機能造成影響，只是每日無精打采，腦子也轉不動，心情也消沉低落，這樣的生活哪還有樂趣可言？如果美貌要用食欲和對生活的激情去交換，有些讀者寧愿多幾條皺紋，盡情放縱對生活和美食的熱愛。

所以這個時候需要你適時做出選擇，是選擇想吃什么就吃什么的快樂生活，還是要凍齡般健康完美的肌膚。只有極少數對自己要求極高的人才能做到嚴格控糖，我們大多數普通人很難做到，我們就盡量減少自己的糖分攝入量就已經很健康了，另外結合我們之前講過的抗氧化，雙管齊下，就可以擁有健康的皮膚了。我們在人生的每個年紀都美得從容自信，健康自律就已經很有魅力了，希望看完這篇文章的你收獲到健康護膚的理念和知識。