老來體衰易跌倒合適運動助預(yù)防

■ 文 張洪軍

人到老年，伴隨著衰老，人體各個器官和系統(tǒng)功能也隨之下降，其中以骨骼肌肉系統(tǒng)功能下降尤為明顯。隨著人體各個器官和系統(tǒng)功能的衰退，一系列的健康問題如肌肉衰減癥、骨質(zhì)疏松癥、跌倒等隨之而來。尤其是骨折發(fā)生后會出現(xiàn)行動障礙、肌肉萎縮和力量下降等一系列身體功能障礙，最終導(dǎo)致患者生活質(zhì)量下降。因此，預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要。

現(xiàn)有的研究表明肌肉力量和平衡能力下降、視覺障礙等是引起老年人跌倒的主要因素。從運動預(yù)防老年人跌倒的角度，主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力為主。

肌肉力量訓(xùn)練

1.髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)外展肌如臀中肌、臀小肌等。面朝前方，兩腳與肩同寬，直立站在桌子或墻邊。左手附在桌子或墻上，右手叉腰（對于單側(cè)動作，本文的說明以右側(cè)為例，下同）。以右側(cè)髖關(guān)節(jié)為中心，右側(cè)下肢為一個整體，右側(cè)髖關(guān)節(jié)外側(cè)臀中肌用力將右側(cè)下肢向外側(cè)拉，然后，將右側(cè)下肢收回至準備姿勢狀態(tài)，準備下一次動作，重復(fù)10次左右。當右側(cè)完成10次重復(fù)后，開始左側(cè)訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點為髖關(guān)節(jié)外側(cè)。這一訓(xùn)練可以通過在所鍛煉的一側(cè)小腿負上重物（如小沙包）來增加訓(xùn)練的難度，根據(jù)自己身體情況合理地選擇訓(xùn)練動作和負荷。

2.膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)伸展肌群如股四頭肌等。兩腳與肩同寬坐在椅子上，椅子的高度與膝關(guān)節(jié)平行或稍低于膝關(guān)節(jié)高度，雙手扶住椅子扶手。右側(cè)膝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力完成伸膝動作，然后，彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)至準備姿勢，準備下一次動作，重復(fù)10次左右。當右側(cè)完成10次重復(fù)后，開始左側(cè)訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。該動作的用力點為膝關(guān)節(jié)前側(cè)。這一訓(xùn)練可以通過在所鍛煉的一側(cè)小腿負上重物（如小沙包），從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

3.彎曲小腿訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)屈肌群如腘繩肌、腓腸肌等。兩腳與肩同寬站立，雙手扶著墻壁和桌子。右側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉用力彎曲膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)小腿與地面平行位置；然后，緩慢伸展右側(cè)膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)腳與地面完全接觸，準備下一次動作。當右側(cè)完成10次重復(fù)后，左側(cè)開始訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點為膝關(guān)節(jié)后側(cè)。隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在小腿負重（如小沙包）等方式來增加訓(xùn)練的難度。

4.踮腳尖訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)后側(cè)肌群如腓腸肌和比目魚肌等。兩腳與肩同寬，雙腳整個腳掌與地面接觸，一只手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。左右側(cè)踝關(guān)節(jié)同時用力將腳后跟提起離開地面，僅腳尖接觸地面，然后，緩慢降低腳后跟直至與地面完全接觸，準備下一次動作。每組動作重復(fù)10次左右，共完成3組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點為踝關(guān)節(jié)后側(cè)。隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或肩負重物的方式來增加訓(xùn)練的難度。

平衡能力訓(xùn)練

1.勾腳尖訓(xùn)練

鍛煉踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌群如脛骨前肌等。兩腳與肩同站，雙腳整個腳掌與地面接觸，單手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。左右側(cè)踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力的同時用力將腳尖提起離開地面，僅腳后跟接觸地面。然后，緩慢降低腳尖直至與地面完全接觸，準備下一次動作。每組動作重復(fù)10次左右，共完成3組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點為踝關(guān)節(jié)。隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或肩負重物的方式來增加訓(xùn)練的難度。

2.雙腳一字站立

提高人體的平衡能力。兩腳與肩同站，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。緩慢將右腳移動到左腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線上，維持15～20秒；然后，將右腳恢復(fù)到準備姿勢，緩慢將左腳移動到右腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線上，維持15～20秒鐘。左右側(cè)均完成15～20秒的雙腿一字站立為一組，共完成2組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。隨著力量水平的提高，通過完全不依靠其他物體提供支撐的方式來增加訓(xùn)練的難度。

3.單腿站立動作

提高人體的平衡能力。兩腳與肩同站，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。提起右腳離開地面直至右側(cè)小腿與地面平行位置，左腳與地面接觸，維持15～20秒；然后，將右腳恢復(fù)到準備姿勢，提起右腳離開地面直至右側(cè)小腿與地面平行位置，右腳與地面接觸，維持15～20秒。左右側(cè)均完成15～20秒的單腿站立動作為一組，共完成2組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在站立過程中閉上眼睛的方式來增加訓(xùn)練的難度。

4.“坐”到“站”

提高下肢力量和平衡能力。兩腳與肩同站坐在椅子上，左手扶住椅子的扶手，右手放在胸前。目視前方，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)前方。身體適當前傾以超過膝關(guān)節(jié)，雙腳蹬地從而讓身體離開椅子，完成站立動作；然后，彎曲膝關(guān)節(jié)再次坐在椅子上，以準備開始下一次練習(xí)。每組動作重復(fù)10次左右，共完成2組。隨著力量水平的提高，可以嘗試將雙手交叉置于胸前，不借助手推椅子把手來完成站立動作，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

5.踮腳尖走

提高人體的平衡能力。兩腳與肩同站，雙手位于身體兩側(cè)、自然下垂。提起腳后跟利用腳前掌支撐地面以正常的步行速度向前步行5米，然后轉(zhuǎn)身以同樣的速度行走返回起點位置。每往返5米為一組，共完成3組。在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在站立過程中閉上眼睛的方式來增加訓(xùn)練的難度，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

老年人預(yù)防跌倒要點：運動鍛煉可以讓老人跌倒風險下降21%；預(yù)防老年人跌倒風險的常見運動鍛煉包括力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、行走等步態(tài)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練；每周完成3次或以上包括肌肉力量和平衡訓(xùn)練在內(nèi)的運動鍛煉可以將老年人的跌倒風險降低39%；針對預(yù)防老年人跌倒的運動鍛煉一般持續(xù)12個月左右。

提醒老年人提高自身的警覺性，在日常生活提高對預(yù)防跌倒的重視程度。保持適當?shù)捏w育鍛煉，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的衰老。有條件的可以對反應(yīng)能力和平衡能力做針對性的訓(xùn)練。定期體檢，排除心、腦血管疾病的風險。