身體狀態有標準 巧妙運動可解惑

文/紅 鈞

自己身體的好壞不僅能通過體檢知道，也可以從其他方面看出，尤其是能做以下幾個動作說明身體真的好，但很多人做不來。

早上7 點起床，9 點是否會無精打采？很多人的答案“是”，那就說明你可能因為長時間缺乏運動或久坐，讓身體已經過度疲勞。運動是公認的能量助推器，世界衛生組織負責全球公共健康問題研究的尼克·佩魯建議，應該規律而持續鍛煉，每周至少5 次，每次至少運動30 分鐘，可以改變這種疲勞狀況。

拎3 千克重的瓶子，手臂會不會酸痛？ 這考驗的不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。研究表明，不經常鍛煉的人在20～25 歲達到最大肌肉力量，以后每10年都會以10%左右的速度衰退，60 歲以后，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上關節炎、骨質疏松甚至抑郁和癡呆。但美國塔夫斯大學的一項研究發現，患有關節炎的老人在進行持續16 周的力量訓練后，疼痛感降低了43%。

上下跳動10 次，心跳是否會加速？ 這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運動來改善。

剪腳趾甲，身體彎曲是否有不適感？ 如果覺得很吃力，就要重視你的關節和骨質情況，當心關節炎、骨質疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。每天5 分鐘的彎腰夠腳尖的伸展練習就能改善這種狀況。

能否后踢到自己的臀部？ 這是另一個測試身體柔韌性的方法。如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關。美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨推薦了兩種簡單的鍛煉方法： 可以一步邁兩層臺階地爬樓梯；經常練習后踢腿。

不挪動雙腳，能否轉身向后看？這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經常轉轉腰，能夠增強腰部肌肉、關節的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、坐骨神經痛等也有防治作用。

坐飛機，能否將箱子放上行李架？這個動作可以檢驗你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身。“倒退走”可增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性及靈活性，緩解腰背疼痛。

拿重物上下樓梯是否感到吃力？這是一項關于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發現自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能已經比正常人差50%以上了。越是爬樓吃力，以后越是應該試著做更多的爬樓練習，但要講究循序漸進，不要猛地增加運動量，否則容易損傷關節。

跳10 分鐘快節奏舞蹈是否會氣喘？ 這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做10～15分鐘的爆發性運動更有效。專家表示，做爆發力強的運動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造肌肉線條，增強肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。不過，業內人士提醒，老年人易出現骨質疏松、肌肉萎縮、骨質增生、關節疾病等，因此不宜進行高強度和需要爆發力的運動。

連續走30 分鐘是否感到疲勞？走路和身體的很多指標都有關系，它能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且還能夠降血壓和血糖。隨著年齡的增加，每天散步20～30 分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力可提高41%。