核心力量視角下籃球運動員競技能力提升研究

周海瀾，羅 露

(1.遵義師范學院 體育學院，貴州遵義 563002；2.遵義市第十六中學，貴州遵義 563000)

長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練集中在上肢和下肢力量訓練上，忽視甚至放棄訓練軀干的肌肉力量。20世紀90年代，一些國外學者認識到肌肉在軀干部位的重要作用，并將這些力量訓練方法應用于競技體育訓練領域。

核心力量存在于所有運動中，所有運動都是以中心肌群為核心的運動鏈，強大的核心肌群在運動時穩定并支持身體平衡，保持身體姿勢，運動技能和特殊技術動作。任何競技項目的技術動作都不是由一個肌肉群完成的。它充當傳導力，在上肢和下肢的協同作用和整合中起著關鍵作用。 當今社會，核心力量訓練在運動訓練中受到廣泛關注。

1. 何為“核心力量”？

對于核心區域的概念，國內外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上有一些差異。通過查閱文獻和走訪相關專家，獲得以下定義：

從解剖學的視角來看，人體的“核心”通常是我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆以及圍的肌肉。 它們只是在上肢和下肢的交界處，它們具有連接上部和下部的功能。 綜合起來我們將“核心”定義為:核心是指人體的中央部分，覆蓋肩關節下方髖關節上方的區域，骨盆也是其中之一。它是由腰椎、骨盆和髖關節組合，所有肌肉群連接到背部、腹部和骨盆，以及深入其中的小肌肉群。 由此，對“核心力量”的定義為:指在神經支配下附著于核心區域的所有肌肉群和韌帶收縮所產生的力。

核心力量訓練已成為體育鍛煉的新術語。歐美國家稱這種能力為“軀干穩定力量”或“軀干支撐力量”。在我國，它被稱為“核心力量”，把它作為“身體功能訓練”的組成部分。

2. 幾個易混淆的概念

2.1 核心力量與腰腹力量

人們通常認為核心訓練是腰部和腹部的訓練。當進行體育運動時，雖然核心肌肉不能像上肢和下肢肌肉那樣直接進行人體的運動，但它們“穩定的收縮”可以為上肢和下肢肌肉的收縮建立穩定的支點。通過加強上肢和下肢肌肉的收縮力，同時配合不同肌肉之間的協調運動，加速動力傳遞，減少運動過程時的能量損失。從而整體上提高運動效率。核心力量不僅是腹部和腰部的力量，還有骨盆肌肉和臀部的力量。訓練方法還引入了傾斜和旋轉運動動的形式以及復合的多維運動形式，其中包括彎曲和伸展以及旋轉等組合。

2.2 核心力量與軀干力量

核心力量是指在神經支配下附著于核心部位的所有肌肉群和韌帶的收縮所施加的力。軀干的力量是指頸部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉和腹部肌肉等力量，更強調胸部和背部肌肉的力量。

2.3 核心力量訓練與傳統力量訓練

核心力量訓練的“不穩定要素”不僅改變了力量訓練的難度，而且使核心部位的深層肌肉群運動得更好。核心力量在競技體育中起著重要作用。在實際訓練中，仍然需要結合其他力量訓練和特殊力量訓練。 (見表1)

表1 傳統力量訓練和核心力量訓練的不同之處

2.4 核心力量與核心穩定性

核心強度和核心穩定性是有差別的。核心力量是四肢并置的一種力量能力，核心力量訓練是為更有效的提高運動成績所進行的支持技術動作所需要的分解或整體的負重、加速等快速力量的訓練， 提供直接有效的力量和能力儲備，以提高專業水平。核心穩定訓練更側重于核心區域的局部強度，是穩定性和控制力的結合。

3. 核心力量訓練的作用

現代籃球比賽中的每一個球都要求運動員在快速運動中完成，始終保持運動。 例如，在籃球的基本技術運動中，投籃動作、傳接球動作，變速變向等都與核心力量密不可分。尤其是籃球比賽中的關鍵技術動作，如緊停跳投、體前換手和不換手的變向、突破和身體對抗等。，核心力量都起到了舉足輕重的作用。在許多情況下，運動員都是以不平衡的穩定狀態完成傳接球或投籃。為了能在運動過程中控制運動員的穩定性，全身重心應盡可能保持在身體的垂直面上。然后只有經過增強核心控制的鍛煉，才能得以確保隊員能力的提升。我們發現高水平的籃球運動員可以在快速運動期間始終保持身體處于相對穩定的狀態，例如急停、后撤步、變速變向。

核心力量可以改善不同肌肉之間的配合，調動身體不同部位的力量，有序地參與運動，增加總能量的輸出。 例如： 無論是快攻時籃球運動員的突然起動還是加速過程中運球的變速變向，似乎腳在地面或人體上產生的作用。事實上，它是來自腰部和臀部肌肉的力量，并且在下肢中形成有效的動力。籃球運動員的急停跳投，其能量來自下肢的肌肉和臀部的延伸。通過將動力向上傳遞到上肢并最終完成投籃進攻，核心力量起著極其重要的作用。

又例如：諸如籃球快速傳球之類的技術動作需要核心力量的介入，核心力量能夠快速準確地將下肢和軀干力量傳遞到上肢。 在“鞭打”動作中收集整個身體的力量，球的速度加快，方向準確。 對于籃球運動員來說尤其如此。具有良好的下肢和軀干力量以及強大的身體平衡性的籃球運動員的上肢控制和傳球速度比較弱的隊員更高。 原因是力的傳遞速度增加，并且作用的效果得到改善。核心區域是籃球運動員平衡工具，以平衡人力和合理有效地分配力量。

4. 核心力量訓練的主要方法與手段

核心力量訓練有許多方法和形式。1.在訓練的外部環境上可以分為穩定和不穩定兩種條件； 2.在運動負荷上可分為徒手和重量兩種；3.在運動方向上，不僅是一維運動，還有二維和三維運動； 在力的模式下，它可以分為三種模式： 靜態、動態、靜態—動態交替變換。在實際訓練中，這些不同的訓練條件，負荷和力量可以基于以下形成各種不同的訓練方法。 (見表2)

表2 核心力量訓練主要方法

5. 核心力量訓練應注意的問題

5.1 核心力量訓練的負荷一般以克服身體的重量和輕負重為主，并且經常使用不穩定支持的練習方法，不建議使用與發展上肢和下肢力量一樣的大負重訓練方法和手段。

5.2 核心力量訓練與其它力量訓練是互補的，核心力量的訓練在目標和方法上更強調力量的銜接和傳遞，強調力量、協調、柔韌性的結合。

5.3 在訓練中應當注意核心肌肉的承載能力不宜過大，疲勞速度快、難以恢復和消除，建議安排在大肌肉群力量練習后進行。

6. 結束語

6.1 重視兒童和青少年時期的力量訓練，把握力量素質發展的關鍵時期，為力量訓練打下良好的基礎非常重要，這對于提高籃球運動員的身體素質非常重要。

6.2 根據籃球運動的特點,日常重視和加強核心力量訓練,可以大大提高籃球運動員完成技術動作的準確性，以及使身體對抗的有效性大大增強。

6.3 核心力量訓練是在傳統力量訓練的基礎上發展起來的，是對傳統力量訓練中核心肌群缺乏訓練的補充，它與傳統力量是一種互為補充的關系。